Hogyan nyugtassa meg testét stressz és válság idején

Az egyik legkényelmetlenebb belső élmény, amit stresszes állapotban átélhetünk, ha „magunk mellett” érezzük magunkat, nem tudunk kapcsolódni ahhoz, ahol vagyunk. Akár a kellős közepén vagyunk a pánik támadás, megdermedt a döbbenettől a hír olvasása közben, összetört a szíve bánat, vagy mozgásképtelenné vált a mindennapi élet stressze, éppen abban az időben, amikor úgy tűnik, hogy annyira érezzük magunkat, mi is – paradox módon és nyugtalanító módon – egyetlen érzést sem tudunk megragadni. Úgy tűnik, hogy a testnek megvan a saját elméje, és mi elszakadunk tőle. Vagy úgy érezzük, hogy lefagyunk, mintha nem tudunk mozdulni, vagy túl izgatottak vagyunk ahhoz, hogy nyugodtan üljünk, vagy elkötelezzük magunkat bármilyen feladat mellett, és a stressz spiráljában sikertelenül haladunk egyik dologról a másikra. Ennek látszólag a lázában testen kívüli élmény, aggódunk és csodálkozunk: „Mi van velem? Miért nem tudok megnyugodni és uralkodni magamon?"

Valójában semmi – ismétlem, semmi – nincs rendben velünk.

Küzdelem, menekülés vagy fagyás: testünk automatikus válasza a fenyegetésekre

A tény az, hogy bármilyen kényelmetlenek és nyugtalanítóak is ezek a pillanatok, van egy nagyon logikus magyarázata annak, hogy miért érezzük úgy, hogy nem tudunk gondolkodni, koncentrálni, működni, vagy akár csak ülni. „Limbikussá” váltunk. A mi vezetékes szimpatikusunk idegrendszer fenyegetést észlelt, és az amygdala, a belső riasztórendszerünk azonnal leállítja magasabb szintű kognitív funkcióinkat, és a három fokozat egyikére kapcsol: harc, menekülés vagy fagyás. nem választhatunk. Még azelőtt megtörténik, hogy felmérnénk, mi történik. Abban az időben, amikor kardfogú tigrisekkel kereszteztük útjainkat, ez elengedhetetlen volt. Manapság a védelem rosszabb lehet, mint a fenyegetés. Azt mondhatjuk magunknak „felülről lefelé” (az agytól a testig), hogy „most nem történik semmi”, és ezt jó ötlet lenne megtenni (ötleteket találni több felülről lefelé irányuló ötletet itt), de a gondolkodás önmagában nem fogja felülírni az amygdala-eltérítést és a reakciók sorozatát a testben. A jó hír az, hogy léteznek egyszerű stratégiák a sebességváltásra, a programváltásra, valamint a felépülésünk és önmagunkkal való kapcsolatunk újrakezdésére.

A vagus ideg – az idegrendszer visszaállítása – a megmentésre

Szerencsére alaphelyzetbe állításra készültünk: Vannak kapcsolópontok, „dimmer kapcsolók” és idegrendszeri „hackek”, amelyek segítségével szándékosan visszaállíthatjuk a helyreállítási módot. Alulról felfelé építkező stratégiáknak nevezzük őket, mert a testet célozzák meg, amely azután közli az agyvel, hogy biztonságban vagyunk. A reset legnehezebb emelője a vagus ideg, amely a visszaállítási rendszerünkkel – a paraszimpatikus idegrendszerrel – való kommunikáció 75%-át szabályozza (a „part tiszta” program, és a szimpatikus idegrendszer ellentéte). Ez az ideg a leghosszabb a testben, a bélből a szívtüdőkön át az agyig kanyarog (a latin vagus szó jelentése „vándorlás”). Amikor elkötelezzük magunkat, ez a mi szupersztrádánk a nyugalomhoz. A szívverés lelassul, a légzés lelassul, és nyugodtabbnak érezzük magunkat. Minél többet gyakoroljuk a vagus ideg specifikus kapcsolóit, annál gyorsabban kapcsolnak be és ki a vagus idegből. olyan állapotok, amelyekre szükségünk van – ez olyan, mint egy gyorstárcsázás az érzelmeink szabályozásának folyamatában, és visszatérünk biztonság.

Fontos, hogy amikor az amygdala-eltérítés kellős közepén vagyunk, nem emlékszünk, mit tegyünk – a megoldások könyvtára azon a ponton nincs „online”. Tehát csakúgy, mint az segít, ha tudja, hogyan kell gumit cserélni, mielőtt az út szélén találja magát egy lakás, akkor segít, ha tudja, milyen lehetőségei vannak arra, hogy megalapozza magát és visszatérjen központ.

Alulról felfelé irányuló stratégiák: a preferált vagus idegnyelv megtanulása

Irányítsd a légzésedet: Mindannyian hallottuk azt a tanácsot, hogy lassítsunk és vegyünk egy mély lélegzetet, és valószínűleg mindannyian ezt túlságosan egyszerűnek tartottuk. De a helyzet az, hogy amikor a harc vagy menekülés felületes lélegzésének ellenkezőjét tesszük, stimuláljuk a vagus ideget, és azt mutatjuk meg az agynak, hogy biztonságban vagyunk. Minden egyes kilégzés visszaállítja az idegrendszert, mert soha nem szánnánk rá időt a lassú kilégzésre, ha szemtől-szembe kerülnénk a tigrissel. Íme néhány légzéstechnika:

• Dobozlégzés: Lélegezz be négyet, tarts négyet, lélegezz ki négyet, és ismételd meg egy doboz körül.
• Ujjkövetés: lélegezzen be, miközben végighúzza az ujját, lélegezzen ki, miközben végighúzza az ujját, és ismételje meg.
• Képzelje el, hogy felfúj egy léggömböt (válassza ki kedvenc színét). Vegyél egy mély lélegzetet, és minden kilégzésnél képzeld el, hogy a léggömböt egy kedvenc jelenet fölé engeded – egy nyugodt tengerpart, az Eiffel-torony, egy virágmező vagy egy hegyi kilátás. Fújd fel és engedj fel legalább öt léggömböt. Vagy képzelje el, hogy minden léggömbön betűk vannak, amelyek a nyugodt, középpont vagy lélegzet szót írják.

Megkönnyebbült sóhaj (vagy zümmögés vagy ajaktrilla) lélegzése: Ahhhhhhh, brrrrrrrr, rrrrrrrrhh, vvvvhhhh. Furcsán hangzik? A vagus ideg a torok hátsó részéhez kapcsolódik, így egyetlen jó sóhaj is kilégzést eredményez, és megkezdődik a visszaállítás egy nyugodtabb helyre. Dúdolás, sóhajtozás és ajkak trillázása (nem énekesek gondoljanak arra a hangra, amelyet motort utánozunk egy kisgyerek számára), harmónia éneklése egy nyugtató dallal. zene, a rezgés a torkod hátsó részétől egészen a szívedig terjed, stimulálja a vagus ideget, és természetes kilégzésre késztet – elsőre furcsán hathat, de művek.

Hideg expozíció: A hideg után jön a nyugalom: Hallottuk a tanácsot – fröcsköljön hideg vizet az arcára, és jobban érzi magát. De valójában van tudomány hogy ezt alátámassza. Az éles belégzést, amikor hideg sokkhatásnak vagyunk kitéve, egy hosszú kilégzés követi – ez az a pont, ahol átváltunk a paraszimpatikus felépülési működésbe. Legyen szó tehát egy 30 másodperces hideg zuhanyról, hideg víz fröccsenése az arcra, jégkockák tartása, vagy az arcra, nyakra vagy karokra helyezés, ez történik után a hidegsokk, amely jelzi a helyreállítási programot a szervezetben.

Öleld meg magad: "Kaphatok egy ölelést?" Tudjuk, hogy ez segít jobban érezni magunkat, és tudomány alátámasztja ezt a legerősebb fotel megállapítást: Egy öleléssel elengedjük oxitocin. Ez nem csak „érzelmi”, hanem fiziológiás. A pulzusunk lelassul, és jobban érezzük magunkat. Ezeket a válaszokat akkor is szimulálhatjuk, ha egyedül vagyunk, szorosan ölelve magunkat, amíg a vállunk leesik és kilélegzünk – kutatások szerint legalább öt másodpercig. Egy párnát nagyon szorosan átölelhetünk. Pillangótölelhetünk úgy, hogy hüvelykujjainkat összeakasztjuk, és ujjainkat széttárjuk, hogy a kezünket pillangó alakúak, és a kezünket a mellkasunkra tesszük, mint a szárnyakat és a másik kezet csapkodva. Hasonló hatást fejt ki egy súlyozott takaró vagy akár egy rendes takaró körbetekerése is.

Menj, és rázd le: Tudjuk, hogy az állatok lerázzák magukról az adrenalint, hogy megnyugtassák magukat, és ez nálunk is működik. A karok és a kezek vagy a lábak több másodpercig tartó rázása – vagy bármilyen mozgás, akár tánc is – serkenti a paraszimpatikus idegrendszert, és kezdjük megnyugodni.

Arra lettünk építve, hogy sírjunk: A sírással kapcsolatos sok negatív asszociáció ellenére a sírás az idegrendszer természetes leszabályzója. Megvan az oka annak, hogy sírás után nyugodtabbnak érezzük magunkat: a sírás jelzi a paraszimpatikus idegrendszert, serkenti az oxitocin termelődését, és még méreganyagokat is felszabadít, ezért kérjük, hagyja magát sírni.

Vonja be az érzékeit: Érzékszervei szándékos bekapcsolása ellensúlyozza a harcolj vagy menekülj reakciót, és segít a jelenben megalapozottnak érezni magad. Íme az 5-4-3-2-1 stratégia:

• Öt dolog, amit láthatsz: Nézz ki az ablakon, a természet megnyugszik, és a szeretteink vagy az aranyos kiskutyák vagy cicák arca is.
• Négy dolog, amit megérinthetsz: Vedd le a cipődet és tapintsd meg a padlót, tapintsd meg a bolyhos takarót, simogasd meg kutyádat vagy macskádat, vagy tarts csiszolt köveket a kezedben vagy egy stresszlabdát.
• Három dolgot hallhatsz: Hallgasd a körülötted zajló hangokat – a forgalmat, a ventilátor zúgását, a lejátszott zenét, és hallgass magad is zúgásszerű hangokat (lásd fent).
• Két dolog, amit érezhetsz: Tartsa a közelben illóolajokat, például levendulát vagy borsmentát, és figyelje meg, hogyan lélegzik ki mélyebben, miután megszagolta őket. Más háztartási illat is helyettesíthető, például kávé, vanília, parfüm, szappan vagy gyertya.
• Egy dolog, amit megkóstolhatsz: az ismerős ízek megnyugtatóak lehetnek, még akkor is, ha elképzeled őket.

Ban ben stresszes Időnként nem tudjuk ellenőrizni, hogy mi történik „odakint”, de elkezdhetjük úgy érezni, hogy uraljuk magunkat, ha részt veszünk ezekben a gyakorlatokban. Ezeknek a stratégiáknak a készenléte lerövidíti azt az időt, amikor úgy érezzük, elszakadunk önmagunktól. Legyen egy mini projekt, hogy megtalálja vagális preferenciáit, és a következő hetekben nyugodtabb pillanatokban gyakorolja azokat. Ez segíthet egy erősebb szokásod kialakításában – bízni fogsz benne tud jobban érzi magát, és ez ugrásszerűen elindíthatja a cél elérését. Itt a béke és a gyógyulás, és a kevesebb aggodalom.

©2023 Tamar Chansky, Ph. D.