A 4 perces edzés: Túl jó ahhoz, hogy igaz legyen?

click fraud protection

4 perces edzés? Lehet ez a megoldás, amelyet arra törekedett, hogy a testgyakorlást bekerülje kedves rutinjába? Ha láttad Gretchen Reynold újait New York Times oszlopban, a médiában széles körben elterjedt, talán a szíved izgalomból néhány ütést hagyott ki. Ha nem, hadd emlékezzek ide. Oszlopának szerint a testmozgás-tudósok végül lecsupaszították az edzés szükséges hosszát, egyenként négy percig a csupasz csontokig. Nincs időd az edzőteremre? Nincs mit! Menj a lépcsőn, spriccelj felfelé, sétálj is gyorsan egy folyosón, és minden emberi test szükséges ahhoz, hogy a szív-érrendszere szépen zúgolódjon.

Általában a Reynold oszlopai pontosak és hasznosak. De volt valami erről, ami felvette a gyanúimat. Nagyon nyitott vagyok az új ötletekre, és határozottan támogatom az időmegtakarítást. Mielőtt azonban meg akartam változtatni a saját tanácsomban írás Úgy döntöttem, hogy kicsit ások és ellenőrzem maga a tényeket.

Megszakíthatom a híreket most, vagy inkább a logikát dolgozol velem? Oké, a „mi” -nel kezdtem, és egy perc alatt eljutok a „miért” -re. A rossz hír ez. A 4 perces edzés során nem kapja meg a szükséges feladatot. Amint megtudja, a Reynolds által idézett kutatás résztvevői legalább 19 percig gyakoroltak. Még ha 4 perc alatt meg is kapná az összes szükséges emberi szívet, az még mindig nem lenne elég.

Az aerob testgyakorlás csak az egészség és a fitnesz formula részét képezi. Az izomtónus és a csont erejének növelése érdekében továbbra is részt kell vennie ellenállás-képzésen. Semmilyen módon nem juthat el az edzőteremből 20 perc alatt (sokkal kevesebb, mint 4 perc), és edzheti azokat a negyedeket, pecsét, abs és más fő izomcsoportokat (és a csontokat). Ha be akar építeni a rugalmassági edzésbe, amely elengedhetetlen a közös egészség megőrzéséhez, akkor még legalább 15-20 percet, és talán hosszabb időt is hozzá kell tennie. Végül a testmozgás egyik legnagyobb előnye feszültség csökkentés. Ha olyan elfoglalt vagy, hogy nem engedheti meg magának a testmozgást, akkor valószínű, hogy több időre van szüksége az edzőteremben, nem kevesebb.

Most nézzük meg a „miért” kérdést konkrétan, mi volt a baj maga a tanulmány. Megjelent a PLoS One-ban. A cikket Arnt Erik Tjonna, norvég posztdoktori kutató, a kormány élén álló csapat írta (Tjonna et al, 2013). A tíz hetes tanulmányt elvégző 24 férfi átlag 35-45 éves volt, és a BMI-jük alapján „közepesen túlsúlyos” kategóriába sorolták őket (átlagban 27–28). Úgy tűnt, hogy valódi kanapéburgonya, akik legalább két éven belül nem gyakoroltak testmozgást a vizsgálatba lépés előtt. A kutatók azonban nem kérdezték, vagy nem tettek jelentést más tevékenységi szokásaikról. Lehet, hogy nem "edznek", hanem lovagolták a kerékpárjukat vagy fizikai munkát végeztek. Mindenesetre a férfiakat véletlenszerűen osztották be az 1-AIT (Aerobic Interval Training) beavatkozásra, amely a egyetlen 4 perces ütés, vagy a 4-AIT, amely 4, 4 perces ütésekből áll, 3 perces aktív helyreállítással a között minden egyes.

Ez az első apró finom nyomtatás, amelyre korábban utaltam. A „4 perces” csoport valójában napi 19 percet gyakorolt, az összehasonlító csoport pedig 40 percet gyakorolt. A négy perc egyszerűen az edzésük része, amelyben megnövelték az intenzitást (azaz az intervallum edzés). Nem csak ugráltak és futottak le egy taposómalomra szélsebességgel. A 4 percet egy sokkal szokásosabb edzésprogramba építették be, amelyet sok ember már sokat használ. A nem túl finom nyomtatás második része az, hogy nem volt testmozgással nem rendelkező kontrollcsoport, amelyet a hatékonysági kutatás aranyszabványának tekintenek. Bár a résztvevőket véletlenszerűen osztották be a két kezelési csoport egyikébe, továbbá az 1-AIT-t A csoport ténylegesen kissé magasabb testtömegű volt a vizsgálat kezdetén, mint a 4-AIT-eknél (27,8 az összehasonlításhoz képest) 27).

Most az eredményekre: Mindenki aerob képessége hasonló mértékben nőtt (10-13%), elvesztette a testtömeg 1-2% -át, és körülbelül 6 mmHg borotválkozást okozott a vérnyomása és az éhgyomri glükózszint miatt. A két csoport egyáltalán nem különbözött egymástól az edzés befejezése után elvégzett utótesztek egyikében sem. Ezért a szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy a 4 perc (azaz 19) valóban olyan jó, mint a 16 (azaz 40). Igaz kontrollcsoport nélkül azonban nincs összehasonlítási alap.

Ezek a kutatók viszont komolyan gondolják, hogy időt kell takarítani az edzőteremben, és ezért idéznek egy korábbi tanulmányt, amelyben kontrollcsoportot alkalmaztak. Tom Hazell, a Nyugat-Ontario Egyetem kutatója és kollégái a 10-második (ezt olvasod jobbra) vs. 30 másodperces (szintén jobb) sprint-intervallum állóciklusos edzés. A sprint-ütések ugyanolyan hatékonynak bizonyultak, és mindkét csoport jobban javult az edzés során, mint a kontroll.

Mielőtt azt a következtetést vonja le, hogy 10 másodpercre lerövidítheti saját edzését, ennek a tanulmánynak még több apró nyomtatása van. A nyilvánvaló tény mellett, hogy nem tud leülni és egy 10 másodperces teljes kihúzást végezni egy álló cikluson, tudnia kell, hogy ki volt ebben a tanulmányban. Nem a középkorú, közepes súlyú ülő férfiak voltak. Ehelyett a Hazell-tanulmány fiatal felnőtt férfiak és nők (átlagosan 24 évesek) voltak, köztük kineziológiai hallgatók, legfrissebb frizbi-játékosok és más atlétikailag aktív csoportok. A tanulmányt megelőző 4 hónapban nem képzettek, és a szokásosnál sokkal korlátozták őket főiskolai hallgatók rossz szokásai: túl sok inni és túl sok kávé 24 órán keresztül minden teszt vagy edzés előtt ülés. A vizsgálat során azonban megengedték maguknak, hogy fenntartsák a szokásos testmozgási szokásaikat, így egyik frízis sem érezte, hogy elhanyagolják.

Mint Tjonno és munkatársai megjegyzik, csodálatos lenne, ha mindenki többet gyakorolna, és nagyobb valószínűséggel csinálná, ha gyorsan megszerezni az útból. Ez dicséretes cél. Nem dicséretes és nem is elfogadható az, hogy torzítja a nem gyakorló közönséget információ az ésszerű elvárásokról, amelyek a mennyi testmozgáshoz szükségesek lehetnek formában.

Ha nincs (vagy úgy gondolja, hogy nincs ideje) edzni, akkor érdemes megkeresni az extra tevékenységeknek a szokásos napi gyakorlatba történő beillesztésének lehetőségeit. Vegye le ezeket a lépcsőket, spriccelje fel a dombot, vagy csak sétáljon egy kicsit gyorsabban, amikor zihál az otthona vagy irodája körül. Megkérdőjelezem azonban azt a feltételezést, amelyre nincs időd megfelelő kardio és egyéb fitnesz edzések. Hosszú távon számtalan órát és dollárt fog megtakarítani a betegség és az egészségügyi költségek miatt elveszített bérekben, nem is beszélve a barátokkal és szeretteivel eltöltött időről. Ha ez nem vonzza magát, akkor vegye figyelembe, hogy a testmozgás javítja a hangulatot és a mentális képességeket hatékonyság. Az edzőteremben töltött többlet óra legalább annyit takaríthat meg, ha megpróbálja megoldani egy nehéz munka problémát a munkahelyen vagy a kapcsolatokban.

Miután elkezdte a testgyakorlást, rájössz, hogy önmagában szórakoztatóvá válik. Ha ezt tartja, azt fogja tapasztalni, hogy mint minden kellemes élmény, minél hosszabb ideig tart, annál jobb.

Kövess engem Twitter@swhitbo napi frissítések a pszichológiáról, az egészségről és a öregedés. Nyugodtan csatlakozzon a Facebook-csoportomhoz "Teljesítés bármely életkorban", hogy megvitassák a mai blogot, vagy további kérdéseket tegyenek fel erről a bejegyzésről.

Szerzői jog Susan Krauss Whitbourne, Ph. 2013

Hazell, T. J., Macpherson, R. E., Gravelle, B. M., & Lemon, P. W. (2010). A 10 vagy 30 másodperces sprint-intervallum edzéscsillapítások javítják mind az aerob, mind az anaerob teljesítményt. Eur J Appl Physiol, 110, 153-160. doi: 10.1007 / s00421-010-1474-y

Tjonna, A. E., Leinan, I. M., Bartnes, A. T., Jenssen, B. M., Gibala, M. J., Winett, R. A., és Wisloff, U. (2013). Az alacsony és nagy volumenű intenzív állóképesség-edzés jelentősen javítja a maximális oxigénfelvételt 10 hetes edzés után egészséges férfiaknál. PLoS One, 8, e65382. doi: 10.1371 / journal.pone.0065382

instagram viewer