Hogyan csökkenthető egy újabb depressziós epizód kockázata

Egy súlyos depressziós epizód átélése nem feltétlenül önálló élmény, mivel a jövőben ismétlődő epizódokat tapasztalhatunk. A legújabb kutatások az ismétlődő depressziós epizódok kockázatait vizsgálták, és az eredmények fontosak annak kiemelésében, hogy mit lehet tenni a kockázat csökkentése érdekében.

Fontos megjegyezni, hogy a klinikailag diagnosztizált depressziós epizód, amint azt a Mentális Betegségek Diagnosztikai és Statisztikai kézikönyve (5. kiadás; DSM–5; Amerikai Pszichiátriai Association, 2013), olyan betegség, amely két hétig vagy tovább tart, és számos tünetet hordoz, gyakran beleértve a depressziós hangulatot. a nap nagy részében, és jelentősen csökkent érdeklődés vagy öröm az összes, vagy majdnem minden tevékenység iránt a nap nagy részében, többek között tünetek.

A kutatás mérlegelése

A legújabb kutatások a kockázatokról a visszaesés Egy másik visszatérő depressziós epizód esetében 44 tanulmány metaanalízisét végezték el, 2081 résztvevő bevonásával súlyos depressziós rendellenességgel és 2285 egészséges kontrollcsoporttal (Wen, Fischer, Watson és Yoon, 2023). A kutatás konkrétan azt találta, hogy azok az emberek, akik felépültek egy súlyos depressziós epizódból, összehasonlítva azokkal, akik soha tapasztalt, hajlamosak több időt tölteni a negatív információk feldolgozásával és kevesebb időt a pozitív információk feldolgozásával, ami veszélyezteti őket a visszaesés.

Milyen típusú negatív információkra helyezték a hangsúlyt a kutatás során?

Egyes esetekben a résztvevők boldog, szomorú vagy semleges arcot mutattak, és olyan résztvevőket, akiknek korábban szakos volt A depressziós rendellenesség több időt töltött a negatív érzelmi ingerek feldolgozásával, mint a pozitív ingerek feldolgozásával vezérlők. Nem klinikai értelemben a résztvevők nagyobb valószínűséggel ragadtak meg mentálisan, ha a negatív ingerekre összpontosítottak. az ingerek által keltett érzések „benneélése”, ahelyett, hogy röviden feldolgoznák az információt és továbblépnénk.

A depressziós epizód kiújulásának kockázatának csökkentésére szolgáló módszerek

A felépülés fenntartása után depresszió részben azon múlik, hogy tudatos napi erőfeszítéseket teszünk, hogy a pozitívumokra összpontosítsunk a negatívumokkal szemben. A depresszióból felépülő egyének számos különböző megküzdési készséget alkalmazhatnak, amelyek megerősítik a pozitív, reménykeltő gondolkodást. Tekintsük az alábbi listát, ahogyan azok az élet és a körülmények pozitív keretből való szemlélésére vonatkoznak.

Írj a lehető legjobb jövődről.

Mivel a depresszió gyakran azzal jár, hogy a depressziós egyén úgy érzi, hogy túlterheltek a jelenlegi negatív körülmények, gondolatok és érzések, így Figyelem A pozitív jövő elterelheti a figyelmet a jelenről, és reményt adhat egy másfajta és jobb jövőre. Egy tanulmány kimutatta, hogy a lehető legjobb jövőről való képzelgés és írás növeli a pozitív érzelmeket (Sheldon és Lyubomirsky, 2006). Fontolja meg ennek a technikának az alkalmazását, és írjon arról, hogyan képzeli el szebb jövőjét, és milyen tevékenységekben képzeli el magát, amikor jobban érzi magát.

Toll papírra helyezése

Más írásbeli gyakorlatok segíthetnek csökkenteni az ismétlődő epizód kockázatát. A kutatások azt sugallják, hogy három jó dolog napi gondolkodása és felsorolása hozzájárulhat rövid és hosszabb távon is boldogság (Seligman, Steen, Park és Peterson, 2005).

Hasonlóképpen, az egyének számára előnyös lehet napilap írása hála lista, amely felsorolja azokat a dolgokat, amelyekért az ember hálás. Nincs fix vagy helyes módja egy ilyen lista írásának; felírható a telefon jegyzetalkalmazásába, egy kaparós papírra vagy egy személyes naplóba. A lista tételei az egyszerűtől ("Hálás vagyok, hogy a kényelmes ágyamban ébredtem") egészen a komplex ("Hálás vagyok a barátommal a nézeteltérésünkért, és most jól érezzük magunkat egymás mellett újra").

A hála listák lényege, hogy az egyéneket gyakran annyira elragadják a mindennapi élet közvetlen dolgaival, hogy gyakran felejtsük el, mi a legfontosabb az egészséges működéshez, vagyis inkább értékeljük azt, amink van, ahelyett, hogy arra koncentrálnánk, amink van akar. Ez a napi gyakorlat segíthet megtanítani az egyént arra, hogy emlékezzen arra, hogy vannak pozitívumok, különösen akkor, ha a jelenlegi körülmények túlnyomórészt negatívak.

Pozitív önbeszéd vagy mantrák használata

Számos kijelentést elmondhat belsőleg vagy hangosan, hogy megerősítse a közvetlen körülmények pozitív megközelítését. Ez a lista végtelen, de néhány példa: "Nem szeretem ezt, de megteszem, amit tennem kell, hogy rajta keresztül;" "Dönthetek úgy, hogy elfogadok minden negatív gondolatot, és azonnal elmondok egy pozitív gondolatot utána; "Ez a pillanat átmeneti, hogy ne tartson örökké." "Az érzések nem tények, és lehet, hogy hamarosan jobban érzem magam." Fontos megjegyezni, hogy az ilyen önbeszéd A kijelentések megerősítik a körülményei feletti személyes kontroll érzését, különösen akkor, amikor az ember úgy érezheti, hogy nincs vagy nincs semmije.

Következtetés

Kulcsfontosságú, hogy egy depressziós epizódot átélt egyénnek el kell fogadnia az egyensúlyt két különböző tényező között: fiziológiailag vezérelt depressziós élmény, valamint a kognitív és érzelmi összetevők, amelyek felett az embernek alig van több ellenőrzés. Sokak számára előfordulhat, hogy a depressziós epizódot nem lehet teljesen kivédeni az önkéntes megküzdési technikákkal, amint azt itt vázoljuk. Mégis, az ilyen technikák csökkenthetik a fiziológiás késztetést egy másik epizód felé, vagy bizonyos esetekben megakadályozhatják, hogy teljes körű, diagnosztizálható epizóddá fejlődjön.