Guggolás módosítások és tippek a térdfájdalom kezelésére

"A mozgástartomány csökkentése a guggolás során egy egyszerű módosítás, amely leveszi a nyomást a térdről" - mondja Jerome Enad ortopéd sebész. "Ahelyett, hogy leguggolna, az ív lerövidítése körülbelül 30-45 fokra jelentősen csökkenti a térdben lévő nyomást."

Dr. Enad azt is javasolja, hogy tartsa szemmel, hogy mennyi súlyt ad hozzá guggolásához. "A túl nagy terheléssel guggolás edzés közben akut húzódást vagy krónikus íngyulladást okozhat" - mondja. "Ha a guggolás során túl nagy terheléssel elveszíti az egyensúlyát, enyhe térdrángást vagy akár katasztrofális négyfejű vagy patella ínszakadást szenvedhet."

Ha egy guggoló gyakorlat térdfájdalmat okoz, akkor az a helytelen testtartásnak és formának köszönhető. Ha néhány apró változtatást végez guggolás közben, valójában megelőzheti a térdfájdalmat, és megvédheti ízületeit a súlyosabb sérülésektől, például a ficamtól vagy az íngyulladástól. A helytelen testtartással guggolás megerőltetést okozhat, mondja Dr. Enad. Ezen sérülések elkerülése érdekében azt javasolja, hogy guggolás közben ne dőljön túl előre, vagy ne álljon túl mereven, ami fájdalmat okozhat.

"Fókuszáljon a guggoló mozdulatokra, ahol a csípő visszafelé tolódik, nem pedig egyenesen lefelé" - mondja Jerry Handley, az erő és a kondíció edzője, a Viking teljesítményképzés. Dr. Enad hozzáteszi, hogy „a jó formának olyan érzésnek kell lennie, mintha leülne egy székbe a háta mögött, a fenekével vezet, de kiegyensúlyozott marad a jó testtartással”.

Handley elmagyarázza, hogy ha csípőjét visszafelé küldi, nem pedig egyenesen lefelé, akkor továbbra is függőleges marad a csípője, miközben minimalizálja a térdre nehezedő stresszt. A térdfájdalmat enyhítheti az is, ha guggolás közben jobban tartja a nyomást a sarkain (miközben a sarok és a lábközép viseli a legtöbb súlyt) ahelyett, hogy előre nyomná a lábujjait.

Egy másik fontos lépés, amelyet a guggoló testtartás módosításával kapcsolatban megtehet, annak biztosítása, hogy térde ugyanabban az irányban mutasson, mint a lábujja, amikor hajlik. "Az emberek bajba kerülnek, amikor a térdüket nem úgy forgatják el, hogy ugyanabba az irányba nézzenek, mint a lábujjak" - mondja Hadley. - Leggyakrabban túlságosan befelé forgatják őket. Hozzáteszi, hogy ez térdszalag -sérüléseket okozhat.

ÖSSZEFÜGGŐ: 4 nyújtás, amit valószínűleg nem tudott, enyhítheti a hátfájást

A hagyományos guggolás helyett kipróbálhatja a kissé módosított formákat is doboz guggolás vagy szumó guggolás hogy segítsen levenni a stresszt a térdéről. A dobozos guggoláshoz pliometrikus dobozt (vagy széket vagy padot) ad hozzá maga mögött a guggolási gyakorlat során: Lassan engedje le a testét, amíg minden guggolás alján lévő dobozon ül. "Ne felejtsen hátradőlni a doboz felé" - tanácsolja Hadley, hogy minimalizálja a térdfájdalmat.

A sumó guggolás viszont nagyobb hangsúlyt fektet a farizmára, mint a quadja és a combizma. "A sumo guggolás a normál guggolás egyik változata, amely jó alternatíva" - mondja Isaac Robertson, a Teljes forma. "A normál guggolással ellentétben a lábait szélesre tesszük szumó [testtartás] helyzetben. Ha egyenesen tartja a hátát, üljön le, és menjen le, mint egy normális guggolás. "

Tudta a lábprés gép segíthet ugyanazokat az eredményeket elérni, mint a guggolás? Dr. Enad elmagyarázza, hogy a lábprések pontosan az izomcsoportokat érhetik el, mint a hagyományos guggolás: "Ugyanazokat az izomcsoportokat dolgozzák meg kisebb nyomással." 

Ha kissé megváltoztatja a lábak magasságát, akkor utánozhat egy függőleges guggolást anélkül, hogy ténylegesen megtenné. "Lábprésnél magasabb vagy előrehaladó lábhelyzetet szeretne" - mondja Handley -, így a prés inkább a sarkából és a farizmából származik.

Egy jó öreg rugalmas ellenálló szalag mérföldeket tud tenni a jó testtartás fenntartásában, miközben enyhíti a térdre nehezedő feszültséget guggolás közben. A térdek köré (közvetlenül a térdszint alatt vagy fölé) elhelyezett rugalmas szalag hozzáadásával megteheti ösztönözze a feneke izmainak nagyobb aktiválását guggolás közben, ezáltal csökkentse a nyomást térd.

"Ezt úgy érhetjük el, ha gumis guggolás közben rugalmas szalagot teszünk a térdünk köré" - magyarázza Bill Daniels személyi edző. "Ez egy tudatalatti reakciót fog kiváltani a térdek kitolásához, ami aktiválja a csípő stabilizátorait, és gyakran enyhíti a térdfájdalmat."

Míg az emberek nem gyakran gondolnak a karokra, mint a guggolás fontos testrészére, valójában segíthetnek a guggolásban úgy, hogy enyhítsék a térdfájdalmat és a stresszt. "A falhoz, rúdhoz vagy rögzített hevederekhez ragaszkodva az ember le tudja venni a terhet a térdéről guggolás közben, ami segíthet a mozgástartomány biztonságos befejezésében" - mondja személyi edző Jack Craig. Craig azt javasolja, hogy tartsa magát a fenti lehetőségek egyikéhez, karjaival tartsa egyenesen a testét, miközben súlya egyenletesen oszlik el. Ez a módosítás - magyarázza - segíthet abban, hogy az ember lassan bevezetje testsúlyát, amíg meg nem erősíti izmait elegendő egy hagyományosabb guggolás befejezéséhez (természetesen kizárva minden más fájdalomforrást, például a térd alakját és a meglévőket sérülések).

Az ütésmentes guggológépek az utóbbi időben őrületnek számítanak a gyakorlatok világában, köszönhetően azoknak az állításoknak, amelyek lehetővé teszik az emberek zéró ütés nélküli guggolását. A piacon az egyik legnépszerűbb ütésmentes guggológép a DB módszer, amely segít a testsúlyának a farizmába helyezésében, miközben guggol.

A DB módszert hírességek és mindennapi emberek egyaránt üdvözölték a farizom erősítő képességei miatt, amelyek minden nap csak néhány perc gyakorlást igényelnek. Az ehhez hasonló ütésmentes guggológépek segíthetnek a guggoláshoz kapcsolódó térdfájdalmat tapasztaló embereknek, hogy a feneküket megdolgoztassák anélkül, hogy további terhelést okoznának a térdükön és a gerincükön.