Hogyan változik az alvás 20, 30, 40 és 50 évesen.

A A CDC ajánlja hogy minden felnőtt 18 és 60 év közötti, kortól függetlenül, éjszakánként legalább hét órát kell aludnia. Ennek ellenére a 20 év körüli emberek számára nem mindig ez a cél elérése. Az aktív életmód, a késői ébrenlét és / vagy a korai kelés az iskolába és / vagy a munkába gyakran kevesebb, mint az ajánlott hét órás éjszakai alvás lehet.

Paul KaloostianMD, kaliforniai idegsebész azt mondja, hogy mivel ez a korosztály rugalmasabb a fizikai szükségletek szempontjából, a jó alvási szokásokra - bár ajánlottak - nincs szükség szuper következetesen, de legalább gyakrabban kell gyakorolni, mint nem.

ÖSSZEFÜGGŐ:Ezeknek az alvási "szabályoknak" a túlgondolása jelentheti a lehunyt szemed szabotálását

Az agy, amint magyarázza, "nagyon műanyag"ebben a korosztályban. Azonban még mindig vannak olyan lépések, amelyeket a 20 évesek megtehetnek az egész életen át tartó egészséges alvási szokások kialakításában. "A 20 év körülieknek kerülniük kell a jelentős koffeinbevitelt (napi több mint egy csésze), minimalizálni a stresszt és

legalább 30 percet gyakoroljon napi megfelelő alvás biztosítása érdekében "- javasolja.

Dr. Lynelle Schneeberg, Psy. D., az American Academy of Sleep Medicine munkatársa és a Legyen gyermeke alvásedzője, mondja a 20-as éveiben járó emberek, akik küzdenek a korábbi emelkedési idő egyszerű lépésekkel felkelhet korábban. A kulcs szerinte a következetesség: A mindennap ugyanabban az időben való felkelés (vagy legalábbis próbálkozás) elősegítheti a korábbi ébredést és a korábbi (és könnyebb) elalvást. Ha természetes napfénynek teszi ki magát, és az ébredés után egy órán belül elfogyasztja a reggelit, az is segítheti elméjét, hogy társítsa a reggelet a nap kezdetének felkészülésével.

Avena elmagyarázza, hogy az emberek alvásmennyisége az életkor előrehaladtával csökken. "Kutatások kimutatták, hogy a nem gyors szemmozgás (NREM) 3. szakasza alszik 2 százalékkal csökken minden évtizedben 60 éves koráig "- mondja. "Gyors szemmozgás (REM) is körülbelül 60-ig csökken minden évtizeddel. "

Bár a 30 évesek elkezdhetik érezni ezeket a várható életkorhoz kapcsolódó hatásokat, az élet ezen pillanatában az egyik legnagyobb akadály, amelyet környezeti tényezők (pl. munkarend, technológiahasználat, családi kötelezettségek, pénzügyi stressz). A 30-as éveid egy okos idő az alvászavarok kezelésére is álmatlanság vagy alvási apnoe, amely kezeletlenül hosszú távon egyaránt befolyásolhatja az általános egészségi állapotot.

ÖSSZEFÜGGŐ:Az alvási szakértők szerint 6 éjszakai technika a gyors elalváshoz

"A 30 év körüli emberek általában nem járnak iskolában, dolgoznak és / vagy családot nevelnek" - mondja Dr. Kaloostian. Ez azt jelenti, hogy a szülőknek gyakran ki kell egyensúlyozniuk saját alvásukat (és alvásminőség) gyermekeik, különösen a csecsemők és a kisgyermekek alvási szokásairól. Schneeberg hozzáteszi, hogy a 30 év körüli szülők igen megtanítsák gyermekeiket jó alvóknak lenni, amely ezután segíthet a szülőknek az egészséges alvási szokások kialakításában.

"A legtöbb [gyerekeknek szóló] terv következetes és nyugtató lefekvéses programot tartalmaz minden este, amelyet a önkímélő tárgyak (takaró vagy kitömött állat egy kisebb gyermek számára, olvasólámpa és néhány könyv az idősebbeknek egyesek) "- mondja. "Ha vége a rutinnak és a tiéd gyermeknek vannak kényelmi tárgyai, fokozatosan csökkentheti jelenlétét. "

A 20 és 30 év közöttiek általános tanácsai azonban változatlanok: következetes alvás-ébrenlét menetrend, koffein korlátozása, elegendő testmozgás, sok víz ivása és egészséges ételek fogyasztása a jó alvás elősegítésére.

ÖSSZEFÜGGŐ:Gondolja át ezt az éjszakai sapkát - 5 ok, amiért az alkoholfogyasztás elalváshoz kontraproduktív

Dr. Kaloostian szerint a 40 év körülieknek ugyanazokat az alvás-egészségügyi tanácsokat kell követniük, mint a 20-30-asoknak. Különösen ebben az évtizedben fontos azonban oktatni magad arról, hogyan alakulhat ki alvásod változás a következő évtizedekben (és mit tehet idő előtt, hogy megakadályozzon néhányat változtatások).

"Az alvás nem csak az életkorodat tükrözi, hanem az egészségedet is" - magyarázza Avena. "Bizonyos egészségügyi feltételek és akár az egészségét is napról napra befolyásolhatja, mennyire jól alszik éjszaka. "

Míg az egészséges alvásról szóló irányelvek többnyire egyetemesek, az Avena azt ajánlja, hogy a maximális előnyök elérése érdekében saját igényeihez igazítsa őket. "Mikor működik a legjobban? Kora reggel vagy késő este? "- kérdezi magától. "Ha megértette testének belső óráját, elkezdheti építeni az egészséges alvás rutinját ennek köré."

Rituális lefektetése lefekvés előtt szintén segíthet jelezni az agyának, hogy hamarosan aludni fog - folytatja Avena -, "mint például zuhanyozni és ecsetelni az ágyba ugrás előtt. "A túl sok szundítás elkerülése (különösen később délután) szintén hasznos lehet az éjszakai jobb alváshoz.

ÖSSZEFÜGGŐ:Mi a teendő, ha nem tudsz aludni - és ez valahogy ellentmondásos

Az 50-es évek a legkiemelkedőbb alvásváltozásokat okozhatják. "Az 50 év körüli embereknél elkezdődnek az orvosi társbetegségek, amelyek gyakran számos gyógyszert igényelnek, ami nagyban befolyásolhatja a megfelelő alvás képességét" - mondja Dr. Kaloostian. Az egészséges életmód mellett javasolja az elsődleges orvosával való konzultációt is "annak biztosítására, hogy ne legyenek olyan gyógyszerek, amelyek hozzájárulhatnak az álmatlanság kialakulásához".

Az élet ezen évtizedében a nemi alapú alvásváltozások is tapasztalhatók, főleg nők menopauza alatt állnak vagy kezdenek átmenni. "A menopauza idején az álmatlanság aránya a nőkben drasztikusan megnő" - mondja Avena. A legfrissebb tanulmányok szerint akár A menopauzás nők 26 százaléka álmatlanságnak minősülő alvási nehézségeket tapasztal. "Ez azt jelenti, hogy az 50-es években az alvás minőségének romlását láthatjuk kifejezetten a nők számára."

Dr. Kaloostian hozzáteszi, hogy az agy hipotalamusz-részének csökkent funkciója és a melatonin változásai és a kortizol hormonok az 50-es évek korosztályában is elkezdődnek, ami szintén befolyásolhatja a alvás. Ezért az emberek gyakran kevesebbet kezdenek aludni ahogy öregszenek vagy egész éjszaka gyakrabban ébrednek.

Az 50 év körüli (és azon kívüli) emberek számára a jó alvás elősegítésének nagyszerű módja a lehető legtöbb természetes napsugárzás, amely Dr. Kaloostian szerint az emberek idősebb korukban általában kevesebbet kapnak. A stressz kezelése szintén elengedhetetlen a jobb elalváshoz és alváshoz (itt van néhány hasznos stratégiák a stressz kezelésére).

A lényeg: kortól függetlenül az egészséges életmód fontos a minőségi alvás szempontjából. Akár 20, 30, 40 vagy 50 évesnél jár, adjon magának elegendő időt arra, hogy jól aludjon és egész nap vigyázzon magára: egészséges ételek fogyasztása, rendszeresen gyakorolja, és sok vizet inni. Ha bármilyen alvási problémája van, először mindig forduljon orvoshoz, hogy kidolgozza az egyéni szükségleteinek leginkább megfelelő alváskezelési tervet.