Hogyan lehet egészséges maradni, ha egész nap, minden nap számítógép mellett ül

Amikor elolvassa az e-maileket és az ügyfeleket, hogy felhívja az ügyet, gondolkodhat arról, ahogy ülsz, csak egy újabb feladatnak érezheted magad. De ha figyelem az üléstartást, az jobban érezheti magát. Szerint a Fizikoterápiás tudományok folyóirata, a rossz testtartás megerőlteti az izmokat és az ízületeket, ami egyensúlyi problémákhoz, fáradtsághoz és hát- és nyaki fájdalom. Ez egyenesen kényelmetlenné is teheti a mozgást, például a testmozgást és a napi tevékenységeket.

Itt van jó ülő testtartás úgy néz ki, mint a:

Szerint a Egyesült Államok Munkaügyi Minisztériuma, azt jelenti, hogy testét és gerincét semleges helyzetben tartja. A kezének és az alkarjának párhuzamosnak kell lennie a padlóval, míg a könyökének 90 fokos szögben kell lennie Alyssa Kuhn, DPT, gyógytornász és az alapítója Tartsa életben a kalandot. Tartsa függőlegesen a fejét, a nyakát és a törzsét. Helyezze a lábát laposan a földre, hogy megtámassza a lábát - teszi hozzá. Ha a lábad nem éri el a padlót, fontold meg a lábtartó használatát.

ÖSSZEFÜGGŐ:Napi 8 órában ülök az íróasztalnál, és ez a testtartás-javító megváltoztatta az életemet

Ha a költségvetése lehetővé teszi, fektessen be ergonómiai felszerelés mint egy álló íróasztal vagy szék megfelelő ülőpárna és ágyéki támasz. Ez a fajta bútor segíthet jobban tisztában lenni testtartásával - mondja Kuhn, tovább megakadályozva a fájdalmat és kényelmetlenséget. Kipróbálhatja az ergonomikus asztali kiegészítőket is, például párnázott billentyűzetet és egérpadot, hogy támogassa a csuklóját.

Egy másik lehetőség az, hogy beérsz azzal, ami otthon van. Például bármikor létrehozhat egy rögtönzött álló asztalt, ha laptopját a pulton lévő dobozra helyezi - mondja Kuhn. Hozzáadni deréktámasz bármely széknek, "tekerjen fel egy törülközőt vagy pulóvert, majd [helyezze be] a szék tövében lévő kuckóba" - javasolja Brittany Ferri, PhD, OTR / L, CPRP, foglalkozási terapeuta és a Az egészség egyszerűsége. "Ez segít támogatni a hát alsó részét és a test többi részét" - magyarázza. (Itt van egy pontos lépésenkénti útmutató, hogyan kell csinálni, és hogyan segít.) Ha ügyes típusú vagy, készíts egy barkácscsuklótámaszt két téglalap varrásával és rizzsel való megtöltésével.

ÖSSZEFÜGGŐ: A vélemények ezrei szerint a 11 legkényelmesebb otthoni irodai szék

Amíg itt tart, vegye figyelembe a számítógép beállításait. Tartsa a monitort "közvetlenül a látóterében, hogy elkerülje a képernyő felfelé vagy lefelé nézését" - javasolja Kuhn. Ez semleges helyzetben tartja a nyakát, megelőzve a nyak és a váll megerőltetését. Ami a szemedet illeti? Védje társait csökkenti a képernyő tükröződését, más néven fényes foltok a számítógép képernyőjén. Ferri szerint a képernyő tükrözése arra kényszerít, hogy hunyorítson vagy dörzsölje a szemét, hogy végül jobban lássa a képernyőt ami a szem megerőltetéséhez vezet. A képernyő tükröződésének minimalizálása érdekében árnyalatokkal vagy függönyökkel szórja el a fényt a közeli ablakokból. Távolítson el minden felső lámpát, és ha lehetséges, halványítsa el az egyéb fényforrásokat.

ÖSSZEFÜGGŐ:5 hónapja otthon dolgozom, és ez a hordozható billentyűzet megmentette a fájdalmas csuklómat

Kuhn szerint hosszú ideig ugyanabban a helyzetben ülve lehet feszítsd meg (vagy nagyon rövidítsd meg) sok izmodat. Ez fájdalmat és feszültséget okozhat, kényelmetlenné téve a mozgást akkor is, ha végzett a munkával. Ennek megakadályozása érdekében "próbáljon 20-30 percenként felkelni, nehogy hosszabb ideig [ugyanazon] testtartásban maradjon" - mondja Kuhn. 5-10 percig sétáljon körül, lélegezzen mélyeket, vagy nem egyszerű nyújtások mint egy gyermek póz. Ha rendszeresen végezzük, ezek a tevékenységek segítenek elkerülni az ülő életmódot, amely gyakran jár az asztali munkával.

ÖSSZEFÜGGŐ:6 nyújtó gyakorlat az egész testének fellazulásához

Nem árt, ha a rutinszünetek az agyad számára is nagyszerűek. Lehetőséget adnak a tankolásra és a pihenésre, ami megtartja az A-játékot. Valójában a 2018-as tanulmány, az időszakosan pihenés mentálisan megterhelő feladatok során segíthet csökkenteni a fáradtságot és a kognitív túlterhelést, és növelheti az általános teljesítményt. (Még jobb? Vegyen egy vagy több ilyen rövid szünetet kint.)

Íróasztal nyújtózkodik kulcsfontosságúak az izmok egészségének és ernyedtségének megőrzéséhez a nap folyamán. Tegyük fel például, hogy az Öné a mellizmok feszesek az állandóan lecsúszás miatt. Próbáljon ki egy ülő latot, hogy fellazítsa a dolgokat - javasolja Kuhn.

"Tegye mindkét kezét kinyújtva az asztalára, és hátra kerekezze (vagy robogjon) a székre" - mondja. Ezután próbálja meg benyomni a fejét a karjaiba, hogy meghosszabbítsa a gerincét és ellazítsa a felsőtest izmait (majdnem úgy, mint egy lefelé haladó kutya felső fele a jógában - elképesztő érzés, igaz?)

A nyújtás kiváló módja a mentális felfrissülésnek a szokásos szünetekben is. Próbáld ki energizáló jóga mozdulatok mint lefelé néző kutya, felfelé kutya vagy deszka felvételre.

A harapnivalók jóllakhatnak az étkezések között - mondja Valerie Agyeman, R.D., az alapítója Flourish Heights. Ez stabilizálja a vércukorszintet is, elegendő energiát adva a nap meghódításához - teszi hozzá. De ne feledje: Nem minden snack egyenlő. A feldolgozott snack-szerű chipsekben és a csomagolt péksüteményekben hiányoznak a szervezet táplálásához szükséges tápanyagok. Emellett egészségtelen zsírokkal, hozzáadott cukorral és nátriummal vannak ellátva, amelyek mind nehezen dolgozhatók fel a szervezet számára. "Gondoljon arra, hogy megpróbálna elektromos benzint adni" - mondja Dr. Casey Kelley, az ABoIM, az MD alapítója és orvosi igazgatója. Esetintegratív egészség. "Az autó nem tudja, hogyan kell feldolgozni ezt az üzemanyagot, [vagyis] az autó nem visz el messzire!"

Helyette, harapnivalók után nyúl fehérjével, kiváló minőségű zsírral és összetett szénhidrátok- mondja Dr. Kelley. Ez a kombináció hosszú távú energiát nyújt, segít a nap folyamán összpontosítani - jegyzi meg. Szüksége van inspóra? Agyeman javasolja a próbálkozást görög joghurt bogyókkal, mézzel vagy körteszeletekkel és mogyoróvajjal. Még egy minit is kurálhat árutábla hogy a munkanapod élvezetesebbé (és „grammértékesebbé” váljon).

ÖSSZEFÜGGŐ: 6 intelligens nassolási tipp, amelyek segítenek megakadályozni a fogasokat (és megőrizni a józan eszedet)

Csábító ebédelni az íróasztalánál, főleg, ha munkával sújtják. De a nevében rendszeres szüneteket tartva érdemes elfogyasztani az ebédet képernyőkről. Mint Agyeman megjegyzi, a gyakorlat segíthet kikapcsolni a zavaró tényezőket, miközben minden falatot megízlel. Ez növeli az étkezés iránti megbecsülését, és végső soron segít abban, hogy elégedettebbnek érezze magát - teszi hozzá.

Sőt, az asztalnál történő étkezés ahhoz vezethet esztelen evés- mondja Dr. Kelley. De "azzal, hogy időt szakít a munkára, megengedi magának, hogy az étkezésére összpontosítson, segítve megalapozottabb és egészségesebb ételválasztást."

Még akkor is, ha egész nap ülsz, hidratált marad döntő fontosságú. Dr. Kelley szerint "testünk 60-70 százalékban víz." És a nap folyamán izzadással, légzéssel és normális testi funkciókkal folyamatosan elveszítjük ezt a vizet. A hidratált állapot pótolja ezeket az elveszített folyadékokat, és megakadályozza a kiszáradást, amelyet fejfájás, fáradtság és gyenge koncentráció jellemez - mondja Dr. Kelley.

Ha hidratált állapotban maradásnak érzi magát, vegyen egy tippet Agyeman-tól, és állítson be naptárjelzést. Egy másik lehetőség az újrafelhasználás használata vizes palack gólvonallal, jegyzi meg Dr. Kelley. Nem rajong az egyszerű vízért? Kortyoljon a kókuszvízből vagy hidratáló gyümölcsökből és zöldségekből készült turmix, például a zeller, uborka és ananász turmix.