Ez a 11 egészséges étkezési szem

A gabonafélék az egészséges táplálkozás nélkülözhetetlen részei - növényi ételek, amelyek nélkülözhetetlen vitaminokat, ásványi anyagokat, szénhidrátokat szolgáltatnak nekünk, amelyek energiával töltik izmainkat és agyunkat, és még sok minden mást biztosítanak.

De nem minden szemet teremtünk egyenlőnek. Vannak teljes kiőrlésű gabonafélék (azok, amelyek továbbra is tartalmaznak korpát, csírát és endospermiumot) és finomított szemcsék (amelyekben a korpa és csíra eltávolításra került, csak a magas szénhidráttartalmú endospermium maradt hátra). Mielőtt belépnénk a szervezetbe, melyik szemcsés típusok a legmegfelelőbbek, határozjuk meg gyorsan.

Egyszerűen fogalmazva: a szemek kemény, ehető száraz vetőmagok, amelyek fűszerű növényeken nőnek fel, úgynevezett gabonafélék. A gabona szemek az egyetlen legnagyobb energia-forrás a világon. Míg a finomított szemek - fehér rizs, bolyhos fehér kenyér, cukros reggeli gabonapelyhek és így tovább - szinte semmilyen egészségügyi előnyt nem jelentenek a szervezetben a teljes kiőrlésű gabonafélék általában sok tápanyagot tartalmaznak, például rostban, magnéziumban, vasban, B-vitaminokban, fitotápanyagokban és több. A különféle teljes kiőrlésű gabonafélék egészségügyi előnyei között azonban kissé eltérő az eltérés. Néhányan (például kukorica vagy rizs) még mindig hiányzik a tápanyag-sűrűség - akár egész formában is -, mint a zabban vagy az árpában.

ÖSSZEFÜGGŐ: A 4 legmegfelelőbb egészséges snack bár, amelyet meg lehet vásárolni (ez az ízléses is)

A táplálkozási szakértő és a regisztrált táplálkozási szakértő szerint itt van a 11 legegészségesebb táplálék Malena Perdomo, MS, RDN, CDE.

Árpa

Árpa hagyományosan levesekben, salátákban, gabona tálakban és még sok másban szolgálják fel. Nagyobb mennyiségű élelmi rostot tartalmaz, mint bármelyik másik gabona, plusz számos fitokémia és az oldható rost béta-glükán. Ezek az antioxidánsok hozzájárulhatnak a rossz koleszterin csökkentéséhez és az immunitás felépítéséhez. Egy negyed csésze nyers hántolt árpa 160 kalória, 34 gramm szénhidrát, 8 gramm élelmi rost és 6 gramm fehérje. Magas szintű a mangán, a szelén és a tiamin (B-vitamin) tartalma.

Quinoa

Ez a dél-amerikai gabona általában mindössze 15 perc alatt elkészül, ami nagyon kedvelt alapanyag azoknak, akik étkezés prep. Quinoa szuper tápláló: a teljes növényi fehérje forrása, mivel tartalmazza az összes nélkülözhetetlen aminosavat. Ezenkívül kevesebb szénhidrátot és több fehérjét is tartalmaz, összehasonlítva más gabonafélékkel. A quinoa tartalmaz magas magnézium-, foszfor-, mangán- és folsavat is. Egy negyed csésze nyersen 170 kalória, 29 gramm szénhidrát, 3 gramm rost és 6 gramm fehérje.

Bársonyvirág

Az Amaranth egy kicsi méretű, gluténmentes teljes kiőrlésű gabona Mexikóból. Az amaránt fehérjetartalma 14% és 15% között mozog, és magasabb, mint a hajdina és a rozs esetében. Fitokémiai anyagokkal rendelkezik, magas magnézium-, mangán- és foszfortartalommal rendelkezik. Egy negyed csésze nyers amarant 200 kalória, 37 gramm szénhidrát, 6 gramm élelmi rost és 7 gramm fehérje.

Hajdina

Ezt a gluténmentes teljes kiőrlésű gabonát általában gabonaként (kasha) fogyasztják, japán tésztában (soba tészta) és granola, palacsinta vagy palacsinta. Antioxidánsokat tartalmaz, amelyek a rák és a szívbetegség megelőzéséhez kapcsolódnak. Szintén magas az oldható rosttartalma: nem minden gabona emészthető, ami elősegítheti a vér koleszterinszintjének javítását és a vércukorszint szabályozását. Egy negyed csésze nyersen 160 kalória, 34 gramm szénhidrát, 5 gramm élelmi rost és 5 gramm fehérje. Magas magnézium-, réz- és mangántartalmú.

Teff

Egy egyszerű módszer a teff emlékezésére: ez a legvékonyabb gabona és az etiópiai Injera kenyér fő alkotóeleme. Ez az egyik legmagasabb fehérjetartalmú mag az amarant mellett. Egy negyed csésze nyers teff 180 kalória, 37 gramm szénhidrát, 4 gramm élelmi rost és 7 gramm fehérje. Gluténmentes, kiváló vas- és magnéziumforrás. Ez szilárd rost-, vas-, magnézium-, foszfor-, cink-, tiamin- és B6-vitaminforrás is, és a napi mangánérték több mint 100% -át biztosítja.

Zab

Zab polifenolokat tartalmaz, amelyek antioxidánsként hatnak és erőteljes gyulladásgátló szerek. Szintén magas a béta-glükánban, egy olyan oldható rostban, amely segít csökkenteni az LDL (rossz) koleszterint és csökkentheti bizonyos típusú rákok kockázatát. A zab szintén csökkentheti a vérnyomást. Szilárd rost-, vas-, magnézium-, foszfor-, cink-, réz-, tiamin-, mangán- és szelénforrás. A zab természetesen gluténmentes, de feldolgozható más glutént tartalmazó gabonafélékkel. Ellenőrizze a címkén a gluténmentes tanúsítást.

Farro búza (vagy csak Farro)

Farro egy jól ismert gabona Olaszországban és a Földközi-tengeren. Két fő típus létezik: a hagyományos farro (amelyet nem dolgoznak fel) és a gyöngyös farro (amelyet úgy dolgoznak fel, hogy a főzés gyorsabb legyen). Íze diófélék, rágós és kiadós. A rostban gazdag gabona salátákban, levesekben vagy rizs helyett készíthető. Egy negyed csésze nyers, száraz farrában 200 kalória, 37 gramm szénhidrát, 7 gramm élelmi rost és 7 gramm fehérje van.

Bulgur Búza

A legtöbb ember tudja bulgur mint a tabuule saláta fő összetevője. Egy negyed csésze nyersen 160 kalória, 34 gramm szénhidrát, 5 gramm élelmi rost és 5 gramm fehérje. Magas rost- és mangántartalmú, jó magnézium-, foszfor- és niacinforrás.

Freekeh búza

A Freekeh rágós textúrájú, és kiválóan alkalmas salátákhoz vagy köretként. Egy negyed csésze nyersen 160 kalória, 6 gramm rost és 7 gramm fehérje. Nagyon jó vasforrás is.

Vadrizs

Ez a stílus rizs több fehérje- és rosttartalommal rendelkezik, mint a barna rizs. Egy negyed csésze nyersen 160 kalória, 35 gramm szénhidrát, 3 gramm élelmi rost és 4 gramm fehérje.

Köles

Ezt a gluténmentes ázsiai gabonafélét zabkása, házi élesztő és sült ételek készítésére használják. Egy negyed csésze nyersen 210 kalória, 42 gramm szénhidrát, 3 gramm élelmi rost és 5 gramm fehérje. A köles magas antioxidáns, magas mangántartalmú, jó magnézium-, foszfor-, réz-, tiamin- és niacinforrás.

ÖSSZEFÜGGŐ: A teljes útmutató a teljes kiőrlésű gabona vásárlásához, főzéséhez és étkezéséhez