8 új iskolai étkezési szabályzat Az RD-k követni akarják

"Napi öt gyümölcs és zöldség elérése jó kiindulópont lehet, de lehetünk szokások teremtményei, és könnyű belekerülni az ételbe" - mondja Megan Rossi, PhD, RD, a Szeresd a gyomrod. "A napi öt szabály nagymértékben figyelmen kívül hagyja az élő billió mikrobák (köztük a baktériumok) szükségleteit bélrendszerünkben, mivel mindegyiküknek különböző ízlési preferenciái vannak, és változatos tápanyag -ellátásra van szükségük. "

Rossi szerint a bélbaktériumok nagyjából minden más szerv szervéhez kapcsolódnak, beleértve a szívet, a bőrt és az agyat is. "Minél változatosabbá válnak a bél mikrobáid, annál több" készséggel "kell rendelkezniük az immunsejtjeink képzésében a fertőzésekkel szembeni ellenálló képességünket, kiegyensúlyozzuk a vércukorszintünket, csökkentjük a vérzsírokat, és segítünk megvédeni sokakat betegségek. "

Az új szabály: Heti 30 különböző növénytípust kell elérni minden növényi táplálékcsoportban - gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek (bab és hüvelyesek), diófélék és magvak, gyógynövények és fűszerek - javasolja Rossi -t.

"Ezt nevezem a sokszínűség étrendjének, a befogadó módszeremnek az optimális egészségért való táplálkozásért, amely a bél egészségének és az étrend sokszínűségének alapelvein alapul. A klinikán elvégzett egyik kulcsfontosságú tanulmány kimutatta, hogy azoknak az embereknek, akik hetente legalább 30 különböző növényi eredetű ételt fogyasztottak, többféle bélmikrobiájuk volt, mint azoknak, akik 10-nél kevesebbet ettek "-mondja.

És ha több mint 30 -at tud elérni, Rossi szerint nem kell itt megállni: "Minél több, annál szórakoztatóbb."

A méregtelenítés szót jelszóként használták a mélytisztítás jelzésére, de Rossi szerint a vese és a máj - a fő méregtelenítő szervek - remekül teljesítenek drága gyümölcsdiéták vagy bunkó vastagbél -tisztítások nélkül.

"A gyümölcslevek megszabadulnak a bélbarát rost a kedvenc gyümölcseiből és zöldségeket. Ezenkívül a korlátozó étrend éheztetheti a szervezetet, és nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén végül elkezdhet vegyi anyagokat felépíteni. a ketonok a szervezetben, ami hányingert, gyengeséget, kiszáradást és ingerlékenységet okozhat, és akár komolyabb problémákhoz is vezethet hosszú távon. " ő mondja.

Ezenkívül Rossi szerint a táplálékbevitel drasztikus csökkenését összefüggésbe hozták az immunrendszer gyengítése. "A legtöbb ember számára ez az 1200 kalóriatartalmú étrend nem elegendő. Míg a hashajtókat tartalmazó méregtelenítő italok miatt a mosdóba vonulhat, és könnyebbnek érezheti magát, az is segíthet kiszáradás, táplálkozási hiányosságok kockázata, sőt attól is függővé teheti őket, hogy a jövőben a második helyre kerüljenek. teszi hozzá.

ÖSSZEFÜGGŐ:Top 10 magas rosttartalmú élelmiszer a bél egészségének megőrzése érdekében

Az új szabály: Válassza a teljes értékű ételeket.

"Ha gondoskodni szeretne a testéről, hogy jól felkészüljön a saját méregtelenítésére, akkor koncentráljon kiegyensúlyozott, változatos étrend rostokban, ízekben és rengeteg hasznos növényi vegyszerben gazdag, amit a bélmikrobáink szeretnek " - javasolja Rossi. "Így a méregtelenítő szervei önmagukban is képesek varázsolni (a tudományon alapuló fajta)-nincs szükség divatos vagy drága" méregtelenítőkre "!"

Bármilyen fülbemászó is, a szakértők rámutatnak, hogy az általános élelmiszerpiramist, amelyet sokan tanítottak egészségügyi osztályon, nem mindig könnyű lefordítani az étkezések megszervezése során.

"A színes vonalak megtekintése nem fordítható könnyen a tényleges élelmiszerekre, összetevőkre és adagméretekre" - mondja Abbie Gellman, MS, RD, CDN, tagja a Jenny Craig Tudományos Tanácsadó Testület. "Attól függően, hogy melyik évtől és melyik piramistól nézzük, néhány adat [az ajánlott élelmiszer -adagok körül] szintén elavult."

Az új szabály: Alkalmazza a MyPlate módszert.

Ehelyett Gellman rámutat MyPlate, az USDA által ajánlott frissített módszer, amely megjeleníti, hogyan nézhet ki a kiegyensúlyozott lemez.

"Sokkal könnyebb megérteni egy tányért, amely fele nem keményítőtartalmú zöldség, egynegyede sovány fehérje és egynegyede keményítő"-magyarázza. "Ez nem bolondbiztos, de jobb kiindulópont, ha megpróbálunk elgondolkodni azon, hogy milyen lehet az egészséges táplálkozás és az egészséges étkezés."

"Az emberek gyakran gonoszkodnak a szénhidrátokkal, és a teljes makrotápanyag -kategória kivágására összpontosítanak, amikor valóban el kell hagyniuk a finomított vagy egyszerű szénhidrátokat, például a fehér lisztet és fehér cukor" - mondja Gellman.

Továbbá rámutat, hogy a szénhidrátok a legtöbb teljes értékű élelmiszerben megtalálhatók, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, babot és teljes kiőrlésű gabonákat, amelyek energiát biztosítanak testünknek és üzemanyagot agyunknak. "Összetett szénhidrátok nélkül lassúnak, ködösnek és alacsony energiájúnak érezhetjük magunkat. A rendkívül alacsony szénhidráttartalmú étrend ketózishoz is vezethet, ami azt jelenti, hogy szervezetünk nem rendelkezik elegendő szénhidráttal, ezért inkább zsírt használ energiának "-magyarázza.

"Általában nincs elegendő élelmi rost (amely csak a növényekben található meg) az alacsony szénhidráttartalmú étrendben, amely befolyásolhatja a GI egészségét, és hozzájárulhat olyan problémákhoz is, mint a szívbetegségek, a cukorbetegség és így tovább "-folytatja. "Ezenkívül az alacsony szénhidráttartalmú és keto diéták általában magasabb állati fehérjebevitelt eredményeznek, ami növelheti a telített zsírok teljes mennyiségét, és olyan problémákhoz vezethet, mint a szívbetegségek."

Az új szabály: Egyél komplex szénhidrátokat.

Kerülje a finomított szénhidrátokat (például a cukor, fehér kenyér és fehér rizs), amelyek növelhetik a vércukorszintet és minimális tápanyagokat kínálnak, mondja Gellman.

"Ehelyett válassza a erősen növényi étrend gazdag valamiben összetett szénhidrátok mint a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, barna rizsés a teljes kiőrlésű gabonák, amelyek elégedettek maradnak, nem éri el a vércukorszintet, és támogatja a GI egészségét " - mondja. "A cél az, hogy az összes gabonafélék felét teljes kiőrlésűvé tegyük, így néhány finomított szénhidrát is megfelelő. Ha lehetséges, párosítsa ezeket a finomított szénhidrátokat magas rosttartalmú ételekkel. Például fehér rizs zöldséggel vagy zabpehely cukorral párosítva. "

ÖSSZEFÜGGŐ:Íme, miért vágysz állandóan cukorra - és tippek a leállításhoz

Bár intuitív lehet, hogy az alacsony zsírtartalmú termékeket alacsonyabb testzsírhoz-és ezért egészségesebb testhez-társítjuk, az alacsony zsírtartalmú és különösen a zsírszegény étrend éhezi a fontos tápanyagokat, mondja Gellman. Sok zsír egészséges, csak attól függ típus zsírt és mennyit fogyaszt.

"A telítetlen szív-egészséges zsírok csökkenthetik a szívbetegségek és a stroke kockázatát azáltal, hogy javítják a kapcsolódó kockázati tényezőket, például a teljes és az LDL-vér koleszterinszintjét, a vérnyomást és a gyulladást. A növényi olajok alapvető tápanyagokat is biztosítanak, például E -vitamint, amelyek segítenek a szervezet sejtjeinek építésében és fenntartásában " - mondja.

"Egy a New England Journal of Medicine tanulmány, a kutatók 76 464 női és 42 498 férfi alanyt követtek nyomon. Azok, akik naponta egy uncia diót ettek, beleértve a földimogyorót és a dióféléket is, alacsonyabb volt a halálozási kockázat, mint azok, akik hetente kevesebbszer ettek diót. Kisebb derékbőségük volt és csökkent az elhízás kockázata " - magyarázza.

Az új szabály: Válassza az intelligens zsírt.

Ehelyett Gellman azt tanácsolja, hogy az intelligens zsírokat vagy az „egészséges zsírokat” válassza, amelyek elősegítik a jóllakottságot, és ízt és textúrát kölcsönöznek az ételeknek.

"Ezek közé tartoznak a növényi eredetű élelmiszerekben található telítetlen zsírok, például az olívaolaj, az avokádó és a dió. Mivel elégedettebbnek érzi magát, tovább fog élni anélkül, hogy újra éhes lenne, és kevésbé valószínű, hogy túlfogyasztja " - magyarázza.

ÖSSZEFÜGGŐ:Ezek a legegészségesebb és legkevésbé egészséges zsírtípusok

Gellman is ezt mondja ide tartozik a tenger gyümölcsei, amelyek omega-3 zsírsavat tartalmaznak. "A kutatások azt mutatják, hogy az omega-3 zsírsavak szerepet játszhatnak a szívbetegségek és más problémák, például a rák, az ízületi gyulladás és az Alzheimer-kór kockázatának csökkentésében. Általában a zsírosabb halak több omega-3 zsírsavat tartalmaznak, mint a soványabb halak, de ezek mennyisége a halak vagy kagylók típusától függően eltérő lehet. "

"Bár korábban azt hittük, hogy napi élelmiszercsoportjaink alapanyaga, a kutatások azt mutatják, hogy a vörös hús fogyasztásának korlátozása nagymértékben csökkentheti a szív- és érrendszeri és más betegségek kockázatát" - mondja Audrey. "A vörös hús és a tejtermékek kazein néven ismert anyagot tartalmaznak, amely hozzájárul a szervezet általános gyulladásához, és akut és krónikus egészségügyi problémák."

ÖSSZEFÜGGŐ:6 fantasztikus növényi fehérjeforrás az üzemanyag növeléséhez

Az új szabály: Előnyben részesítse a növényeket, mint élelmiszert.

"Az elmúlt néhány évtizedben, amikor a gyulladással kapcsolatos információk egyre inkább elterjedtek, a a növényi táplálkozás előnyei az élelmiszerpiramis ajánlásai miatt egyre népszerűbbé vált ” - mondja Audrey.

ÖSSZEFÜGGŐ:Mit kell tudni, mielőtt növényi alapúvá válik, egy RD szerint

"Egyes cukormentes helyettesítőket, például az aszpartámot fehér nádcukorhoz kapcsoltak. A hagyományos fehér nádcukor aktiválja az agyban lévő opiátreceptorokat, amelyek régóta kapcsolódnak a függőséghez és az impulzusfogyasztáshoz " - magyarázza Audrey.

Általános szabály, hogy Audrey azt mondja, hogy elkerülve azokat a stimuláló ételeket, amelyek kiváltják ezeket a receptorokat, okos választás az egészségre. "Hasonlóképpen, a cukor kémiai helyettesítései nem nyújtanak más előnyöket, mint az íz és a csökkent glükózválasz, miközben számos más óvintézkedést is tartalmaznak" - folytatja. "Például az aszpartámról kimutatták, hogy valóban növeli az étvágyat, ami túlzott fogyasztáshoz vezet, miközben más nemkívánatos mellékhatások, például görcsrohamok, fejfájás és egyéb idegrendszeri betegségek kockázata fennáll problémák."

Az új szabály: Válassza a természetes édesítőszereket.

Ehelyett Audrey azt tanácsolja, hogy keressen növényi alapú helyettesítőket, például szerzetes gyümölcsöt és steviát. "A stevia -t a lehető legközelebb kell beszerezni a növényi forráshoz, vagy meg kell fontolni a méz vagy a melasz helyettesítését. természetes édesítőszer."

ÖSSZEFÜGGŐ: Miért okosabb és egészségesebb módja az édes fogak kielégítésének a dátumokon való nassolás

"Míg a tejtermékeket, például a tejet és a sajtot hagyományosan a növekedés elősegítésére ajánlják a csontok megerősítése, a legújabb kutatások azt mutatják, hogy a tejtermékeknek nincs hatása, vagy akár ronthatják a csontok egészségét. " - mondja Audrey.

Audrey megjegyzi, hogy a kutatások azt is kimutatták, hogy az emberekből hiányoznak a tehéntej megfelelő emésztéséhez szükséges enzimek és tejtermékek, amelyek a bél mikrobiomjának megzavarásához vezethetnek, ami alacsonyabb immunitás. "Amikor csecsemők vagyunk, szervezetünk laktáz nevű enzimet termel, hogy segítsen megemészteni a tejet. Ezt anyánk tejének szánják (nem más emlősökből), és 2-5 éves kor körül leáll a termelés " - magyarázza.

Az új szabály: Korlátozza a tejterméket (vagy cserélje ki teljesen).

Korlátozza a tejterméket egy kis mennyiségre, vagy cserélje ki kókusz vagy mandula tej, javasolja Audrey. "Keresse a növényi kalciumforrásokat (például bab, borsó, lencse és leveles zöldek). A tejtermékek étrendből való eltávolítása segíthet számos bőrbetegség és emésztési probléma enyhítésében. "