Mi az a gyulladáscsökkentő diéta? Hogyan kell enni a gyulladás csökkentése érdekében a hosszú távú egészség érdekében

Gondoljon egy gyulladáscsökkentő étrendre, mint egy irányelvkészletre - szemben a szigorú étrenddel, amelynek speciális szabályai vannak, például mondjuk a DASH diéta vagy más formálisabb táplálkozási tervek. Mindent a hagyományos, nem nyugatiasított mediterrán étrendtől a teljes értékű, növényi étrenden át a A hosszú élettartamú diéta gyulladáscsökkentő étrend típusának tekinthető. Nem számít a "terv", az ilyen típusú étkezés szögezésének kulcsa a friss, egész, növényi alapú élelmiszerek és az omega-3-ban gazdag halak előtérbe helyezése, valamint a feldolgozott élelmiszerek elkerülése. magában foglalja a magasan feldolgozott húsokat (ebéd/csemege húsok, virsli, szalonna), konzerv leveseket, chipset, csomagolt pékárukat, fagylaltot, édesített reggelizőpelyhet és gyorséttermet.

Rengeteg van gyulladásgátlónak tekintett élelmiszerek: bogyók, keresztesvirágú zöldségek, leveles zöldségek, diófélék, avokádó, gomba, paradicsom, olajbogyó, hüvelyesek (bab, lencse, csicseriborsó), vad lazac és szardínia.

Még a fűszereket is, kifejezetten kurkuma, amely kurkumin védő vegyületet tartalmaz, bizonyítottan csökkenti a gyulladást. "A kefirnek további gyulladáscsökkentő és immunerősítő hatása lehet probiotikumának köszönhetően és a bioaktív vegyületek előállítása " - mondja Margolis. "A probiotikumok erősítik a bélnyálkahártyát, segít csökkenteni a jelek hálózatának kiváltásával a megfelelő immunválaszt gyulladáscsökkentő citokinek és növelik a gyulladásgátló citokinek számát, hogy csökkentsék a szervezet gyulladását. " 

Sok ilyen gyulladáscsökkentő étel is magas az antioxidáns tartalma. "Az antioxidánsok olyan molekulák harcolni a sejteket károsító szabad gyökökkel normál sejttevékenység vagy külső tényezők, például dohányzás, stressz és vegyi anyagok által alkotott " - mondja Silvia Carli, RD, 1AND1 A Life regisztrált dietetikusa és minősített erő- és kondicionáló szakember. "A szabad gyökök számos betegség kialakulásával, további gyulladással és öregedéssel járnak."

ÖSSZEFÜGGŐ:Hogyan okozhat gyulladást a cukor - és mit tehetsz ellene

A kutatások azt mutatják, hogy minden attól alkohol nak nek finomított szénhidrátok nak nek cukor nagy mennyiségben bűnös lehet. (FYI: Az összeg az üléssel töltött idő is volt biomarkerekhez kapcsolódik krónikus alacsony fokú gyulladáshoz és rossz anyagcsere-egészséghez kapcsolódik, különösen nőknél.) A gyulladáscsökkentő táplálékbevitel csökkentésének nagyszerű módja:

"Egyél több házilag főzve ételeket, találjon módot arra, hogy több zöldséget ossza be ételeinkbe, és kerülje a sült ételeket " - mondja Carli.

Ezzel csökkentheti a gyulladás markereit, valamint csökkenhet a glükóz, a lipidek és a trigliceridek, amelyek mindegyike a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatával jár a 2019 Journal of Restorative Medicine tanulmány. Újabb 2019 Journal of Internal Medicine tanulmány szerint a magas gyulladásos étrend csökkentheti az összes okból előforduló szív- és érrendszeri betegségeket és a rákos halálozást, és megnövelheti a dohányosok élettartamát.

"Tanulmányok kimutatták, hogy gyulladáscsökkentő étrend társult a bél mikrobiális sokféleségéhez, ahol immunsejtjeink 70-80 százaléka él"-teszi hozzá Margolis. "Tudjuk, hogy a kiegyensúlyozott mikrobióma fontos a megfelelő immunválaszhoz és a gyulladás csökkentéséhez szervezetünkben." Plusz "gyulladásgátló ételek más tápanyagokban is gazdagok, beleértve a vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat és bioaktív vegyületeket, amelyek más módon támogatják az egészséget, beleértve az immunrendszert és a mentális egészséget " - mondja Sass

Ennyi jótékony hatása mellett a gyulladáscsökkentő étrend választása nem tűnik gondnak. Ráadásul a krónikus gyulladás komolyan ronthatja az életminőséget.

Nem, "a gyulladáscsökkentő étrend nem az egyetlen kezelés, amely szükséges ezen állapotok némelyikéhez"-mondja Cali, de " javítja a tüneteit, és csökkenti a fellángolások súlyosságát és gyakoriságát. "És ez eggyel kevesebb egészségügyi problémát jelent fontolgat.

Ha készen áll a főzés és evés megkezdésére a krónikus gyulladás csökkentése érdekében, itt vannak 10 -ből Igazi egyszerűkedvenc gyulladáscsökkentő receptjei, amelyek jobban érzik magukat, mint valaha.