Mely élelmiszerek magas fehérjetartalmúak? 8 magas fehérjetartalmú élelmiszer
Az étrendünk kulcsfontosságú eleme a fehérje, felelős a testünk számos fontos funkciójáért. "A fehérjék aminosavakra bomlanak, amelyek az egészséges szövetek építőkövei, beleértve az izmokat, a bőrt és a kötőszöveteket. fontos a sebgyógyuláshoz (kollagén) és a sovány testtömeghez (izom) " - mondja Laura Burdick, RD, LD, a Mt. Carmel Health System munkatársa Columbus, Ohio. "Ezenkívül fehérje szükséges a szervezet szinte minden anyagcsere -folyamatához, beleértve az emésztést, a szív és a tüdő működését, valamint az idegrendszer működését."
A fehérje fontos makrotápanyag minden korosztály számára, de a szükséges fehérje mennyisége az életkortól, az egészségi állapottól és az aktivitástól függ. "A Nemzeti Orvostudományi Akadémia kiadta a ajánlást hogy a felnőtteknek legalább 0,8 gramm/testtömeg kg -ot kell kapniuk- vagy alig több mint 7 gramm fehérjét minden 20 kiló testsúlyra " - mondja Maya Feller, MS, RD, CDN és a Maya Feller Nutrition és a NYU adjunktusa. "A fehérje -ajánlások az életkor előrehaladtával nőnek a sovány testtömeg csökkenése és a szervezetben a fehérje rosszabb hasznosítása miatt."
A 65 éves és idősebb felnőttek esetében az 1–1,2 gramm/testtömeg-kg bevitel segíthet az életkorral összefüggő fehérjehiány ellensúlyozásában. Az olyan életszakaszok, mint a terhesség és a szoptatás, valamint a testépítők vagy az állóképességi sportolók több fehérjét igényelhetnek. "Ezzel szemben a vese- vagy májelégtelenségben szenvedő betegek számára az orvos vagy az egészségügyi szakember korlátozott fehérjebevitelt javasolhat" - mondja Burdick.
A jó hír az, hogy a fehérje olyan sok nagyszerű és sokoldalú élelmiszerben megtalálható, hogy könnyen beépíthető az étrendbe, hogy eszel -e húst vagy sem. A legjobb fehérjék a magas biológiai hozzáférhetőségűek. "A fehérje biológiai hozzáférhetősége arra utal, hogy a szervezet mennyire képes felvenni és felhasználni az aminosavakat" - mondja Feller.
Ezeket néha "teljes" vagy "teljes" fehérjéknek nevezik, mert mind a 9 aminosavat biztosítják. A hiányos fehérjék nem rosszak - általában csak többféle választékot kell hozzáadniuk. Sok ősi gabona magas fehérjetartalmú, de hiányos fehérjék. Az étrendbe való felvételük még mindig előnyös lehet.
Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a fehérjefogyasztásból, Feller azt javasolja, hogy párosítsa savas ételekkel. "A fehérjéket sósav és enzimek bontják le a gyomorban. A savas ételek, például az ecet vagy a narancslé fogyasztása elősegítheti a fehérjék felszívódását " - mondja Feller.
Még egy megjegyzés: Ön sem akarja megenni ezt a fehérjét egy ülésen. "Az abszorpció akkor is hatékonyabb, ha a fehérjebevitel egyenletesen oszlik el a nap folyamán, nem pedig egy nagy mennyiségű ételt egyszerre" - mondja.
Mindezt szem előtt tartva, íme néhány a legjobb, legegészségesebb, legmagasabb fehérjetartalmú ételek közül-beleértve a magas fehérjetartalmú húst és a növényi alapú ételeket is.
A legmagasabb fehérjetartalmú ételek
1Hús
"Általában az állati eredetű fehérjék biológiailag hozzáférhetőbbek, mint a növényi eredetű fehérjeforrások"-mondja Feller. A marhahús és a csirke általában a fehérje felső végén található, míg más baromfi és hal szintén kiváló fehérjeforrás. "Az állati források kulcsfontosságú tápanyagokat is tartalmaznak, beleértve a cinket, a B-vitaminokat, a D-vitamint, az omega-3 zsírokat és a vasat"-teszi hozzá Burdick.
Vagyis figyelni kell a bevitelre. Bár a marhahúsban lehet a legtöbb fehérje, hajlamos arra is, hogy sok telített zsírt tartalmazzon, ami összefüggésben lehet a magas koleszterinszinttel és a szív- és érrendszeri betegségekkel, valamint hozzájárulnak a gyulladáshoz. Ha húsevő vagy, élvezd a vörös húst és más állati fehérjeforrásokat mértékkel, és kiegészítsd más növényi eredetű fehérjeforrásokkal.
ÖSSZEFÜGGŐ: Ez a 6 legegészségesebb tengeri fajta
2Tojás, tej és joghurt
Tojás, tej és egyéb tejtermékek (mint a sajt) is kiváló fehérjeforrás. Egy csésze görög joghurt akár 23 gramm fehérjét is tartalmazhat, így kiváló forrás. A tojások átlagosan körülbelül 6 gramm fehérjét tartalmaznak mindegyik, és nagyszerű választás is, mértékkel. Mint a hús, figyelni kell a fogyasztásra; a tejtermékek sok egészséges előnnyel járnak, de ezek is magas koleszterinszinthez köthetők.
3Edamame
Az Edamame vezeti a növényi fehérjék listáját, és ezeket a fiatal szójababokat szórakoztató enni. Csak fél csésze edamame 8 gramm fehérjét tartalmaz. Bár bab, szójabab, ezért gyakran más kategóriába sorolják. A szójabab teljes fehérjeforrás.
ÖSSZEFÜGGŐ:9 növényi eredetű élelmiszer, amelyekből többet kell enni
4Tofu
"Három uncia tofu körülbelül 12 gramm fehérjét eredményez" - mondja Burdick. A tofu a teljes fehérje másik nagyszerű forrása, így minden étrend táplálékkiegészítője, különösen akik vegán étrendet követnek.
ÖSSZEFÜGGŐ:Ez a titka annak, hogy minden alkalommal tökéletesen ropogós tofut főzzünk
5Dió
A dió rengeteg egészségügyi előnyök, és az egyik a magas fehérjetartalmuk. A földimogyoró (OK, ezek technikailag hüvelyesek!) Tartalmazzák a legtöbb fehérjét, és a mandula és a pisztácia is kiváló választás (ezek a legegészségesebb diófélék, mellesleg). A dióvaj egy másik okos módszer a fehérjeütés csomagolására-keressen teljesen természetes változatokat hozzáadott cukrok nélkül. A kendermag vagy a kender szív (technikailag dió) szintén nagy mennyiségű fehérjével büszkélkedhet.
6Chia magvak
Chia mag teljes értékű fehérje, amely büszkélkedhet 4 gramm 2 evőkanálonként, és könnyen hozzáadhatók az étrendhez. Keverje össze a chia magokat a turmixokhoz, az éjszakai zabhoz és a chia pudinghoz. Még néhány sötét, apró magot is hozzáadhat a salátaöntetekhez, vagy vegán hamburgerekhez, granolához és pékárukhoz.
7Quinoa
A quinoa ritka, mivel ez egy teljes értékű fehérje. (Az amaránt és a hajdina más szuper választás, amely ebbe a kategóriába tartozik.) A quinoa rendelkezik csészében körülbelül 8 gramm fehérjét. Ezenkívül magas rosttartalmú, így jól lekerekített, kiadós kiegészítője a teljes kiőrlésű gabonának.
8Hüvelyesek
Hüvelyesek, mint pl A bab az egészséges élelmiszerek választéka mivel rostot is tartalmaznak (melyeket a húskészítmények nem), így hosszabb ideig jóllakott és elégedett marad. Ezért a hüvelyesek - mint a csicseriborsó, a lencse, a bab, a zöldborsó - a nagyszerű, fehérjetartalmú válogatás növényi étrendben. Bár nem minden hüvelyes fajta tartalmazza a teljes biológiai hozzáférhetőséget, könnyű másfélékkel vagy más magas fehérjetartalmú ételekkel párosítva változatosságot szerezni. A bab általában tartalmaz körülbelül 20 gramm fehérjét csészénként, és a lencse körülbelül 13 gramm fehérjét tartalmaz csészénként. A csicseriborsó egy másik szilárd hüvelyes fehérjeforrás és szuper sokoldalú főzni és enni (hello, humusz!).
ÖSSZEFÜGGŐ:Soha nem hagyja ki a húst ezekkel a finom növényi alapú fehérje opciókkal