Ezek a legegészségesebb hal- és tenger gyümölcsei
Csak jó időben horgászunk. És a fehérje. És az omega-3-ok. És csökken a szívbetegség és a stroke kockázata. Tudod?
Tény: Az amerikaiak nem kapnak elég tenger gyümölcseit. "És mégis annyi kutatás mutat arra a tényre, hogy hosszabb ideig élünk, egészségesebbek leszünk, ha többet eszünk" - mondja Frances Largeman-Roth, RDN, élelmiszer - és táplálkozási szakértő, valamint a Étkezés színesben. Az American Heart Association javasolja heti két (3,5 uncia, főtt) adag zsíros hal fogyasztását, de bennünk csak körülbelül 10 százalék érkezik oda.
A zsíros halak között szerepel a lazac, a hosszú távú tonhal (a konzervek), a makréla, a hering, a pisztráng és a szardínia. A hal nagy fehérjeforrás, de valódi előnye a benne lévő DHA-omega-3 zsírsavak - mondja Largeman-Roth. Az omega-3-ok nemcsak csökkentik a szívbetegség és a stroke kockázatát, hanem létfontosságúak az agy egészségéhez is. Az Omega-3 zsírok a test és az agy sejtmembránjait építik fel, és gyulladásgátló funkciót látnak el a testben, ami elősegíti az egészségesebb agysejtek előmozdítását. Az omega-3 zsírok nélkülözhetetlenek a csecsemő agyának fejlődéséhez, ezért a várandós és szoptató anyáknak mindenképpen enniük kell az alacsony higanytartalmú tenger gyümölcseit.
ÖSSZEFÜGGŐ: A tenger gyümölcseinek biztonságos kiválasztása, tárolása és kiszolgálása, szakértő szerint
Itt van a Largeman-Roth hat legjobb választása a tenger gyümölcsei számára, amelyek egészség és fenntarthatóság alapján alapulnak. Ha további információra van szüksége a fenntartható tenger gyümölcsei lehetőségeiről, nézd meg Tenger gyümölcsei óra.
1
Garnélarák
A garnélarák messze a legegyszerűbb és leggyorsabb mindenféle tengeri főzéshez: mindössze két perc oldalra és a vacsora kész. És gyerekbarát is. „Szeretem a garnélarát tacosban, salátákban és Grillezett garnélarák Panzanella”- mondja Largeman-Roth. „Megtisztítom őket, de a farok tovább tartása érdekében még jobb ízeket kapok.” A garnélarák nagyon alacsony kalóriájú, csupán három uncia adagonként csak 84 kalóriát tartalmaz. Ezenkívül 20 gramm fehérjét, nagy mennyiségű ásványi anyagot, vasat és cinket, valamint 300 milligramm omega-3-ot táplálnak.
2
Rák
Úgy tűnik, hogy csak különleges eseményekre szól, de a rák olyasmi, amit egész évben élveznie kell. A fajtától függően a rák 80–100 kalóriát tartalmaz 3 uncia adagonként, és akár 16–20 gramm fehérjét és 350–400 milligramm omega-3 zsírsavakat (DHA + EPA) kínál. Még jobb? Az alaszkai rák a legjobb választás az Tenger gyümölcsei figyelőlista. Pro tipp: A rákkal történő főzés sokkal megfizethetőbb lesz, ha receptekben használják, például rák torták és rákos keksz.
3
Lazac
A lazac tele van omega-3-okkal és így van szuper egyszerű főzni. Csak csepegtessen be egy kevés olívaolajat a filé tetejére, szórjon rá néhány tengeri sót és tegye sütőbe 20 percig 400 ° F-on. Largeman-Roth azt javasolja, hogy amikor csak lehetséges, alaszkai lazacot válasszanak, mert vadon fogott és fenntartható.
4
Konzerv fehérnemű tonhal
“A tonhalkonzervek nagy rajongója vagyok mert hordozható és annyira sokoldalú ”- mondja Largeman-Roth. Felveheti salátákba, szendvicsekben és csomagolásokban felhasználhatja, sőt akár friss tésztát is felvihet. Két uncia adag konzerv fehérbab (egy doboz fele) mindössze 60 kalóriát tartalmaz, 13 gramm fehérjét tartalmaz, és kiváló forrása az omega-3 zsírsavaknak. „Nem kell töltenie majonénnel, hogy ízléses legyen: szeretek keverni tonhalkonzervet az EVOO-val, friss citromlével, kapribogyóval, apróra vágott olasz petrezselyemmel, borsóval és orecchiette tésztával. Kiválóan meleg vagy szobahőmérsékleten. "
ÖSSZEFÜGGŐ: Mindannyian tudjuk, hogy a teljes kiőrlésű gabona jó neked, ám ezek a 11 egészségesek
5
fésűkagyló
A fésűkagyló félelmetes lehet főzni, mert nem változtatják meg a színét, mint a garnélarák, és a túlfőtt fésűkagyló nagyon szomorú dolog. De tökéletesen főtt fésűkagyló könnyű. Csak előbb papírtörölközővel szárítsa meg őket, majd tegye egy nagyon forró, olajozott serpenyőbe, és mindkét oldalán alaposan megkeresse, amíg aranyszínű (2-3 perc oldalanként). Tálaljuk őket quinoa, garbanzo tészta vagy saláta felett. Egy három uncia adag fésűkagyló (3–4 fésűkagyló) körülbelül 96 kalóriát, 12 gramm fehérjét és 22 milligramm agytápláló tápanyagot tartalmaz a kolinból.
6
Tőkehal
A tőkehal kiváló lehetőség azok számára, akik úgy gondolják, hogy nem szeretik a hal aromáját. Az atlanti tőkehal hihetetlenül enyhe és pelyhes, és csupán 70 kalóriát tartalmaz egy uncia adagonként és 17 gramm fehérjét, plusz nincs teljes zsírtartalma vagy telített zsírtartalma. A tőkehalfilé könnyű kenyérrel bevonható és 10–12 percig süthető 450 ° F-on. Kiváló a halak tacosban is.
ÖSSZEFÜGGŐ: Igen, léteznek egészséges sajtok - ezek a legjobbak