Oldható vs. Oldhatatlan rost: az oldható és oldhatatlan rost élelmiszerforrásai
Amikor megpróbálunk változtatni az étrenden, hogy egészséges életmódot éljünk, a lehetőségek elsöprőnek tűnhetnek. Millió különféle étkezési terv létezik, amelyek azt állítják, hogy egy bizonyos makrotápanyag növelésével vagy csökkentésével megváltoztathatja egészségét. De mi van akkor, ha az egészséges táplálkozás titka sokkal egyszerűbb, mint mindez?
A rost az egyik legfontosabb tényező, amelyet figyelembe kell venni az étkezés értékelésekor, de gyakran figyelmen kívül hagyják. Bár néha úgy gondolunk a rostra, mint arra a cuccra, amely segít rendszeresen tartózkodni a fürdőszobában, sokkal többet tesz ennél. Rostban gazdag étrend fogyasztása fontos a vércukorszint fenntartásához, az emésztés elősegítéséhez, a bélbaktériumok táplálásához és a kockázat csökkentéséhez szívbetegség kialakulása. Az amerikaiak többsége azonban közel sem kap elegendő rostot. "A nők több mint 90 százaléka és a férfiak 97 százaléka nem jut elegendő rosthoz naponta, és így az élelmi rost a közegészségügyi aggodalmak étrendi összetevője"-mondja Amy Gorin, MS, RDN, növényi alapú regisztrált dietetikus.
ÖSSZEFÜGGŐ:A 10 legjobb magas rosttartalmú étel a jó bél egészségéért
Oldható rost vs. Oldhatatlan rost
Tehát mi is pontosan a rost? A rost egy olyan típusú szénhidrát, amelyet a szervezet nem tud megemészteni, ami azt jelenti, hogy viszonylag épen halad át a testén (de közben sok munkát végez). Bár minden rost jó, fontos tudni, hogy valójában kétféle rost létezik, amelyek nagyon eltérően viselkednek a szervezetben. "Az oldható rost olyan élelmiszerekben található meg, mint a zabkorpa, diófélék, magvak, bab, lencse, valamint néhány gyümölcs és zöldség" - magyarázza Gorin. Az oldható rost felszívja a vizet és feloldódik, és gélt hoz létre, amely lassan halad az emésztőrendszerben. "Ez a fajta rost segít ömleszteni a székletet és megakadályozni a székrekedést."
Másrészt az oldhatatlan rost olyan élelmiszerekben található meg, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék és a zöldségek. "Segít a széklet áthaladásában, vagyis segíti a dolgok mozgását az emésztőrendszeren keresztül, és segít a széklet ömlesztésében is" - mondja Gorin. Az oldhatatlan rostok nehezen emészthetők, és néha az emésztési zavarok, például érzékenység okozói glutént vagy más gabonaféléket eszik, vagy annak az oka, hogy a túl sok nyers evés után kissé gázos vagy puffadt lesz zöldségek. Tömege előnye az is, hogy evés után feltölti a pocakját, ami több jóllakottság érzéshez vezet.
Ha ki akarja használni a rost által kínált összes előnyt, törekednie kell arra, hogy minden étkezésnél és uzsonnánál beépítse az oldható és oldhatatlan rostok forrásait. "Ez némi tervezést igényel, de egy idő után ez lesz a második természet" - mondja Gorin.
Próbáljon meg egy darab csíráztatott gabona pirítóst avokádóval és egy tojást reggelivel, egy oldal párolt spenótot ebéddel, és egy délutáni snacket egy kis marék dióból egy darab gyümölccsel. Ha ezt követi egy vacsorával, amely zöldségeket és hüvelyeseket tartalmaz (mint például ezek az ízletesek és könnyen elkészíthetőek) kubai fekete bab rizzsel), jó úton haladsz a rostcélok elérése felé, és a legjobb érzésed lesz.
Oldható és oldhatatlan rostokban gazdag ételek
1Csírázott szemek
A teljes kiőrlésű gabonából készült kenyerek, amelyeknek a sütés előtt kelni kezdtek, adagonként nagyobb mennyiségű oldható rostot kínálnak, mint a polcokon található legtöbb kenyér. Az olyan márkák, mint az Angelic Bakehouse és az Ezekial, csírázott gabonafélékre specializálódtak, és megtalálhatók az élelmiszerboltokban országszerte. Hogyan állnak össze a szokásos társaikkal? "Az Angyali Bakehouse 7 szemű kenyér például bőséges mennyiségű rostot biztosít-hihetetlenül 4 gramm szeletenként, ami a napi érték 14 százaléka"-mondja Gorin. "Ez nagyrészt annak köszönhető, hogy a kenyér első összetevője csírázott teljes kiőrlésű gabona, amely rostnövelő vörös búzából készült bogyók, quinoa, köles, zabpehely, árpa, rozsbogyó és amarant. "A csíráztatott szemek oldható és oldhatatlan rostokat is tartalmaznak, de magasabb oldható rosttartalmuk, mint a hagyományos kenyereknek, megkönnyíthetik az emésztésre érzékeny emberek egy részének emésztését gabonafélék.
2Bab
Ez lehet az első élelmiszerek egyike, amire gondolsz, ha rostra gondolsz - és jó okkal! "A bab, beleértve a fehér és a fekete babot is, oldható és oldhatatlan rost kombinációját biztosítja. A rost kiválóan stimulálja az emésztést, valamint táplálja a bélbaktériumokat " - mondja Gorin.
ÖSSZEFÜGGŐ:A bab fogyasztásának számos egészségügyi előnye
3Aszalt szilva
Az aszalt szilva vagy a szárított szilva és az aszalt szilva egyaránt kiváló forrása mind az oldható, mind az oldhatatlan rostnak. "Az emésztés másik előnye, hogy az aszalt szilvalé a szorbit természetes forrása, amely elősegíti az emésztést azáltal, hogy a vizet a vastagbélbe juttatja" - mondja Gorin. Az aszalt szilva természetesen hashajtó hatása azt jelenti, hogy általában ajánlott a székrekedés természetes gyógymódjaként, de ne aggódjon-nem lesz ugyanolyan durva hatásuk, mint a vény nélkül kapható hashajtóknak, amelyeket a gyógyszertár.
Míg a legtöbb gyümölcs, zöldség és gabona egyaránt tartalmaz oldható és oldhatatlan rostot, vannak olyanok, amelyek egyik vagy másik forrásai.
Oldható rostban gazdag ételek
Zab
A zab a legjobb forrás (csak árpa), egy bizonyos típusú oldható rost, az úgynevezett béta -glükán, amelyről kimutatták, hogy különleges szerepet játszik az LDL ("rossz" koleszterin) csökkentésében. Ha egy csésze főtt zabbal kezdi a napot (ez a tálalási méret főtt zabra vonatkozik, nem pedig száraz zabra), 4 gramm rostot bocsát ki, vagyis a napi evés körülbelül ötödét.
Kelbimbó
Bár sok zöldség tartalmaz oldható rostot, a legtöbb végül oldhatatlan. Egy csésze adag főtt kelbimbótazonban körülbelül 4 gramm teljes rostot tartalmaz, amelynek valamivel több mint fele az oldható fajta.
ÖSSZEFÜGGŐ:Igen, a kelbimbó ugyanolyan jó neked, mint finom - Íme 7 ok arra, hogy továbbra is egyél
Citrusfélék
Más gyümölcsökhöz képest a citrusfélék, mint a narancs, grapefruits, és a citrom egyedülálló a magas oldható és oldhatatlan rost arányban. Egy kis narancs körülbelül 1,8 gramm oldható rostot tartalmaz, míg a hasonló adag szőlő vagy sárgadinnye esetében csak 0,2 gramm.
Oldhatatlan rostban gazdag ételek
Dió
A dió az egyik legjobb forrás sűrű mennyiségű oldhatatlan rost esetén. A mandula például csészébe csomagol körülbelül 14 grammot. Érdemes megjegyezni, hogy a dió sokkal kalóriadúsabb, mint a vegán oldhatatlan rostforrások, így nem akarja túlzásba vinni. De egy szórás fenyőmag a salátán vagy egy marék pisztácia a délelőtti uzsonnához nagyszerű módja annak, hogy kiegészítse a rostbevitelt.
Brokkoli
Sok zöldség kiváló oldhatatlan rostforrás, és a brokkoli a lista élén áll, körülbelül 4 gramm csészénként. Valójában a brassica család minden tagja (karfiol, káposzta, fehérrépa) kiváló választás lesz az oldhatatlan rost bevitelének növelésére. A teljes zöldségbevitel növelése biztos módja annak, hogy rendszeresen oldhatatlan rostot fogyasszon magas tápanyagszintjük miatt.
Búzakorpa
A búzakorpa, amely a búza őrlésének mellékterméke, egy másik sűrített forrás oldhatatlan rostból. Fél csésze 13 gramm rostot ad, amelynek több mint 90 százaléka oldhatatlan. Édes, diós íze van, és hozzáadható pékárukhoz, gabonapelyhekhez, vagy turmixokhoz vagy joghurthoz.
ÖSSZEFÜGGŐ:6 típusú gyümölcs, amelyek rostosak - és finom módszerek arra, hogy többet fogyasszunk belőlük