A Spin osztály előnyei minden edzettségi szinten

A Spin óra a fitnesz világának alappillére lett, és könnyen belátható, miért. A tevékenység kínál egy kiváló edzés minden edzettségi szinthez, akár kezdő, akár gyakorlott edzőterem-tag. Ez egy alacsony hatású, nagy intenzitású aerob edzés, amelyet álló spin kerékpáron végeznek, jellemzően bent egy stúdióban vagy egy otthoni spin bike segítségével. streaming alkalmazás (mint Peloton), és egy oktató vezeti. A Spin osztály lenyűgöző hatással van a testre és az elmére, így tökéletes a wellness játékod felemeléséhez. Nem meggyőzött? Fedezze fel a spin óra egészségügyi előnyeit, és azt, hogy hogyan változtathatja meg fitnesz- és wellness-rutinját.

A Spin osztály előnyei

1. Javítja a szív- és érrendszeri egészséget

A spin órák kiválóak az Ön számára szív Egészség és az állóképességet, mivel sokféleképpen befolyásolják a szív- és érrendszert, mondja Ferenc Fessler, okleveles személyi edző, kondicionáló edző és alapítója

F2 Wellness. „Egyrészt a spin osztály intenzív szív- és érrendszeri tevékenységgel jár, ami a pulzusszám növekedését okozza” – magyarázza Fessler. Ez kulcsfontosságú a szív- és érrendszeri állóképesség fokozásához, mivel a szíved minden egyes ütéssel több vért pumpál, oxigént és tápanyagokat szállítva az izmokhoz. Viszont, szív leállás (vagy a szív által egy perc alatt pumpált vér mennyisége) növekszik, hozzájárulva a szív- és érrendszeri alkalmasság javulásához, mondja.

2. Növeli az izomerőt és az állóképességet

„A spin óra a lábak főbb izomcsoportjait vonja be, beleértve a négyfejű izomzatot is, combizom, borjak, és farizmok– mondja Fessler. „Az ellenállással szembeni pedálozás ismétlődő mozgása aktiválja ezeket az izmokat, ami megnöveli az erőt és kitartás." Sőt, azt mondja, hogy a kerékpározás folyamatosan összehúzza a lábizmokat az egész során edzés; ez a kitartó erőfeszítés javítja az állóképességet azáltal, hogy az izmokat hosszabb ideig hatékonyan edzi.

A közhiedelemmel ellentétben, ellenállási tréning nem az egyetlen módja bizonyos izmok tónusának és megcélzásának az erő érdekében. Az aerob gyakorlatok – például a beltéri kerékpározás – szintén segíthetnek, mivel többszörösen megmozgat több izmot. Konkrétan egy spin óra alatt a lábaid folyamatosan fel-le mozognak, miközben a mag azon dolgozik, hogy egyenesen tartsa. Idővel ez segít megerősíteni és növelni az izomzatot a lábakban és a magban, mondja Kemma Cunningham, kerékpároktató at Élettartam.

3. Javítja az ízületek stabilitását a sérülések megelőzése és a mindennapi mozgás megkönnyítése érdekében

Mivel a spin óra erősíti a lábizmokat, javítja az ízületek stabilitását is. Végtére is, a lábizmok egyik fő funkciója, hogy segítse az ízületeket a helyén és egy vonalban maradni, megakadályozva a túlzott mozgást. Ez kulcsfontosságú a sérülések kockázatának csökkentésében, különösen a térdben és a csípőben – ami az életkor előrehaladtával még fontosabbá válik, mondja Fessler.

Például, mivel az álló kerékpározás erősíti a négyfejű izom (a comb elülső izomzata), javítja a térdkalács stabilizálási képességét, és segít a járásban, a lépcsőzésben és a székből való könnyű felszállásban. A kerékpározás a combhajlító izmokat, vagyis a comb mögötti izmokat is megdolgoztatja, „amelyek minden egyes ciklusban felemelik a pedált, és stabilizálják az ízületeket” – mondja Cunningham. Az erős combhajlító izmok biztosítják, hogy megfelelően ugorjon és nyújtsa ki a csípőjét, így biztonságban tudhatja magát más fizikai tevékenységek során.

4. Alacsony hatású gyakorlatokat biztosít

Ha csekély hatású módszert keresel az izzadság feltörésére, nézd meg a centrifugálási osztályt. Hagyományos, nagy hatású gyakorlatok (például futás, ugrálókötél vagy nagy intenzitású intervallum edzés) függőleges mozgásokat és ugrásokat foglalnak magukban, és megterhelhetik az ízületeket – különösen a térdeket és bokája. De a spin osztály ennek az ellenkezője. Ha álló kerékpárt használ, nem kopogtatja a járdát – a pedálok együtt mozognak a lábával, sokkal kisebb (vagy egyáltalán nem) nyomást gyakorolva a hátára, a térdére, a bokájára és a lábfejére. Ez Fessler szerint előnyös választássá teszi a spinninget bizonyos ízületi problémákkal küzdő egyének számára.

A tetejébe, mivel a spin osztályt jellemzően kerékpáron ülve végzik, ez a nem teherviselő típusú gyakorlat, ami azt jelenti, hogy a test nem támogatja teljes súlyát a gravitációval szemben tevékenység közben. "Ez különösen előnyös az ízületi fájdalmakkal vagy sérülésekkel küzdő egyének számára, mivel csökkenti a teherviselő ízületek, például a csípő, a térd és a boka terhelését" - jegyzi meg Fessler.

5. Támogatja a mentális egészséget és a hangulatkezelést

Más típusú aerob gyakorlatokhoz hasonlóan a spin óra is előnyös az Ön számára mentális jólét. Szívdobogtató a fizikai aktivitás növeli az endorfinokat, vagy a „jó érzés” neurotranszmitterek, amelyek azonnali hangulatjavító hatásúak. (Neurotranszmitterek olyan vegyi anyagok, amelyek segítik a neuronokat vagy idegsejteket, hogy jeleket küldjenek az egész testbe.) És ahogy Cunningham megjegyzi: „Semmi sem hasonlítható sikerre és izzadságra, miközben tudja, hogy tett valamit. nagyszerű önmagának.” A kedvezmények azonban nem állnak meg itt – ha rendszeres testmozgást végzünk, például spinórára járunk, akkor a tested a stressz érzésének teszi ki egy nem fenyegető környezetben. növeli a toleranciáját olyan érzésekre. A rendszer viszont jobban képes kezelni az ilyen nyomásokat, és hosszú távon segít a stressz kezelésében.

Tippek, hogyan hozhatja ki a legtöbbet a Spin osztályból

Beszéljen az oktatóval.

Ha először vesz részt spin órán, ne habozzon tudatni az oktatóval, hogy új vagy – tanácsolja Cunningham. Az oktató ott van, hogy segítsen felkészíteni a sikerre, mondja, és további útmutatásai sokat segítenek az edzésben.

Hidratálj, hidratálj, hidratálj!

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a spinórából (vagy bármilyen edzésből), igyon sok vizet előtt, közben és után, hogy pótolja az izzadásból származó folyadékot. A hidratáltság nem csak javítja a teljesítményt, hanem a felépülést is. Amíg itt van, fontolja meg a „elektrolitok edzés közben, hogy segítsen több energiát és enyhíti a fájdalmat [óra után]” – mondja Cunningham.

Gyakorold a megfelelő formát.

Fessler szerint amellett, hogy hatékony edzést biztosít, a spinbike-on való testhelyzet elsajátítása kritikus fontosságú az ízületi és izomfeszülés megelőzésében. Kezdje az ülés magasságának beállításával, amelynek a csípő tetején kell lennie, mondja Cunningham. Miután leült, a mellkasát fel kell emelni, hogy a gerince megfelelően igazodjon. Kerékpározás közben tartsa a magját rögzítve, és könyökét enyhén behajlítva. „A térdének 3 órakor a pedállal a lábfeje fölött kell lennie, a másik térdének pedig enyhén behajlítva a pedállal 6 órakor” – teszi hozzá Cunningham. Ha gondjai vannak a megfelelő pozíció megtalálásával, érintse meg oktatójával a talpat.

Lassan állítsa be az ellenállást.

„A spin bike ellenállásának beállítása döntő fontosságú az edzés optimalizálása és az edzettségi szinthez igazítása szempontjából” – mondja Fessler. Azonban még fontosabb, hogy ezt tudatosan tegyük a sérülések elkerülése érdekében. „Kezdje egy olyan ellenállási szinttel, amely kényelmesnek érzi magát, különösen, ha még csak most ismerkedik a spin-osztályban vagy a kerékpározásban” – mondja Fessler. „Ahogy haladsz az órán, fokozatosan növeld az ellenállást, hogy az edzés nagyobb kihívást jelentsen. Ha ezt fokozatosan teszi, az izmok alkalmazkodnak a megnövekedett terheléshez.”

Ezenkívül figyeljen arra, hogyan érzi magát a teste, miközben pedáloz, mondja Fessler. Ha „ugrálsz, vagy [tapasztalod], hogy nem tudod irányítani a pedálsebességet, akkor itt az ideje, hogy növeld az ellenállást vagy a feszültséget a kerékpáron” – teszi hozzá Cunningham. Hasonlóképpen, ha az űrlap túlzott ellenállásban szenved, tárcsázza vissza, mondja Fessler.

Tűzz ki célt vagy szándékot minden pörgetési osztályhoz.

Mielőtt elindulna a spin osztályra, szánjon egy percet annak meghatározására, hogy mit szeretne elérni, javasolja Fessler. „Ha világos céljai vannak, az edzés során céltudatosságot ad” – teszi hozzá. Például lehet, hogy javítani szeretné az állóképességet vagy növelni szeretné az ellenállási szintet idővel. Vagy lehet, hogy bizonyos távolsági vagy időbeli mérföldkövek elérésére figyelt. Vagy talán az a célod, hogy egyszerűen felülj a kerékpárra, és megnézd, mennyi mindenre képes. Mindkét esetben próbáljon meg kicsi, reális célokkal kezdeni, különösen, ha még csak most kezd pörögni – tanácsolja Fessler; mindig módosíthatja vagy felállíthatja céljait, miközben folytatja a tevékenység felfedezését.

Bottom Line

A Spin óra egy alacsony hatású edzés, amely megérdemli, hogy helyet foglaljon a rutinjában, függetlenül edzettségi szintjétől vagy tapasztalatától. A tevékenység kiválóan alkalmas a szív- és érrendszeri állóképesség, az izomerő, az ízületi stabilitás és a mentális jólét javítására, hogy csak néhány jelentős spin osztály egészségügyi előnyt említsünk. Ha készen áll a pörgetésre, keresse fel a helyi edzőtermet vagy spin stúdiót, és ütemezze be az órát még ma. Keressen egy kezdő spinórát, foglaljon kerékpárt, és készüljön izzadni egy szórakoztató és támogató környezetben.