Ez történik az agyaddal, amikor késlelteted

A késleltetés egy csalódást okozó, szorongást kiváltó belső monológ, amelyet nagyjából mindenki valamilyen formában megtapasztalunk - ez az, ahol a dolgok érdekesnek tűnnek. Nem vagy szörnyű ember, rossz alkalmazott vagy őrült: Halogatás annyira relatable és univerzális, mert az emberi agy valójában be van vezetve ehhez.

A biológia a késleltetés mögött

A tudomány a halasztást úgy magyarázza, hogy a küzdelem az agy két része között vált ki, amikor kellemetlen tevékenységgel vagy feladattal szembesül: Ez a limbikus csata rendszer (az öntudatlan zóna, amely magában foglalja az örömközpontot) és a prefrontalis kéreg (az agy sokkal később kifejlesztett része, amely alapvetően a belső "tervező"). Amikor a limbikus rendszer nyer, ami gyakran az, elhalasztja a holnap azt, amit meg lehet tenni (és mit kellene tenni) ma - amely ideiglenes mentességet kínál a kellemetlen érzés iránt, amelyben szükség van rá, és bármilyen okból is nem akarja valami.

Itt egy kicsit több tudományos mentés, így abbahagyhatja magának (vagy a szülőknek vagy az asztrológiai jeleknek) a hibáztatást, és elkezdheti a biológia elhalasztását. A limbikus rendszer, az agy egyik legrégebbi és domináns része, automatikusan működik. Azt mondja neked, hogy mondjuk, húzza le a kezét a lángtól - és meneküljön a kellemetlen feladatoktól is. Ez az alapvető túlélési ösztönök végrehajtására van beállítva. Más szavakkal: arra utasítja, hogy válasszon az „azonnali hangulatjavítás” iránt, magyarázza A. Timothy. Pychyl, PhD, az otttawai Carleton Egyetem pszichológiai professzora, és a A Prokrastinátor emblémája: Összefoglaló útmutató a halasztási puzzle megoldására ($30; amazon.com).
A prefrontalis kéreg az agy újabb és gyengébb része, amely lehetővé teszi az információk integrálását és a döntések meghozatalát. "Ez az agynak a része, amely valóban elválasztja az embereket az állatoktól, akiket csak stimulus irányít" - mondja Pychyl. A közvetlenül a homlok mögött található prefrontalis kéreg (ahol megérintjük, amikor próbálunk gondol), elvégzi a munkát. De a működésében nincs semmi automatikus: a sebességváltóba kell állítani ("Ülnem kell és meg kell írnom ezt a könyvjelentést!"). Abban a pillanatban, amikor nem vállal tudatosan egy feladatot, a limbikus rendszere átveszi magát, és megadod azt, ami jól érzi magát, ami nem más, mint a könyvjelentés - elhalasztja.

ÖSSZEFÜGGŐ: Hogyan lehet meditálni olyan technikákkal, amelyekhez valójában ragaszkodhat

Hogyan lehet megtörni a késleltetés szokását az éberség segítségével?

Noha ezeknek az elmejátékoknak a megértése elősegíti a szokásunkat, hogy folyamatosan elhalasztjuk a dolgokat, ez nem gyógyítja meg a szokást. Kiderült, hogy a halasztás egyik legjobb megoldása a túlméretezés. Átképítheti az agyát, hogy eltérően reagáljon egy kellemetlen feladatra vagy feladatra. Hogyan? Éberség. De ne hagyja hátráltatni ezt a szóbeszédet - az éberség olyan dolgot jelent, amelyet bárhol, bármikor elkezdhet gyakorolni, egyszerűen úgy, hogy hagyja, hogy önmaga teljes mértékben tisztában legyen azzal, ami történik, mind körülötted, mind benned egy adott időpontban pillanat. Ez a cselekedet, amikor egyszerűen csak tudomássá válik és kíváncsi azokra az érzésekre, amelyeket X vagy Y kiváltó hatása miatt tapasztal (pl. Éhes vagyok; Nem akarom elküldeni ezt az e-mailt; mivel ez a személy közelében ideges vagyok), ez a kulcsa a szorongás megfékezésének és a negatív szokások hurokjának megszakításához - mint például a halasztás.

"Elménk keresztül tanul jutalmalapú tanulás. Paradox módon az [éberség] közvetlenül a jutalom alapú folyamatba lép, hogy segítsen belőle kilépni. "- mondja Judson Brewer, MD PhD, a Brown University Mindfulness Center kutatási és innovációs igazgatója, a Mind Sciences alapítója és a szerző nak,-nek A vágyó elme ($10; amazon.com). "A szokásos szokáshurok: kiváltó, viselkedés, jutalom. A túlélésre állítják fel: lát élelmet, eszik ételt, a gyomor dopamin jelet küld az agynak, amit evett és hol találta. De ugyanaz a szorongást és aggodalmat idézi elő - és a késleltetés is. Szokáshurokként van felállítva. "Csak fordítva működik.

Például a kiváltó projekt vagy feladat az indító. A viselkedés az, hogy kerülje, mert jobban érzi magát. A jutalom az a megkönnyebbülés, amelyet érez, ha nem teszed - ami nyilvánvalóan nem tart fenn. "Mivel a ravasz kellemetlen, az elkerülési magatartás miatt a kellemetlenség ideiglenesen eltűnik e rövid megkönnyebbülés révén, amely elősegíti a halasztási ciklust" - mondja Dr. Brewer.

"Sok tudomány rámutat arra, hogy az éberség kifejezetten ezeket a szokáshurkokat célozza meg" - teszi hozzá. "Segít az embereknek két dolgot csinálni: először is segít látni, hogy mekkora ellentmondásos a régi szokás." Más szavakkal, egyszerűen csak felismeri, milyen szörnyű, ideges és túlterhelten halasztott minket érez. Ne ítélje meg vagy csidálja magát, csak kezdje tudomásul venni és elismerje azt. Meg fogja ismerni, milyen egészségtelen és kellemetlen érzés úgy érezni magát.

A második dolog az, hogy jobb alternatívát kínáljon a korábban az alacsonyabb szintű jutalomhoz. Érintse meg az éberség attitűd minőségét, ami a kíváncsiság. Kíváncsi lenni és elfoglalkozni a reakcióival, érzelmeivel és fizikai érzelmeivel sokkal inkább kifizetődő, mint hogy kikapcsolódjon. "Valójában kiképezhetjük magunkat arra, hogy a kíváncsiságot helyettesítsük a halasztással" - mondja Dr. Brewer. "Az éberség lehetővé teszi, hogy a pozitív eredmények valóban megismerkedjenek a munkánkkal."

Dr. Brewer megtámadható tanácsa? Csak próbálkozzon egyszer, próbálkozzon korán végezni a munkát (vagy időben, ha ennyit tud összegyűjteni - nincs ítélkezés) anélkül, hogy a feje fölött lógna. Így történik valószínűleg ez: "Ön elvégzi a munkát, kikapcsolja a telefonját, és többfeladat helyett teljesen egyszemélyes feladatot vállal el" - mondja. "Akkor csak vegye észre, milyen érzés, ha elkészültél - ez nagyszerű. Használjon odafigyelést, hogy segítse az agyunkat az információ megszerzésében, mind a késleltetés, mind a termelékenység szempontjából. "

Legközelebb, amikor elbocsát egy fenyegető feladatot, érintse meg, hogyan érzi magát (szorongó, nyugtalan, bosszús, unatkozó?). Ezután hallgassa meg minket, próbálja meg ezt megtenni, és észrevegye a különbséget abban, hogy ez a jobb, fenntarthatóbb jutalom hogyan érzi magát (megvalósult, büszke, mentálisan könnyebb). És valószínűleg nem sokkal később rabja lesz az új, pozitív szokások köréből.

ÖSSZEFÜGGŐ:Hogyan fejti ki Taffy Brodesser-Akner a stresszt

• Amy Spencer készítette

• Írta: Maggie Seaver