5 csípőgyakorlat a mobilitás, a rugalmasság és az erő érdekében
A feszes csípő gyakori panasz, különösen a felnőttek körében, akik a huzamosabb ideig ülő helyzetben– olyan testtartás, amely a csípőhajlító izmok rövidülését és merevségét okozhatja. A felnőttek – különösen a nők – szintén hajlamosak „rendkívüli stresszt tartani a csípőjükben” – mondja. Stefanie Corgel, okleveles erő- és kondicionáló edző és csoportos fitneszoktató Losóban Angeles.
Ezért is fontos nem csak hogy nyújtsa ki a csípőjét, hanem aktív csípőgyakorlatokat végezni az erő, a rugalmasság és a mobilitás javítása érdekében. Mi a különbség a csípőfeszítés és a csípőgyakorlat, valamint a csípő rugalmassága és a mobilitás között? Egy egyszerű különbségtétel: gondolkodj passzívan az aktív helyett. "A csípő rugalmasságát úgy határozzák meg, mint a mozgási tartományon átívelő hosszt, míg a mobilitás a célzottabb erőre és az izom kontrollálására utal, mivel az egy mozgásmintát teljesít" - magyarázza Corgel.
A mobilitás ugyanolyan fontos, mint a rugalmasság, különösen az életkor előrehaladtával. Minden tevékenység, amit szeretsz csinálni –
gyaloglás, biciklizés, tánc vagy játék a gyerekekkel és háziállatokkal – az ízületi mozgékonyság alapja. "Idővel, ha az ízületek nem mozgatják, a teljesítménye és a fejlődési képessége nagymértékben gátolt" - mondja Corgel. Minél kevésbé mozgat, használ és erősít bizonyos testrészeket, annál kevésbé valószínű, hogy azok optimálisan működnek. Ez azt is okozhatja, hogy több fájdalmat tapasztalhat a mindennapi tevékenységekből (akár csak ülésből is!).Annak érdekében, hogy csípőjét (és a környező izmait) erős és mozgékony legyen, a Corgel öt csípőgyakorlatot oszt meg, amelyeket bármikor elvégezhet. Töltsön el naponta 5-10 percet ezeknek a csípő-specifikus mobilitási gyakorlatoknak a végrehajtásával, és elkezdi észrevenni, hogy javul a mozgástartomány, és remélhetőleg kevesebb csípő- és alsó hátfájás (ami gyakran a szűk csípőből fakad!) elég gyorsan.
Egyszerű csípőgyakorlatok, amelyeket bárhol kipróbálhatsz
0105-től
Béka guggolás
Álljon úgy, hogy a lába kissé szélesebb legyen, mint a váll szélessége. Fordítsa ki a lábát átlósan, és győződjön meg arról, hogy a térd függőlegesen illeszkedik a bokájához. Tartsa a súlyt a sarkában, hajlítsa be a térdét, és lassan engedje le a fenekét a padlóra – olyan alacsonyra, amennyire kényelmesen tud menni. Tartsa ezt az alacsony guggolás pozíciót körülbelül 30 másodpercig, és könyökével finoman nyomja kifelé a térdét. Engedje el álló helyzetbe, és rázza ki a lábát. Ismételje meg ötször.
0205-től
Asztali csípő körök
Kezdje a padlón a kezein és a térdén, a vállakat a csuklókra, a csípőt pedig a térdre helyezve. Tartsa a medencéjét a padlóval egy szintben, húzza be a jobb farizmot, és emelje ki a jobb térdét oldalra (gondoljon: kutya a tűzcsapnál). Rajzolj kört a levegőbe a jobb térddel ötször úgy, hogy a jobb térdedet behajlítva tartsd. Rendben van, ha nem tudja nagyon magasra emelni a térdét – jobb, ha a padlóig lejjebb teszünk köröket, mint megpróbálni magasabbra emelni a lábunkat, és a hátunkat és a medencét oldalra billenteni. Változtassa meg a körök irányát, és ismételje meg még ötször. Ezután váltson lábat, és ismételje meg. Ezt mindkét oldalon egyszer-kétszer végezze el.
ÖSSZEFÜGGŐ:5 könnyű, álló hasizom gyakorlat, amelyet felszerelés nélkül is végezhet
0305-től
Térdelő kitörés a Half Split Rocks felé
Kezdje úgy, hogy mindkét térdével a padlón térdeljen. Először térdelőben: Lépjen előre a jobb lábával, amíg a jobb combja párhuzamos nem lesz a padlóval (körülbelül egy-két lábbal előre). Hagyja, hogy a bal lábát maga mögé húzza, helyezze a bal láb tetejét a padlóra, és nyújtsa ki a karját egyenesen a feje fölé (anélkül, hogy felhúzza a vállát). Ezután térjen át félre: lassan tolja vissza a testsúlyát, a fenekét a bal sarka felé irányítva. a jobb lábujjak felemelkednek a padlóról, és a jobb lába most egyenes (a jobb sarkot továbbra is a padló). Ugyanakkor hajoljon előre a jobb lábára, és érintse meg a kezét a jobb láb mindkét oldalán. Mozogjon előre-hátra e két pozíció között ötször, mielőtt megismételné a sorozatot a másik lábbal előre.
0405-től
Csípő 90/90
Ülj le a földre úgy, hogy a lábad legyen előtted, a térd hajlítva, a lábak pedig kissé szélesebbre nyílnak, mint a csípőd. Tegye a kezét a padlóra a csípőjének mindkét oldalán, hogy támaszt nyújtson, vagy tartsa ki maga elé a karját, hogy nagyobb kihívást jelentsen. Lassan engedje le a térdét az egyik oldalra, 90 fokos szöget hozva létre csípőjén és térdén.
Térdével egyfajta szélvédőtörlő mozdulatot hajtson végre, forgassa vissza őket középre, majd lassan engedje le a térdét az ellenkező oldalra. Körülbelül 30 másodpercig forgassa a vezérlővel előre-hátra, pihenjen, és ismételje meg még egy-két alkalommal.
0505-től
Álló lábhinták
Álljon össze a lábával egy fal vagy ajtónyílás mellett, amelyet a kezével tarthat az egyensúly érdekében. Ebből a helyzetből irányítva lendítse a belső lábát előre és hátra, ügyelve arra, hogy ne lendüljön annyira előre vagy hátrafelé, hogy nem tudja megtartani a viszonylag semleges/egyenes hátat (nem kell bántania magát vagy lenyűgözni a rakéták). Ismételje meg ötször előre és hátra.
Ezután álljon a fal felé, és ismételje meg még ötször, és ugyanazt a lábát lendítse egyik oldalról a másikra. Válts oldalt, és ismételd meg ugyanazt a sorozatot az ellenkező lábbal.
ÖSSZEFÜGGŐ:3 farizom-erősítő gyakorlat, amit guggolás helyett érdemes kipróbálni