Hogyan befolyásolja a cukor a hangulatot, és mit tehet ez ellen?

Mivel mindennap teszteljük mentális egészségünket (szia, globális járvány és karantén fáradtság), érthető, hogy érzelmeink a tavalyi évnél jobban fel és le érezhették magunkat az elmúlt évben. "Stressz idején, általában cukros, jó érzésű ételekhez nyúlunk"- mondja Marysa Cardwell, RD. "Valójában tanulmányok kimutatták, hogy a karantén kezdetekor az összes cukorbevitelünk 53 százalékkal nőtt."

Sajnos a 2021 tanulmány a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központból (CDC) azt mutatja, hogy ez az édes engedékenység negatív hatással lehet az átlag amerikai hangulata, alvási ciklusa, fizikai és mentális egészségi állapota nagyobb, mint amennyire szükségünk lenne elismerni. "A kutatások azt mutatják, hogy a túl sok hozzáadott cukor fogyasztása krónikus egészségügyi problémákhoz vezethet, mint például a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek, de ez szorosan összefügg a hangulati egyensúlyhiány és akár depresszióhoz vezetnek hosszú távon "- mondja Cardwell. Megkértük, hogy részletezze, milyen módon befolyásolja a cukor érzelmi wellnessünket, és hogyan állíthatjuk meg a ciklust.

Nyúltál már cukros snackhez, remélve a Zoom-találkozók közötti gyors "cukorlökést"? Mert biztos vagyok benne. "A magas glükózszint (a vérben található fő cukor) rövid távú hatása, amelyet a szacharóz (más néven asztali cukor) fogyasztása okoz az a hangulata, hogy csökkentheti az éberséget és magasabb fáradtságot okozhat az evést követő első órán belül "- magyarázza Cardwell. Szerint a tanulmány a Neuroscience & Biobehavioral Reviews cikkéből kiderül, hogy a cukor általában nem javítja a hangulat egyetlen aspektusát sem, kétségbe vonva azt az elképzelést, hogy a cukor átmeneti „magas” lehet.

"A magas cukorfogyasztás több év után összefüggésben áll a depresszióval és a negatív mentális egészségi tünetekkel" - mondja Cardwell. Kutatás azt mutatja, hogy a hozzáadott cukrok idővel történő bevitele hatással lehet a hosszú távú mentális egészségre, míg az alacsonyabb hozzáadott cukrok fogyasztása a jobb mentális egészséggel járhat.

Cardwell elmagyarázza, hogy némi áram kutatás számos lehetséges okot vázol fel, amiért a hozzáadott cukor bevitele befolyásolhatja a hangulatot, többek között:

• A hozzáadott cukrok fogyasztása a megnövekedett vérnyomással és gyulladással járt, amelyek mind a depresszióhoz kapcsolódtak.
• A magas cukortartalmú étrend gyors vércukorszint-emelkedésekhez és összeomlásokhoz vezethet, ami ingadozó hormonszinthez és hangulati állapotokhoz vezethet.
• A cukor dopamin (az öröm és jutalom vegyi anyag az agyban) szintjének függőség-szerű hatása összekapcsolhatja a gyakori cukorbevitelt a depresszióval.

Tehát mennyi cukrot kell ennünk? Az amerikaiak jelenleg átlagosan több mint 13 százalék hozzáadott cukrot fogyasztanak naponta, meghaladva a Étrendi irányelvek az amerikaiak számára hogy az összes napi kalóriában kevesebb, mint 10 százalék hozzáadott cukrot fogyasszon. (BTW, úgy gondoljuk, hogy az American Heart Association cukorajánlatai sokkal egészségesebbek, egyértelműbbek és hasznosabbak- lásd ajánlásaikat itt.) "A legfontosabb források a cukorral édesített italok, desszertek, édes snackek, valamint az édesített kávé és tea" - mondja Cardwell.

De annak tudata, hogy a hozzáadott cukrok negatívan befolyásolhatják a hangulatot, még nem jelenti azt, hogy teljesen le kell esküdnie az édes dolgokról. Az emberek az édes ízeket részesítik előnyben, és egészséges módszerekkel gyógyíthatják édes vágyunkat, miközben a vércukorszintet és a hangulatot kordában tartják.

"A cukros ital vagy snack bár helyett törekedjen arra, hogy az összes napi hozzáadott cukrot az összes kalória 6 százaléka alatt tartsa" - tanácsolja Cardwell. Elmagyarázza, hogy ha napi 2000 kalóriát eszel, az azt jelenti, hogy az összes hozzáadott cukrot 120 kalória alatt kell tartani, ami 7,5 teáskanál asztali cukornak felel meg.

A Cardwell osztja, hogy cukorral édesített ital helyett próbáljon friss vizet inni friss citrusfélékkel és gyógynövényekkel, mint például citrom, narancs és menta, frissítő és hidratáló lehetőségként. "Vagy cseréljen le egy cukros snack-bárra valamivel magasabb fehérjetartalmú és egészséges zsírokat, hogy stabilizálják a vércukorszintet és megelégedjenek. A hummus és a keksz, a mogyoróvaj és a kihajtott gabona pirítósa, vagy egy marék dió és egy darab gyümölcs nagyszerű lehetőségek "- mondja Cardwell.

Cardwell szerint a gyümölcs természetes módon édes és vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal van ellátva, a rostokon és a vízen kívül, hogy elősegítse a hidratáltságot és a teltséget. Ha valami édességgel szeretné befejezni az étkezést, próbálja meg keverni a fagyasztott gyümölcsöket, például a banánt vagy a mangót, hogy finom fagylaltot készítsen édes csemegének - javasolja.

Mivel hozzáadott cukrok gyanútlan helyeken rejtőznek, például paradicsomszószban és salátaöntetben, nehéz tudni, mennyit eszel valójában minden étkezés során. Cardwell szerint az étkezési naplók vagy a nyomkövető alkalmazások előnyösek az étellel kapcsolatos tudatosság fokozásában. "Mivel a cukorforrások meghatározása olyan nagy kihívást jelent, ügyfeleimet általában a nyomkövető alkalmazáshoz irányítom Elveszít!. Ez egy egyszerű nyomkövető eszköz, amely segít megismerni a mindennap elfogyasztott ételeket, és lehetővé teszi, hogy jobban megismerje étkezési szokásait a test és az elme kiegyensúlyozott kiegyensúlyozása érdekében "- magyarázza Cardwell.

Azt is javasolja, hogy olvassa el a csomagolt élelmiszerek tápértékjelzéseit és keressen hozzáadott cukrot, különösen akkor, ha látszólag egészséges ételeket fogyasztanak, például reggeli müzlit, granolabárokat vagy nem tejterméket tejek. A tudás hatalom, és észreveheti, hogy a reggelije hozzáadott cukorral van tele. Cseréljen olyan alternatív ételeket, amelyek kevesebb gramm hozzáadott cukrot tartalmaznak, és a Cardwell garantálja, hogy érezni fogja út jobb a reggeli találkozók maratonján.