Tojásfehérje táplálkozás: A tojásfehérje egészségesebb, mint a teljes tojás?

Ha valaha is nyomon követte a makroelemeket és kevésnek találta a fehérjét, lehet, hogy felrakott egy vagy két adag tojásfehérjét a fehérje növelésére. A tojásfehérje jó neked - csészénként több mint 26 gramm fehérjét tartalmaz, 126 kalóriát, kevesebb mint két gramm szénhidrátot és elhanyagolható zsírt. Nem tagadható a tojásfehérje -táplálkozás, ha tiszta, vegetáriánus fehérjéről van szó.

Mindazonáltal a tojásfehérje technikailag több víz, mint bármi más: körülbelül 10 százalék fehérjéből és 90 százalékban vízből állnak - mondja Emma Newell, RD, LDN, bejegyzett dietetikus. NourishRX székhelye Salem, Mass. Ha egy egész tojást nézel, a fehérje nagy része a tojásfehérjéből származik - ami teljes értékű fehérje, vagyis mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza (vegetáriánusoknak kiváló!). De összességében a fehérje kivételével a tojásfehérje -táplálkozás minimális, mondja Newell.

ÖSSZEFÜGGŐ:9 szemnyitogató pontatlanság, amit valószínűleg hiszel a tojásfogyasztással kapcsolatban

Ha kíváncsi, ha igen egész tojás egészséges, a válasz határozott igen. A tojás az egyik legtápanyagtartalmú étel odakint, feltéve, hogy megeszed az egészet, fehérjét és sárgáját. A tápanyag sűrűsége az élelmiszer kalóriaszámához viszonyított tápértékét jelenti. A tápanyagokban gazdag ételek rengeteg makro- és mikrotápanyagot tartalmaznak, hogy milyen kevés kalóriát tartalmaznak. Példa: Egy nagy tojásból 13 esszenciális vitamint és ásványi anyagot, valamint 6 gramm fehérjét kap 70 kcal -ért.

Igaz, a tojássárgája körülbelül 5 gramm zsírt és 211 milligramm koleszterint tartalmaz, ami két oka lehet annak, hogy egyesek tojásfehérjét választanak az egész tojás helyett. De ha nem eszi meg a tojássárgáját, akkor kimarad a legfontosabb mikrotápanyagokból, mondja Newell. Ezek közé tartozik a lutein és a zeaxanthin, a szem egészségéhez nélkülözhetetlen két karotinoid; kolin, amelyről kimutatták, hogy javítja a memóriát és a teljesítményt (a tojás azon kevesek egyike élelmiszer -kolin források); és a folát, amelyről ismert, hogy csökkenti a magzat idegcső -hibáit. A sárgája is tartalmaz B12-vitamint, riboflavint, valamint zsírban oldódó A-, D- és K-vitaminokat, teszi hozzá Newell.

A tojásfehérje fogyasztása önmagában nem biztos, hogy megfelelő táplálkozást biztosít, és annak ellenére, hogy tele van fehérjével, megeszi őket Egyedül más makro- és mikrotápanyagok nélkül ronthatja az étkezés közbeni jóllakottságot és elégedettséget Newell.

Hacsak nem csak személyes preferenciái vannak, "nem javasolnám a tojásfehérje fogyasztását az egész tojás helyett" - mondja. "A tojásfehérje kizárólag fehérjeforrást biztosít, és ha nem tartalmazza a tojássárgáját, akkor kimarad a legfontosabb tápanyagokból és az általános elégedettségből, amelyet az egész tojás nyújthat." 

Vannak, akik anekdotáznak arról is, hogy a tojásfehérje székrekedést okoz. Bár nem sok kutatás igazolja ezt, Newell szerint ez annak tudható be, hogy a tojás nem tartalmaz élelmi rostot, ami hasznos a következetes bélmozgáshoz.

Newell hozzáteszi, hogy bár a tojássárgája tartalmaz étrendi koleszterint, a tanulmányok összességében azt mutatták a telített zsírok nagyobb hatással vannak a szervezet koleszterinszintjére, és ezért a szívbetegségek kockázata, mint az étrendi koleszterin. Fordítás? "Azok a szívbetegség kockázata biztonságosan fogyaszthat egész tojást an közben összességében kiegyensúlyozott étrend [magába foglalva] teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt és zöldséget " - teszi hozzá Newell.

A tojásfehérje klasszikus felhasználási módja, ha az egész tojást részben vagy egészben helyettesítjük velük omlettNewell javasolja, hogy sok friss zöldséget, egy kis sajtot és néhány burgonya hash vagy teljes kiőrlésű pirítós hozzáadásával kiegyensúlyozott, kielégítő ételt kínál. A tojásfehérjét nem hagyományos módon is használhatja, például sütheti bele granola (egy tojásfehérje a tökéletes módja annak, hogy extra ropogós legyen!) vagy belekeverve házi fehérje rúd (íztelen, de hozzáad egy fehérje lendületet a végtermékhez).

Természetesen a felvert tojásfehérje elengedhetetlen a sült finomságokhoz, például habcsókhoz, szufléhoz és angyalételekhez. (Megtanulni hogyan mester itt felvert tojásfehérjét.) A legjobb eredményeket ezekkel a receptekkel érheti el, ha az egész tojástól elkülönített tojásfehérjét használja a szupermarketekben értékesített dobozos tojásfehérje helyett.

ÖSSZEFÜGGŐ:3 népszerű hack -et teszteltünk a tojások elválasztására, főzésére és orvvadászatra - ezt találtuk

Szárított tojásfehérjét is találhat a boltok polcain. Kényelmesebb lehet, mint a friss vagy folyékony tojásfehérje, mivel a szárított változat hosszabb élettartamú, és nem kell hűtőszekrényben tárolni - mondja Newell. (De tudtad, hogy tényleg képes vagy rá? fagyasztja a tojásfehérjét?) Egyszerűen feloldja a bolti, szárított tojásfehérjét vízzel, és az utasításoknak megfelelően használja. Egyes vállalatok, mint pl Meztelen táplálkozás, tojásfehérjéből készült fehérjeport is előállítanak a tejsavó vagy kazein fehérjék alternatívájaként. Ez egy jó lehetőség azok számára, akik tejallergiásak, hogy hozzáadjanak olyan dolgokat, mint a turmixok vagy a sütéshez, mondja Newell.

Ha inkább tojásfehérjét eszel, íme néhány kedvenc egészséges receptünk.

ÖSSZEFÜGGŐ:A 30 legegészségesebb étel, amelyet minden nap enni kell