A mindennapi séta 6 egészségügyi előnye, és hogyan lehet szokássá tenni
Minden nap 30 perc séta lehet több módon javíthatja egészségét, mint azt várná. A gyaloglás nemcsak fantasztikus, alacsony hatású kardiovaszkuláris gyakorlatok, jelentősen javíthatja mentális és érzelmi egészségét, és segíthet minden wellness-cél elérésében a stressztől az alvásig.
„Kevesen ismerik fel a gyaloglást igazi edzésnek. Talán túl könnyű, túl gyakori, túl élvezetes vagy túl pihentető ahhoz, hogy komoly mozgásformának tekintsük” – mondja. Michael Lam MD, MPH, ABAAM, táplálkozásra és egészséges öregedésre szakosodott orvos. "[De] valójában az a legjobb ebben az elragadó tevékenységben, hogy ez az egyik legegyszerűbb gyakorlat, amit folyamatosan végezhetsz."
A kihívás azonban az, hogy a gyaloglást (vagy általában a következetes mozgást) a mindennapi rutin részévé tegye. "Sok egészségügyi edző, orvos és fitnesz edző azt fogja mondani, hogy a legjobb edzésforma az, amelyet valóban fenntartani fog" - mondja Dr. Lam. Annak érdekében, hogy megtanuljuk, hogyan kell elkötelezni magunkat a mindennapi 30 perc (vagy több!) séta mellett, orvosi szakértőket kérdeztünk meg elmagyarázni, hogy a gyaloglás napi prioritássá tétele miért tesz jót az egész szervezetnek – és hogyan szokjon rá azt.
ÖSSZEFÜGGŐ:7 egyszerű módszer, hogy még többet hozzon ki a sétákból
Napi séta előnyei
1A gyaloglás javítja a szív egészségét.
Megvan az oka annak, hogy a gyaloglást az egyik legjobb mozgásformaként tartják számon a szív egészségében. Az Ausztrál Nemzeti Szív Alapítvány becslések szerint a napi 30 perc vagy több gyaloglás valóban csökkentheti a szívbetegségek kockázatát, és 35 százalékkal csökkenti a stroke kockázatát.
Ráadásul a napi séta segíthet megőrizni az egészséges testsúlyt, az anyagcserét, a vérnyomást és a vér koleszterinszintjét, amelyek mind hozzájárulnak a szív egészségének megőrzéséhez. Még ha nem is tud napi 30 percet szánni, bizonyítékok mutatják hogy még egy kis séta is jobb, mint a semmi, ha a szívünkről van szó (igen, az erőteljes porszívózás, a gyerekekkel való játék, a kutyasétáltatás és a hosszú bevásárlófutás minden számít!).
2A séta csökkenti a stresszt és javítja a hangulatot.
Nem titok, hogy a testmozgás a jól kutatott és bizonyított módja a stressz csökkentésének. A gyaloglás endorfinokat szabadít fel, a jó közérzetet keltő vegyszer a testben, amely elősegíti az olyan örömállapotot, mint a nevetés és a szerelem. "Az endorfinok kölcsönhatásba lépnek az agy receptoraival, és jó közérzetet, megnövekedett önbecsülést keltenek, megnövekedett fájdalomtűrő képesség, sőt az eufória érzése is, amelyet gyakran „futófutásnak” neveznek” – mondta Dr. Lam magyarázza.
A séta valóban jól érzi magát. Egy 2018-as tanulmány kimutatta, hogy már az egyszeri, rövid, 10 perces gyaloglás is javította a résztvevők hangulati állapotát. "Az aktivitás befolyásolja azt, ahogy agyunk feldolgozza a neurotranszmittereket, például a dopamint" - magyarázza egy klinikai pszichológus. Allison Grupski, PhD, a WeightWatchers viselkedésmódosítási stratégiáinak és coachingjának alelnöke. – Azonnali hatása van.
ÖSSZEFÜGGŐ:5 dolog, ami megtörténik a mentális egészségével, ha nem mozog eleget
3A gyaloglás csökkenti a depressziót.
A kutatások azt mutatják, hogy a fizikai aktivitás, beleértve a gyaloglást is, csökkentheti a depressziót. Egy tanulmány a 121 posztmenopauzás nőPéldául azt találták, hogy azok, akik hetente háromszor sétáltak, 40 percet, jelentősen csökkentették a depressziót.
Egy másik tanulmány azt is felfedezte tempós léptekkel sétálva A heti 2,5 óra szignifikánsan alacsonyabb depresszió kockázatával járt, összehasonlítva azokkal a felnőttekkel, akik nem sportolnak. "A depresszió emberek millióit érinti világszerte, és világszerte a fogyatékosság egyik vezető oka" - mondja Brian Shinkle, DO, a Pivot Onsite Innovations és a Pivot Occupational Health orvosi igazgatója, aki foglalkozás-orvostanra specializálódott. "Az adatok régóta bizonyítják a testmozgás előnyeit a depresszió csökkentésében."
4A séta erősíti az ízületeket.
Shinkle szerint a séta óriási szerepet játszhat az osteoarthritis kialakulásának és progressziójának csökkentésében, amely az ízületi gyulladás egy olyan formája, amely az ízületeket érinti. "A testmozgás régóta bizonyította előnyét az osteoarthritis kezelésében és megelőzésében: A friss tanulmány azt mutatja, hogy a séta javíthatja a fájdalmat és lassíthatja a betegség előrehaladását" - mondja. A kutatók azt találták, hogy azoknál az embereknél, akik edzés céljából sétáltak, 40 százalékkal csökkentették az új, gyakori térdfájdalmak kialakulását, összehasonlítva azokkal a csoportokkal, akik nem jártak. "A gyakorlatoknak [mint a gyaloglásnak] számos egészségügyi előnye van, és mindig a degeneratív ízületi betegségek első vonalbeli megelőzési és kezelési megközelítése kell legyen" - teszi hozzá Shinkle.
5A séta szabályozza a vércukorszintet.
Több mint adatok metaanalízise 300.000 résztvevő fontos felfedezést tett: azoknál, akik rendszeresen sétáltak, 30 százalékkal alacsonyabb volt a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata. Ez azért van, mert a séta segíthet a vércukorszint szabályozásában vagy csökkentésében. Séta a pörgős tempó különösen (mérföldenként 20 percnél gyorsabb) a 2-es típusú cukorbetegség 41 százalékkal alacsonyabb kockázatával volt összefüggésben. Egy tanulmány 201, 2-es típusú cukorbeteg közül viszont azt találta, hogy minden további napi 2600 lépés 0,2 százalékkal alacsonyabb A1c-szintet vagy vércukorszintet okoz.
6A gyaloglás erősíti az immunrendszer működését.
A mindennapi gyaloglás másik egészségügyi előnye: A kutatók úgy vélik, hogy a testmozgás képes jelentősen növelni immunfunkciót, ami potenciálisan változást okozhat az antitestekben és a fehérvérsejtekben, amelyek segítik szervezetét a betegségek leküzdésében. A testhőmérséklet átmeneti emelkedése megakadályozhatja a baktériumok szaporodását, miközben lelassítja a stresszhormonok felszabadulását (ami növelheti a betegség esélyét). Ráadásul a séta kiöblítheti a baktériumokat a tüdőből és a légutakból, csökkenti az esélyeit megfázás és influenza vírusok felszedésére.
ÖSSZEFÜGGŐ:Ha meg szeretné erősíteni immunrendszerét, akkor most tegye meg ezt a 7 egészséges szokást
Hogyan tegyük a gyaloglást mindennapi szokássá
Grupski és Dr. Lam egyetértenek abban, hogy a séta az egyik legjobb kiindulópont a gyártáshoz a mozgás napi prioritás. "Nincs szükséged divatos felszerelésre, nem kell bonyolult mozdulatokat tanulnod, és nincs szükséged különleges öltözékre" - mondja Dr. Lam. "Csak felvehetsz néhány jó tornacipőt, kényelmes ruhát, és esetleg meghallgathatsz egy jó lejátszási listát. Gyakran elég gyengéd ahhoz, hogy még ha egészsége veszélybe kerül is, akkor is számos előnyhöz juthat a napi 30 perc tempós séta.”
Grupski szerint a gyaloglás szokássá tételének első lépése az, hogy elfelejtjük a pontszám megtartását. – Hajlamosak vagyunk elragadni a számokban – mondja. "Ezek a számok nagyon ijesztőek lehetnek, és valójában akadályozzák az első lépés megtételét." Ehelyett arra ösztönzi az embereket, hogy tegyék meg, amit tudnak, akár az három perc séta naponta néhányszor vagy 30 percet egyszerre.
Íme néhány egyszerű trükk, amelyet Dr. Grupski javasol, hogy további lépésekben ostromoljon. Ez egy olyan folyamat, amelyet úgy hívnak, hogy piggybacking vagy szokás halmozás– új viselkedésmódok összekapcsolása a már megszokottakkal.
- A lift helyett menjen a lépcsőn
- Parkoljon távolabb, ha ügyeit intézi
- Sétáljon a házban, miközben főzik a kávé
- Vegyen egy "sétatalálkozót" ahelyett, hogy az íróasztalánál ülne
- Sétáljon a pályán a gyerekek sportedzése közben
Akár szakaszosan, akár egyszerre sétál, a séta rendszeres szokássá tétele segít abban, hogy másodlagossá váljon. "Minél többet csinálunk valamit rendszeresen, annál valószínűbb, hogy megtartjuk" - mondja Dr. Grupski. "Az ismétlés kulcsfontosságú, ha a szokások kialakításáról van szó."
ÖSSZEFÜGGŐ:Miért 10 000 lépés? Innen származik ez a napi fitneszcél – és hogy érdemes-e követni