Hosszú élettartamú étrend: Mit kell enni, ha tovább élünk és egészségesek maradunk, ahogy öregszünk

Pontosabban, egyél öt-hét adag gyümölcsöt és zöldséget, színes szivárványban, tanácsolja Sass. "A vitaminok, ásványi anyagok és rostok mellett a zöldségek és gyümölcsök is biztosítják gyulladáscsökkentő antioxidánsok és bioaktív vegyületek; és nagyobb a bevitel támaszt egészséges immunfunkció, mentális egészség, alvásés a betegségek megelőzése "- mondja. A kutatások szerint 10 adag mégis jobb lehet. A.-Ban közzétett metaanalízis International Journal of Epidemiology, arról számolt be, hogy ezáltal közel 7,8 millió korai haláleset megelőzhető.

Leveles zöldségek A spenót, a kelkáposzta, a gallérzöld és a svájci mángold kulcsfontosságú tápanyagot nyújtanak az egészség és a hosszú élettartam szempontjából Anthea Levi, RD, a magánrendelő bejegyzett dietetikusa Culina Health. "A spenót tartalmaz folátot, amely elengedhetetlen a DNS szintéziséhez, valamint Vas, az immunfunkció szempontjából kritikus ásványi anyag "- mondja. "A bogyókat gyakran nevezik öregedésgátló étel magas antioxidáns-számuknak köszönhetően. "

ÖSSZEFÜGGŐ: A RD 5 szerint az 5 legjobb áfonya javítja az egészségét

Jó neked, egyszeresen telítetlen zsírok- mint az extra szűz olívaolaj, az avokádó és a diófélék - ezek mind a mediterrán étrend alapvető elemei. "A kutatás során gyakran hivatkozott hosszú élettartam egyik mérőszáma a telomer hossza" - magyarázza Sass. "A telomerek a kromoszómák végén található kupakok, amelyek megvédik a DNS-t. Amikor túl rövidek lesznek, egy sejt elöregszik vagy nem működik. Ez az oka annak, hogy a rövidebb telomerek alacsonyabb várható élettartammal és a krónikus betegségek kialakulásának fokozott kockázatával járnak. "Sass hozzáteszi, hogy kutatások kimutatták, hogy a A mediterrán étrend a hosszú élettartamhoz kapcsolódik hosszabb telomer hosszúság fenntartásával.

ÖSSZEFÜGGŐ:Az 5 legegészségesebb étolaj

Volt már ilyen vita az elmúlt években arról, hogy csökkentve a marha- és sertéshús mennyiségét eszik, az optimális egészség érdekében valóban szükséges. Néhányan még mindig igent mondanak, bölcs dolog visszavágni. Kezdetnek a vörös hús természetesen tartalmaz transz-zsírokat, amelyekről ismert erősen gyulladásos és növeli a szívbetegségek kockázatát - mondja Silvia Carli, RD 1AND1 Life bejegyzett dietetikus és tanúsított erő- és kondicionáló edző. Carli megjegyzi azt is, hogy a vörös hús emésztése során testünk TMAO-t (trietil-amin-oxidot) termel, amely a kutatások szerint a szív- és érrendszeri betegségekkel is összefügg. Ez különösen arra vonatkozik, hogy a szív- és érrendszeri betegségek a a nők első számú gyilkosa és férfiak, ami minden harmadik halálesetet és minden negyedik halálesetill.

Ne essen pánikba: a vörös hús aligha az egyetlen fehérjeforrás fordulhat. Sass ezt mondja impulzusok (az ernyő kifejezés a bab, lencse, borsó és csicseriborsó) nagyszerű lehetőség lehet helyette. "Ez az élelmiszercsoport alacsonyabb kockázatú krónikus betegséghez kötődik, a növényi étrend pedig az összes halál okának alacsonyabb kockázatához kapcsolódik" - mondja. A kutatás egyetért. Egy tanulmány a Délkelet-ázsiai Journal of Tropical Medicine and Public Health kiderült, hogy az idősebb felnőtteknél, akik napi 20 gramm babot (kb. 2 evőkanál) vettek be étrendjükbe, 8 százalékkal alacsonyabb volt a halálozás kockázata.

Levi is javasolja hal, mint kiváló minőségű fehérje kiválasztása. "Zsíros hal mint a lazac, a szardínia és a makréla az omega-3 zsírsavak legjobb forrása, azok az egészséges zsírok, amelyek segítenek csökkenteni a triglicerid szintet a vérben tartsa fenn az erős sejtmembránokat, küzdjön a gyulladással és támogassa az egészséges hormonokat, millió egyéb funkció mellett " mondja.

ÖSSZEFÜGGŐ:Táplálkozási szakértők szerint a vegán fehérje 7 legjobb forrása

Hasábburgonya. Cookie-k. Sajt. Az ilyen típusú élelmiszerek alkotják a kalóriák közel 58 százaléka fogyasztunk - és ez nem jó dolog. Rendben van, ha újra és újra kezeli magát? Természetesen. De az ilyen típusú ételeket rendszeresen fogyasztó emberek (gondoljunk naponta több mint négy adagra) tapasztalják a 62 százalékkal emelkedik a minden okból eredő halálozás. Ugyanez a tanulmány azt is feltárta, hogy a feldolgozott élelmiszerek minden további adagolásával az összes okozó halálozás 18 százalékkal nőtt.

Az ultra-feldolgozott élelmiszerek rendszeres fogyasztása idővel elősegítheti a szervezet gyulladását is. "Krónikus gyulladás a betegség egyes vezető okainak, köztük a szív- és érrendszeri betegségek, a rák és a depresszió megnövekedett kockázatával jár együtt "- mondja Levi. "Ezért hallunk mindig erről gyulladáscsökkentő étkezés és antioxidánsokban gazdag ételek. A gyulladás leküzdésével és a szervezetben az oxidatív stressz csökkentésével ezek az ételek támogatják az egészséges sejteket, és ezáltal csökkentik a betegség kockázatát. " 

A betegség alacsonyabb kockázata könnyen hosszabb életet eredményezhet. Feldolgozott ételek gyakran rengeteg cukrot tartalmaznak, amely pusztítást okozhat életünk során. "A felesleges cukor nem hasznos testünk számára, és fokozott morbiditáshoz és halálozáshoz vezethet" - magyarázza Dr. McCarthy. "Ha elfogyasztjuk, szabályozási rendszereink túlhajtanak, hogy elkerüljék az extrém magas és mélypontokat. Ha ezek a szabályozási rendszerek kevésbé hatékonyak, olyan betegségekhez vezethetnek, mint a cukorbetegség, a 2-es típusú, és hozzájárulhatnak a metabolikus szindróma kialakulásához. " 

Kevés ételcsere- a friss gyümölcs választása a konzerv vagy szárított gyümölcs helyett; víz vagy cukrozatlan tea készítése az elsődleges ital a szóda helyett; és mesterséges édesítőszerek elhagyása-nagyon segíthet. A finomított gabonafélék sem mentesek: a feldolgozott élelmiszerekben is megtalálhatók. Ez egy másik oka annak, hogy teljes táplálékkal rendelkező szénhidrátokhoz akarsz nyúlni - mondja Sass. Más szavakkal, a testének valóban szüksége van szénhidrátokra (ezek nem az ellenség!), De azokat természetesen olyan ételektől kell beszereznie, amelyek természetesen tartalmaznak szénhidrátokat. Ide tartoznak a keményítőtartalmú zöldségek, mint a héjas burgonya, édesburgonya és téli tök, valamint teljes kiőrlésű gabonák mint a zab, a barna rizs és a quinoa - mondja. "A finomított szemek helyett az egész étkezés a krónikus betegségvédelemhez kapcsolódik, beleértve a szívbetegségeket, a 2-es típusú cukorbetegséget és a stroke-ot." 

ÖSSZEFÜGGŐ:9 jól használható desszert hozzávaló, amelyek édesek, minden cukor nélkül

"Az emberek imádnak idézni vörösbor antioxidánsai mint ürügy az ivásra, de a valóságban testünk alapvetően felismeri alkohol mint toxin"- mondja Levi. "Ha hosszú élettartamról van szó, az alkohol bizonyított elnyomják az immunfunkciót, ami betegséghez vezethet. " 

A kutatások azt is mutatják, hogy még a mérsékelt alkoholfogyasztás is társul a fokozott az emlőrák kockázata nőknél. Mi több, tanulmány a The Lancet-ben, amely nagyjából 600 000 ember alkoholfogyasztási szokásait elemezte, arról számolt be, hogy a magasabb alkoholfogyasztás a stroke, a fatális aneurysma, a szívelégtelenség és a halál magasabb arányával függ össze. És minél többet iszol, annál inkább nő a halálozási arányod. Tehát nem azt mondjuk, hogy néha nem kortyolhatja be kedvenc szellemét vagy fajtáját, hanem az, hogy figyelembe véve az alkoholfogyasztást mindenképpen kulcsfontosságú.

ÖSSZEFÜGGŐ: A jól öregedő emberek 7 következetes szokása