Mi az intuitív étkezés?

Az intuitív táplálkozás elválasztja az „egészséges súly” gondolatát az egészséges egészségtől. A kutatások azt találják, hogy azok az emberek, akik négy szokásban vesznek részt - csinálnak rendszeres fizikai aktivitás, naponta legalább öt gyümölcsöt és zöldséget eszik, nem dohányzik, és mérsékelten fogyasztják az alkoholt - hasonló halálozási arányok tapasztalhatók, függetlenül attól, hogy mennyit súlyuk, mondja Kristen Murray, az Ohio állambeli Clevelandben regisztrált dietetikus, aki az intuitív szakterületre szakosodott enni. Az étrenddel ellentétben, amely hajlamos arra, hogy korlátozza magunkat és megpróbálja felülbírálni testünk ösztöneit, az intuitív táplálkozás önelégülést és testünk bizalmát jelenti, mondja.

„Segítek az embereknek megtanulni, hogyan lehet elköltözni a külső jelzések, amelyek megmondják nekik, hogy mit, mikor és mennyi enni - magyarázza a lány -, és lépjen kapcsolatba velük belső jelzések, amelyek megmutatják nekik, hogy mit, mikor és mennyi enni. ”

Bár túlságosan jól hangzik, hogy igaz legyen - engedély cukorkedvelésre, amikor úgy érezzük magunkat? -, bizonyíték van arra, hogy az intuitív étkezés működik. Ahogy az emberek elutasítják a korlátozó élelmezési szabályokat, rájönnek, hogy a gyorsétel-dobozok elveszítik lázadó vonzerejüket, és ez is

tápláló ételek (fehérjék, teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek) kielégítő és testük jobban érzi magát. "Több mint 100 tanulmány azt mutatja, hogy az intuitív étkezés számos egészségügyi előnnyel jár" - mondja Tribole. Azoknak az embereknek, akik az intuitív étkezési skálán magas pontszámot szereztek, magasabb volt a test- és az élettel való elégedettségük, és jobb megküzdési képességeik voltak. (Az alacsony pontszámú emberek több étkezési rendellenesség tünetről és kevésbé elégedettségről számoltak be a testükkel.) Az intuitív étkezés is a megnövekedett optimizmussal, pszichológiai keménységgel és nagyobb örömteli gyakorlási motivációval összefüggésben, a 24 kutatások találtak. "Hajlamosak vagyunk azt gondolni:" Az egészség fizikai, és a te súlyodra vonatkozik "- mondja Rebecca Scritchfield, RDN, a Test kedvesség ($15; amazon.com). "De az egészség valójában a jólét lényege."

Ez a megközelítés nem lehetett volna természetes, de időt és türelmet igényel, hogy teljes mértékben megkapja azt. Vagy ismét tegye le. A csecsemők úgy születnek, hogy tudják enni, amikor éhesek, és megállnak, amikor megtelik -, de kultúránk torzítja ezeket a jelzéseket. "Megfojtják őket az étkezési üzenetek és az élelmiszer-marketing üzenetek, a bűntudat, a kapcsolatok és az elérhetőség, valamint sok más ok" - mondja Sole-Smith. „Nem hiszem, hogy ez könnyű, de hiszem, hogy visszatérhetünk az ösztöneidhez.” Az intuitív étkezés következő pillére néhány, a szakértő által támogatott módon kínál kezdetét.

Kihívás lehet, ha jól kezeljük magunkat (és jól érezzük magunkat ezzel), ha régóta fontolóra vesszük az egészségének első és legjobb mérőszámát - mondja Scritchfield. "A jólét a fizikai és a mentális egészség keveréke, és jobbak vagyunk, ha nem a súlyt mérjük" - mondja. Normális kételkedni abban, hogy valaha is elengedi a súlyegyenleteket és elfogadja a testét. De ha sikerrel jár, akkor egy délutáni séta szünetet tart a fejed tisztításához és az energia újraindításához, nem pedig bizonyos számú kalória elégetésére.

Próbáld ezt: Scritchfield javasolja, hogy összpontosítsanak a test kedvességének három aspektusára: a szeretetre, a kapcsolatra és az ápolásra. A szerelem azt jelenti, hogy úgy dönt, hogy szerette magát, még akkor is, ha azt akarja, hogy a teste más lenne. A kapcsolat azt jelenti, hogy ugyanabban a csapatban légy, mint a teste; mint egy barát, odafigyel arra, hogy mire van szüksége a testének. Az ápolás azt jelenti, hogy a szeretet és a kapcsolat alapján döntéseket kell hozni. Például a következőképpen gondolkodhat a testmozgásról: „Szeretem a testem, és bár formálisan érzem magam, nagyra értékelem, hogy minden nap átvisz.” Vagy „csatlakozom”. a testemmel, amikor azt hallom, hogy mondjam, hogy nehéz felkelni a padlóról, és ez a testmozgás erősebbé, rugalmasabbá és energiábbá tehet. ”Vagy„ A testemért törődök azzal, hogy megpróbálom egy A YouTube jógaáramlása. Nem azért, mert meg kell formáznom a testem, hanem azért, mert azt akarom adni neki, amire szüksége van, hogy jól érezzem magam. ” kedvesség - mondja Scritchfield - akkor elér egy pontot, amikor egészséges fizikai és érzelmi döntéseket hoz, amelyek igazodnak az Önhöz célokat.

A következő lépés az éhség és a teltségérzet észlelése és azokra való reagálás - amelyek valóban az intuitív étkezés középpontjában állnak. Sokan megszokták, hogy elnyomják a testünk üzeneteit, és nem csak az ételeket illetően. Az ebédidőben dolgozunk, mert végre kell hajtanunk egy feladatot, vagy fogyni akarunk. Figyeld egy újat show a Netflix-en, nem ismeri el, hogy testünk és agyunk kimerült, és itt az ideje aludni. Nem sétálunk órák óta az íróasztalnál ülés után, mert nem gondolkodtunk azon, hogy milyen üresek és lassúak vagyunk az ülő naptól kezdve.

Próbáld ezt: Állítsa be a riasztást néhány óránként, és ellenőrizze testét. Adjon magadnak az egyszerű nyereményekért, például észreveheti, meleg vagy hideg, vagy használnia kell a mellékhelyiséget. Tribole és Resch ezt hívják „az átalakítás ápolására”. Amikor eszik, távolítsa el a zavaró képeket (kapcsolja ki a TV-t, helyezze el a Anna Lutz, az észak-Raleigh-ben regisztrált dietetikus, így felszabadítja a mentális teret ahhoz, hogy kapcsolatban maradjon testével. Carolina. A tudatos étkezés - a test éhségének, teltségének és elégedettségének jeleinek meghallgatása ítélet nélkül - fontos része az intuitív étkezési megközelítésnek. Fontolja meg: „Vajon az az utolsó harapás a steak ízében olyan jó volt-e, mint az első, vagy megteltem?” brokkoli, amely kielégítőbb egy kis sóval vagy vajjal, vagy elfojtom, hogy ellenőrizze a zöldségeket a listámból? ”

Az evés célja a jó érzés. Az étel vigasztaló, közösségi és ízletes. "Abban az esetben, ha nem élelmet élvezünk az ételekben, különösen azokban az ételekben, amelyeket szocializáltak, hogy rossznak gondoljuk, akkor ez teljesen kulturálisan ellentétes, radikális és valóban furcsa szórakozás" - mondja Sole-Smith. Amikor szabadon engedjük magának, hogy bizonyos ételeket enni válasszuk, azok jobban telnek, mint amikor a munkahelyi hazautazás közben becsapjuk őket. Az étkezésnek nem szabad csupán a hasunkat kitölteni. Ideális esetben azt kell mondanunk, hogy „Mmm, elégedett vagyok!”

Próbáld ezt: Először engedélyezze magának, hogy különféle ételeket bűntudat nélkül élvezze. Legyen ez a mantrád: „Nincsenek sem jó, sem rossz ételek. Bármit enni tudok. Ha hallgatom a testem jeleit, akkor a megfelelő ételeket eszem nekem. ”Amikor pár harapásod van pite és tudjuk, hogy mindig lesz több pite, nem érzi azt a szükségét, hogy enni kell, amíg meg nem töltik. „Az egyik legszebb dolog, amelyet az intuitív étkezési folyamaton áteső emberekkel látok, az, hogy nem vágynak rá dolog, amit egyszer kötöttek, mert most ez mindig megengedett ”- mondja Stefani Reinold, MD, MPH, pszichiáter és a podcast Nem az életről van szó.

Másodszor, hozzon ételeket szenzoros eseményekké. Gyakorold az ételt egy séf gondolkodásmódjával - javasolja Murray. „A szakácsok elpusztulnának, ha órákat töltnének egy étkezés készítésével, és tudnák, hogy amikor leülsz enni, akkor te is az összes kalóriát és milligramm sót túlzottanalízisezte, vagy csak lekentette - még csak nem is ízesítette. ” mondja. "Ülj le, kóstolja meg és élvezze."

Fontolja meg ételek hozzáadását más érzékszerveihez: Helyezze el a virágot, és tegye fel a pihentető zenét - mondja Scritchfield. Természetesen nem minden étkezésnek kell gyertyafényűnek lennie. A középhamburger és a sült krumpli megállása csak egy ezer étkezés, amelyet életedben eszel, így nem kell rosszul érezned magát. A tudatos, élvezetes étkezés cél, nem bűntudat csapda.

Az intuitív táplálkozásnál a táplálkozás fontos, de ne gondolj rá, mint egy csapkodó feladatmesterre - pusztán útmutatóként szolgál arra, hogy miként fogja a test jól érezni magát. Ahogy hozzászokik az intuitív étkezéshez, eldöntheti, hogy ideje-e sárgarépát... vagy sárgarépa-tortát készíteni - mondja Scritchfield. A lányaival folytatott pihentető vacsora alatt - magyarázza -, megkóstolhatja azt a süteményt. De a munkanapon belüli ügyfél-megbeszélések között választhatja az energianövelő sárgarépát és a hummust. Kulcs: Noha táplálkozási különbség van e sárgarépa ételek között, addig nincs erkölcsi különbség.

Próbáld ezt: A táplálkozás fokozása érdekében gondoljon arra, hogy milyen ételeket adhat hozzá, nem pedig kivon -, mondja Murray. Növeli a víz bevitel, gyümölcs vagy zöldség egészségre káros, és semmit sem követel meg. Nyugodtan készítsen zöldségeket, ahogy tetszik - igen, vajjal, olajjal vagy ranch öntettel is. A tápanyagokba csomagolt ételeknek is meg kell felelniük a szájnak.

Ne várja el, hogy azonnal ledobja az összes élelmezési és súlyos poggyászát; az ütemezés mindenkinek különbözik, aki intuitív étkezési lehetőségeket fedez fel. Sokan attól tartanak, hogy étkezési szabályok nélkül azonnal hízni fognak. Lehet, hogy ha korábban komolyan korlátoztad volna, mondja Reinold -, de lefogyhat, ha szokásosan enni kezdett, miután megtelt. Akárhogy is, rendben van: A testtömeg ingadozik, a terhesség, az életkor és a menopauza a testét is befolyásolja. "Elismerve, hogy ez eleinte kellemetlen lehet" - mondja Reinold. "De az eredmény a szabadság."

Próbáld ezt: Ha meg akarja venni az erőt (vagy pánikot) a súlyingadozásoktól, hagyja abba a mérlegelést. Összpontosítson az egészség értelmesebb intézkedéseire. Például érzi magát energikusabban? Kevesebb ellenőrizetlen vágyakozik? „Arra biztatom az embereket, hogy három hónapig próbálják meg az intuitív étkezést, csak hogy megismerjék azt” - mondja Murray. „Határozottan egy évbe telik, hogy valóban kényelmesen érezzem magukat. Nagyon nehéz elmozdulni a diétás gondolkodásmódtól az intuitív étkezési gondolkodásmódhoz. ”Legyen kedves magaddal, függetlenül attól, hogy mennyi ideig tart. Ahogy a Scritchfield megfogalmazta: "Ön szerint mennyi időt érdemel?"

Segít-e az intuitív evés kevésbé az ételekről gondolkodni?

Úgy hangzik, hogy inkább az ételre és az étkezésre kellene gondolkodnom, hogy meghallgassam a testem. Ez eleinte tűnhet, de az intuitív étkezés megtanulása azt jelenti, hogy több gondolkodást kell szentelni a testének, kevesebbet az ételnek. A valódi eltolódás elmozdul a külső útmutatásoktól (súly, megjelenés, étkezési korlátozások) és a belső útmutatások felé (éhség, teltség, elégedettség, érzelem, energia). Arról szól, hogy átváltunk a negatív attitűdtől és a korlátozástól a kedvesség és a testápolás felé.

Ha csak éhesnek kellene enni, hogyan tudok betartani a munkaidőmet vagy a rendszeres családi étkezést?

A racionális gondolkodás az intuitív étkezés része. Ha éhes 5 éves korán éhezsz, és a vacsora csak 7-ig van, akkor haraphatna egy harapnivalót, hogy levonja a szélét, vagy csak korábban enni vacsorát. A választás a gondolataitól és értékeitől függ. Hasonlóképpen, ha tudod, hogy egy két órás délben tartott munkaértekezlet után éhezni fog, vegye be a nagyobb reggeli, ebédeljen korábban, vagy készítsen harapnivalót, hogy elkerülje a holtversenyt.

Az intuitív étkezés a gyerekek számára is történik? Attól tartok, hogy egész nap snackeket esznek.

Az intuitív étkezési dietetikusok gyakran azt sugallják, hogy a szülők felelősek az étkezés „mit”, „mikor” és „hol” feladatáért (például amikor ideje vacsorázni és mit szolgálnak fel). A gyerekek felelősek a „melyik” és a „mennyi ”ért (ebédjük előző részét előbb enni, mennyit hagyni a tányéron).