9 legjobb gyümölcs és zöldség az egészséges immunrendszerért
A megfázás és az influenza szezonja mindenki fejébe hozza az immunitást – de őszintén szólva nem fontos az immunrendszer egészsége? Míg sokan az étrend-kiegészítőkhöz fordulnak immunrendszerük támogatása érdekében (például C-vitamin vagy cink-kiegészítők), az összes immunerősítő tápanyag, amire szükségünk van, valójában közvetlenül a termék rovatban található szupermarket.
A gyümölcsök és a zöldségek természetesen gazdagok sokféle immunitást támogató tápanyagok amelyek segítenek a szervezetnek leküzdeni a betegséget okozó baktériumokat és vírusokat. Íme néhány minden idők legjobb gyümölcse és zöldsége, amelyek az immunitás érdekében fogyaszthatók, erős tápanyagaik és egész éven át tartó étkezési módjai alapján.
Miért jót tesznek a gyümölcsök és zöldségek az immunrendszer egészségének?
„A különféle gyümölcsökben és zöldségekben gazdag, kiegyensúlyozott étrend az immunitás támogatásának fontos összetevője” – mondja
Colette Micko, RDN, regisztrált dietetikus at Top táplálkozási coaching. Ez azért van, mert gyümölcsök és zöldségeket megfelelnek az immunerősítő élelmiszerek számos táplálkozási kritériumának. „Az immunerősítő élelmiszer az, amely egyszerre hidratál, és gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és fitokemikáliákban (a növényekben található kémiai vegyületek)” – magyarázza Micko.Az immunerősítő termék legfontosabb tápanyagai
Víz
Mint végső hidratáló, a víz gyakorlatilag minden testrendszert támogat, beleértve az immunrendszert is. Ez azért van, mert egyike a testben betöltött számos szerep közül segíti a hulladék eltávolítását és méregtelenítését. Ez segít eltávolítani a nem kívánt kórokozókat, amelyek betegségekhez vezethetnek. Ezenkívül segít fenntartani a nedves, egészséges védőszöveteket a bőrben, a szemekben, a szájban és az orrban, amelyek mind az első védelmi vonalat jelentik a nem kívánt mikroorganizmusok ellen.
Rost
A szervezet egyik legbefolyásosabb immunmodulátora a bél mikrobióma- a vastagbélben élő mikroorganizmusok több mint egy billió közössége. Valójában a bél mikrobióma a számos krónikus betegség kifejeződése a 2-es típusú cukorbetegségtől a szívbetegségekig, sőt az ekcémáig, valamint az olyan akut betegségekig, mint az influenza és a megfázás. A rostok, különösen az oldható rostok a prebiotikus, vagy táplálék a mikrobiomban lévő egészséges bélbaktériumaink számára, segítve a közösség erős és működőképes megőrzését. Minden gyümölcs és zöldség teljes, feldolgozatlan formában tartalmaz bizonyos mennyiségű oldható rostot (bár ezek a legmagasabb rosttartalmú gyümölcsök ehetsz.)
Vitaminok
Annyi vitamin van, hogy támogatja az immunrendszer optimális egészségét a legjobb versenyzőkkel, köztük vitaminok A, B6, C, D és E. Mindezek antioxidáns tulajdonságaik révén támogatják az immunitást. Az antioxidánsok nemcsak a szisztémás gyulladás csökkentésében segítenek, hanem az oxidatív vegyületeket (innen a nevüket) is megcélozzák, például a szabad gyököket, amelyek megbetegedhetnek.
Ásványok
Egy maroknyi ásványi anyag is támogatja az immunrendszert, beleértve a cinket, Vas, és szelén. “Ásványi anyagok, például cink elősegíti immunsejtjeink növekedését és normál működését, míg a szelén fokozza a fehérvérsejt-termelést” – mondja Micko. A cink és a szelén antioxidánsként is működik a szervezetben.
Növényi vegyületek
„A gyümölcsökben és a zöldségekben olyan speciális vegyületek találhatók, amelyeket fitonutrienseknek neveznek, és amelyek segítenek csökkenteni a vírusok és baktériumok elszaporodásának esélyét a szervezetben” – mondja Micko. Jelenleg több mint 8000 ilyen bioaktív tápanyag, más néven növényi vegyületek ismertek a tudósok előtt – ezek mindegyike immunmodulátorok amelyek csökkentik a gyulladást és megcélozzák a szabad gyököket. Bármikor, amikor növényi táplálékot eszik, beleértve a gyümölcsöket és zöldségeket, ezeknek a bioaktív vegyületeknek a széles választékát is fogyasztja. „Ezek a fitonutriensek adják a gyümölcsöknek és zöldségeknek színüket és illatukat (a különböző színek különböző antioxidánsok és fitokemikáliák), ezért a „szivárvány megevése” fontos az immunrendszer egészségének optimalizálásához” – mondta Micko hozzáteszi.
Colette Micko, RDN
Immunerősítő táplálék az, amely egyszerre hidratál, vitaminokban, ásványi anyagokban és fitokemikáliákban gazdag.
- Colette Micko, RDN
Legjobb gyümölcsök és zöldségek az immunrendszer egészségéért
Míg minden gyümölcs és zöldség támogatja az immunitást a különféle víz, rost és fitonutriens tartalom, egyesek felülmúlják a többit egyedülálló kombinációjuknak köszönhetően immunerősítő tápanyagok. Íme a kilenc legjobb gyümölcs és zöldség az immunrendszer egészségéért, amelyeket egész évben fogyaszthatsz.
0109-től
Piros kaliforniai paprika
„A piros kaliforniai paprika nagyszerű C- és E-vitamin-forrás. Csak fél csésze szeletelt piros kaliforniai paprika biztosítja az ajánlott napi C-vitamin mennyiség több mint 100 százalékát” – mondja Micko. Ezek az enyhén édes paprikák is tele vannak vízzel, rostokkal és növényi vegyületekkel. A piros kaliforniai paprika tökéletes kiegészítője egy sós rántáshoz, frissítő salátához vagy tésztaételhez.
0209-től
Brokkoli
Ez keresztes virágú zöldség oldható rostjának, valamint A-, B6- és C-vitamin-tartalmának köszönhetően önmagában is immunerősítő erőmű. És szerencsére nagyon sok ízletes felhasználási mód létezik brokkoli a konyhában a levesektől és pörköltektől az omlettekig, tésztákig és rizsételekig.
0309-től
Grapefruit
Bár minden citrusfélék említést érdemelnek az immunrendszert támogató élelmiszerek listáján, grapefruit különösen nagy mennyiségű C-vitaminnak köszönhetően kap különleges kiáltást. Egy grapefruit a napi szükségleteinek jóval több mint 100 százalékát tartalmazza, plusz oldható rostot, vizet és A-vitamint. A grapefruit természetesen egyszerűen kanállal is fogyasztható (az emberek általában körülbelül a felét eszik meg), de gyümölcsös, savanyú falatot ad salátáknak, szószoknak és különféle pékáruknak is.
0409-től
Spenót
“Spenót gazdag antioxidánsforrás (különösen A-, C- és E-vitamin), valamint jó vasforrás” – mondja Micko. Ezek a tápanyagok a spenótban is megtalálható rostokkal és növényi vegyületekkel kombinálva kiváló választássá teszik azok számára, akik immunrendszerüket szeretnék erősíteni.
0509-től
Szeder
A citrusfélékhez hasonlóan minden bogyó kivételes immunerősítő gyümölcs, de itt az ideje, hogy a gyakran figyelmen kívül hagyott gyümölcsökre figyeljünk. földi szeder. Bár ez a sötét bogyó gazdag vízben, C-vitaminban és növényi vegyületekben, rosttartalma igazán megkülönbözteti. Egy hatalmas nyolc gramm csészénként, a szeder támogatja a virágzó bélmikrobiómát, és ezáltal egy hasonlóan virágzó immunrendszert.
0609-től
Avokádó
A növényi vegyületek, valamint a C- és E-vitamin kiváló forrásaként az avokádó mindenképpen immunerősítő. De tudtad, hogy az avokádó az egyik legjobb oldható rostforrás? Prebiotikus ereje immunrendszerünkre és bélrendszerünkre egyaránt jót tesz. Adja hozzá ezt az enyhe és krémes zöld gyümölcsöt salátákhoz, pakolásokhoz, szendvicsekhez, hamburgerekhez, tojásokhoz, tavaszi tekercsekhez és még sok máshoz.
0709-től
Gyömbér
Megvan az oka annak, hogy a gyömbéres shotok rendkívül divatossá váltak az elmúlt években az immunitás erősítésére. “A gyömbér gyökér számos antioxidánst tartalmaz amelyek segítenek csökkenteni a gyulladást, és természetes antimikrobiális és antibiotikus tulajdonságokkal rendelkeznek a fertőzések megelőzésében” – magyarázza Micko. De tényleg nem kell gyömbéres shottot vásárolnia (vagy ki kell húznia a facsarót, hogy otthon elkészítse). Ehelyett főzzön és süssön friss gyömbérrel, hogy kihasználja annak minden egészséges előnyét. Ez a csípős gyökér fantasztikus kiegészítője a sült krumplinak, leveseknek, rizsételeknek, fehérjéknek és sok édes finomságnak a sorbettől a pékárukon át a koktélokig (és mocktailekig).
0809-től
Kiwi
Kiwi, közismertebb nevén kiwi, remek kiegészítője az immunrendszer egészségének, mivel tele van rosttal, növényi vegyületekkel, vízzel, valamint C- és E-vitaminnal. Ez a trópusi gyümölcs tökéletes turmixokhoz, gyümölcssalátákhoz, chia pudinghoz és még sós pácokhoz is.
0909-től
Fokhagyma
A fitonutriensek hatékony forrásaként fokhagyma Ez az immunerősítő gyümölcsök és zöldségek listája is. De hogyan ha elfogyasztod a fokhagymát, valójában nagyon fontos, hogy a teljes előnyeit kiéld. „A zúzott, rágott vagy apróra vágott fokhagyma allicin nevű kémiai komponenst szabadít fel, amely fokozza a fehérvérsejt-termelést, hogy az immunrendszert jobban felkészítse a fertőzések leküzdésére” – mondja Micko, hozzátéve, hogy „a fokhagyma rendszeres fogyasztása kimutatható nak nek csökkenti a megfázás tüneteinek időtartamát és csökkenti a megbetegedések kockázatát.”
A táplálkozás csak egy darabja az immunitási rejtvénynek
Eszik egy széles sokféle egészséges élelmiszer, beleértve ezeket a kiváló gyümölcsöket és zöldségeket, kulcsfontosságú tényező a betegségek megelőzésében és leküzdésében. Micko azonban emlékeztet bennünket, hogy egyetlen varázsgyümölcs vagy szokás sem működik önmagában. "Bár a táplálkozás fontos összetevője az immunrendszer működésének optimalizálásának, ez csak egy darabja a kirakósnak" - mondja. "Az olyan életmódbeli tényezők, mint a megfelelő alvás, a stressz kezelése, a rendszeres fizikai aktivitás és az alkoholfogyasztás minimalizálása szintén kulcsszerepet játszanak."