6 legegészségesebb magtípus az étrendhez

Táplálkozási tények

• Kalória adagonként: 70 evőkanál (száraz).
• Figyelemre méltó tápanyagok: Rost és kalcium.

A Chia mag előnyei

Az emésztés fenntartása: Egy evőkanál több rostot tartalmaz, mint egy szelet teljes kiőrlésű kenyér. Ez a durva takarmány fokozza az emésztést és teltebbnek érzi magát - mondja Lauren Slayton, New York -i táplálkozási szakember.

Szív Egészség:A chia magokban található rost, fehérje és omega-3 zsírsavak mind csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát. A 2014 -es tanulmány összefüggést mutatott a chia mag és a magas vérnyomásban szenvedő betegek vérnyomása között.

Jobb csontok: Nem szereted a tejterméket? Két adag ugyanannyi kalciumot tartalmaz, mint ½ csésze tej.

Próbáld ki őket pudingként: Menjen a miénk vanília-fahéjas chia puding receptje és töltse fel granolával és gyümölccsel, ha ropogósabb vagy édesebb ízre vágyik.

Táplálkozási tények

• Kalória adagonként: 204 ¼ csészében.
• Figyelemre méltó tápanyagok: E -vitamin és szelén.

A napraforgómag előnyei

Antioxidáns növelés: Egy adag szinte teljes napi E -vitamin -adagot biztosít, ami segít megőrizni az agysejtek egészségét és a koleszterint. Egy 2014 -es tanulmányban a

Az Amerikai Orvosi Szövetség folyóirataAz Alzheimer -kórban szenvedő betegek, akik naponta fogyasztottak E -vitamint, lassabban tapasztalták a funkcionális hanyatlást, mint azok, akik tartózkodtak.

Cancer védelem: Egy adag a napi ajánlott szelénérték 34 százalékát kínálja, amely a DNS helyreállításához kapcsolódó ásványi anyag.

Próbáld ki fűszerekkel:Keverj össze ½ csésze édes, vajas magokat egy csipet sóval, köménnyel, chili porral és fahéjjal. Egy serpenyőben, közepes lángon 4-5 percig szárítsuk. Dobja fel a guacamole -t, a tacót vagy a salátákat.

Táplálkozási tények

• Kalória adagonként: 75 2 evőkanál (őrölt).
• Figyelemre méltó tápanyagok: Rost és alfa -linolsav (ALA).

Lenmag előnyei

Cukorbetegség megelőzése: Egy 2011 -es tanulmány Táplálkozási folyóirat arról számolt be, hogy azok a prediabetikus betegek, akik naponta lenmagot fogyasztottak (amely cukorszabályozó rostban gazdag), 12 hét után kissé megemelték inzulinérzékenységüket. És egy 2012 -es lap Táplálkozás és anyagcsere azt javasolta, hogy a lenmag jobban csökkentheti az LDL -koleszterint (igen, a rossz fajtát), ha viszkózus ételekbe keverik, mint például a joghurt, és nem szilárd anyagokra szórják.

Omega-3 növelés:Egy uncia több mint kétszerese az omega-3-nak (ALA formájában) 4 uncia lazacban.

ÖSSZEFÜGGŐ:A lenmag 5 egészséges előnye-a kicsi, de hatalmas szuperélelmiszer, amelyet érdemes megszórni, keverni és mindenbe sütni

Próbálja ki őket zabpehelyen: Az őrölt lenmagot (így csomagolva) megszórhatjuk mézzel zabpehelyre. És győződjön meg róla, hogy lenmag van narancslével; A C-vitamin segíti az ALA omega-3-kat, hogy közvetlenebbül hasznosítsák a szívet és az agyat.

Táplálkozási tények

• Kalória adagonként: 90 2 evőkanál.
• Figyelemre méltó tápanyagok: Gamma linolsav (GLA) és fehérje.

A kendermag előnyei

Gyulladás enyhítése: A kender (amely nem hallucinogén) a GLA szokatlan táplálékforrása, gyulladásgátló. Ez megmagyarázhatja, hogy miért kapcsolódik a bőr és az ízületek egészségéhez - mondja Cathy Deimeke, a Phoenix -i Mayo Clinic regisztrált dietetikusa.

Fehérje teljesítmény: A kender szintén ritka vegán forrás mind a nyolc esszenciális aminosavból (a fehérjék építőkövei, amelyeket a szervezet nem tud előállítani). A Patkányok vizsgálata 2013 -ban -ban tették közzé European Journal of Nutrition azt javasolta, hogy a kenderfehérje segít csökkenteni a magas vérnyomást.

Próbáld ki őket pestoban: A kendermag íze olyan, mint egy erős fenyőmag, szóval remekek egy szuperélelmiszeri pestoban. Pépesítsünk egy maréknyi magot fokhagymával, reszelt parmezánnal, extra szűz olívaolajjal, friss bazsalikommal és rukkolával.

Táplálkozási tények

• Kalória adagonként: 180 ¼ csészében.
• Figyelemre méltó tápanyagok: Fehérje és cink.

A tökmag előnyei

Immunerősítés: Ezek a magvak értékes cinkforrás, tápanyag, amely elősegíti az immunsejtek megfelelő működését. Egy uncia tökmag biztosítja a napi ajánlott cinkérték körülbelül 20 százalékát. Csak maroknyi más élelmiszer (például marhahús és sertéshús) kínálja ugyanezt.

Izomtónus: Egy adag csaknem 10 gramm fehérjét tartalmaz, ami a nők napi ajánlott adagjának közel 20 százaléka - ami figyelemre méltó egy vegán forrásnál. Ez valamivel több, mint fél csésze fekete bab.

Próbáld ki őket pirítóssal:Fedjen le egy pirítós szeletet avokádó pürével, majd szórjon hozzá tengeri sót és a magokat. Ne pirítsa meg a magokat, ami csökkenti azok tápanyagtartalmát. Ha szívesen rágcsálná őket, próbálja ki nálunk fűszeres tökmag recept.

Táplálkozási tények

• Kalória adagonként: 103 2 evőkanál.
• Figyelemre méltó tápanyagok: Fitoszterin és vas.

Koleszterin szabályozás: A szezámmag gazdag fitoszterolban, amely "úgy tapad a koleszterinhez, mint a légy a légypapírhoz" - mondja Rebecca Scritchfield, Washingtonban bejegyzett dietetikus. Néhány tanulmány a szezámmag és a koleszterin kapcsolatát vizsgálva azt találták, hogy a szezámmag napi fogyasztása pozitív hatással volt a lipid-, az LHL- és az összes koleszterinszintre.

Egészséges szövetek: Csak ¼ csésze ötször több vasat tartalmaz (ami oxigént szállít a sejtekhez), mint 1 csésze nyers spenót.

Próbálja ki őket lazacon:Pácoljuk a halat szója-mézes mártásban, majd kenjük be a magokkal. Sütjük vagy süssük tapadásmentes serpenyőben, amíg a magok ropogós héjat nem kapnak (ami fokozza a diós ízüket).