Hogyan erősítsük meg immunrendszerünket: 7 egészséges szokás az erős immunrendszerért

Az alvás kritikus fontosságú az agya, a szíve és igen, az immunrendszere számára, ezért elengedhetetlen, hogy aludni kell, ami általában hét-nyolc órát éjszaka egy átlagos felnőtt számára. Megfelelő alvás nélkül az NK-sejtjei csökkennek, és az úgynevezett gyulladásos citokinek szintje megemelkedik amelyek számos egészségügyi problémához járulnak hozzá, mint például a rheumatoid arthritis és a Crohn-betegség, Dr. Schacther mondja.

Követéssel együtt jó alváshigiénés szokások, mint például a szoba hűvös és sötét tartása, valamint az alvási és ébrenléti idők betartása, két olyan tényezőt módosítson, amelyek negatívan befolyásolhatják az alvást: a koffeinfogyasztást és a GERD-t vagy a refluxot. Először is korlátozza a koffeinfogyasztást úgy, hogy váltson a tea és kávé koffeinmentes változataira (amelyek még mindig tartalmaznak koffeint), és legfeljebb egy kortyot kortyolgatnak. csésze koffeinmentes kávé vagy két csésze koffeinmentes tea legkésőbb 14 óráig. Ha refluxos, korlátozza az alkohol, a fűszeres ételek, az üdítőitalok és a bőséges étkezések fogyasztását, különösen a éjszaka. (Itt van

Valójában az vagy, amit megeszel – és ha sok mindent megeszel növényi alapú élelmiszerek, akkor feltölti testét a tápanyagok, amelyekre az immunrendszerének szüksége van, beleértve B12 vitamin, kalcium, Vas, cink-, és jód. Ezekből a tápanyagokból rengeteg megtalálható a teljes értékű, növényközpontú étkezési tervekben, például a mediterrán és a DASH diétákban, még a vegán étrendben is, feltéve, hogy jól megtervezett, mondja Dr. Schachter. De nem kell teljesen átdolgoznod az étrendedet (és egyenesen vegánná válnod), mindaddig, amíg megbizonyosodsz arról, hogy eleget kapsz a megfelelő tápanyagok az erős immunrendszerhez. Ha nehezen eheti meg a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat, forduljon orvosához, és fontolja meg a napi multivitamin bevitelét C-, D- és E-vitaminnal, javasolja Robert G. Lahita, MD, PhD, a Wayne-i St. Joseph's Health Autoimmun és Reumás Betegségek Intézetének igazgatója, valamint a könyv szerzője Erős immunitás. (Csak ügyeljen arra, hogy reggel vegye be; Ha éjszaka veszi be, az zavarhatja az alvását – teszi hozzá.)

ÖSSZEFÜGGŐ: Hogyan együnk és főzzünk az immunitás erősítésére, egy RD szerint

Tudod, hogy rendszeresen kell gyakorolnod, és ha valaha is volt motiváció a mozgásra, legyen ez: "A gyilkos T-sejtek (immunsejtek) a testedben megnövekednek, ha edzést végzel" - mondja Dr. Lahita. Így van, szilárd Az izzadás közvetlenül az immunrendszeredre hat. A rendszeres mérsékelt testmozgás akár segít növelni a vakcina hatékonyságát, amint azt az influenza elleni védőoltással kapcsolatos vizsgálatok kimutatták. De itt van egy fogás: a túlzott testmozgás nem megoldás. "Azok a felnőttek, akik hetente háromszor-négy alkalommal 90 percnél többet sportolnak, depressziós immunprofillal rendelkeznek" - mondja Dr. Schachter.

Lehetetlen élni és nem tapasztalni stresszt, de mindannyiunknak szüksége van rá megtalálni a módját annak kezelésére. Adjon magának napi időt a stressztől. "Míg a tanulmányok azt mutatják, hogy az olyan életesemények, mint a párkapcsolati problémák, a válás, a karrierproblémák és a munkahely elvesztése csökkenthetik az NK- és T-sejtek szintjét, így csökkenti az immunitást, még a rutin napi stressztényezők is, mint például határidők, forgalmi dugók és hosszú Starbucks-sorok, változásokat okozhatnak az immunitásban" - mondta Dr. Schachter. mondja. A stresszt nem tudod elkerülni, de legalább megteheted javítsa megküzdési mechanizmusait, ezért azt javasolja, hogy naponta legalább egyszer tartson szünetet, hogy az immunrendszere pihenjen és helyreálljon az egyensúly. Töltsön minden nap 30 percet valami olyasmivel, amit élvez, legyen az olvass, meditál, jóga, sétáljon vagy találkozzon barátokkal beszélgetni.

Ismerje meg határait: A túlzott alkoholfogyasztás a gyengíti az immunrendszeréterősíti meg Dr. Lakita. De nem kell teljesen kivágnia, mint pl egy pohár bor Dr. Schachter szerint heti három-öt alkalom a fertőző betegségekkel szembeni javuló rezisztenciához kapcsolódik. Sőt, a tanulmányok azt mutatják, hogy azok, akik tartózkodnak az alkoholfogyasztástól, alacsonyabb immunitásúak, mint azok, akik mértékkel isznak – teszi hozzá.

ÖSSZEFÜGGŐ: A szakértők szerint ennyi bort kell meginnia egy nap az optimális egészség érdekében

A súly nem csak a krónikus egészségi állapotok kiváltó oka, hanem az immunrendszer működését is csökkentheti. "Tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik megfelelnek az elhízott (25-nél magasabb testtömeg-index) definíciónak csökkenti a limfociták és NK-sejtek szintjét (amelyek csökkenthetik az immunrendszer működését)" Dr. Schachter magyarázza. Szerencsére azonban a kutatások kimutatták, hogy ha az elhízott egyének egészségesen lefogynak, akkor az immunrendszerük valóban javul.

Millió oka van annak, hogy ne dohányozzon, és ezek egyike az immunrendszer erős megőrzése. "Amikor dohányzik, nyák halmozódik fel a légutakban, és csodálatos táptalajt kínál a baktériumoknak a szaporodáshoz" - mondta Dr. Schachter. mondja, hozzátéve, hogy a légúti fertőzések nemcsak gyakoribbak a dohányosoknál, hanem általában súlyosabbak és tartósabbak is hosszabb.

ÖSSZEFÜGGŐ: 7 olyan hiba, amely még rosszabbá teheti a hideget, mint amilyen