Alvási szorongás: hogyan lehet abbahagyni az alvás miatti aggódást, és végre elaludni

Az alvási szorongás gyakran utat találhat az életedben a genetikának köszönhetően. "Ha a családjában sok embernek vannak szorongásai és alvási problémái, az nagyobb kockázatnak teheti ki a kialakulását" - mondja Runko.

De valójában bárki érezhet hatalmas nyomást annak érdekében, hogy biztosan jól aludjon – néha hibásan. Például az összes olyan legújabb termék megvásárlása a piacon, amelyek az álmatlanság gyógyítását ígérik; vagy hogy nagyon merev az alvási szokásaihoz. Az irónia az, hogy ezek az erőfeszítések vagy hiedelmek néha szabotálhatják a csukott szemünket. Annyira aggódsz amiatt, hogy jól alszol, hogy attól tartasz, hogy nem alszol jól. "Ez a nyomás, a stressz, a túlzott éberség és az erőfeszítés fokozhatja a szorongást" - magyarázza Runko.

Egy másik ok lehet, hogy "ha valami különösen rossz történik egy rossz éjszakai alvás után - az még jobban felerősítheti az alvási szorongást" - teszi hozzá. És sajnos, ha az ágyát olyan dolgokkal hozták kapcsolatba, mint az aggodalom és a felgyorsult szívverés, amelyek alapvetően a kondicionált izgalom egyik formái, Runko azt mondja: "az ágy maga is kezdenek jelek lenni arra, hogy bizonyos mértékig automatikusan kiváltsák ezeket a fizikai tüneteket és aggasztó gondolatokat." Más szóval, elkezdheti az ágyat és a lefekvést az érzésekkel társítani. szorongás.

Jellemzően azok a gondolatok, amelyek éjszaka lefekszenek a fejedben, azok „befejezetlen ügyek” az elméd számára. Aeva Gaymon Doomes, MD, egy diplomás pszichiáter Washingtonban, D.C. "Ha nem tudod megállni, hogy ne gondolj rájuk részletesen lefekvés előtt, valószínűleg ők fognak ébren tartani éjszaka." 

Míg Dr. Doomes azt mondja, hogy néhány párna gondolat egy közelgő izgalmas vagy mérföldkő eseményről szólhat (gondoljunk egy nagy nyaralásra vagy egy szeretett emberrel való találkozásra), "azok a gondolatok, amelyeket nem olyan könnyű rendezni, azok, amelyek általában a nyugtalanság és a szorongás fokozott érzéséhez vezetnek, és az eredmény álmatlanság." 

ÖSSZEFÜGGŐ:Éjszakai technikák a gyors elalvás érdekében az alvásszakértők szerint

A nyilvánvaló: az alvási szorongásnak köszönhetően nem alszol eleget. De ez többel jár, mint egy dühös reggel. "Az alvási szorongás vagy az álmatlanság pusztító hatással lehet az Ön jólétére" - mondja Dr. Doomes, ami egészségügyi problémákhoz, például elhízáshoz vezet. szívbetegség, fokozott ingerlékenység, depresszió kockázata, fókuszálási nehézségek, csökkent motiváció, alacsonyabb energia és elnyomott immunitás funkció. "Végül, az alváshiány lerövidítheti az általános várható élettartamot."

A szorongás és az alvásképtelenség fokozott szorongáshoz is vezethet, és így még kevesebb alváshoz vezethet – ez a ciklus nemcsak frusztráló, de elsöprő. Súlyosbítja az amúgy is csökkent stresszkezelési képességet, valamint azt az érzést váltja ki, hogy „elveszíti az irányítást” élete legegyszerűbb részei felett is, mint például a lefekvés előtt – teszi hozzá Dr. Doomes.

Határozza meg, mi váltja ki alvási szorongását.

Az aggasztó gondolatok és érzések ellensúlyozására, amelyek gátolják a szundi képességét, Dr. Doomes szerint hasznos megérteni a forrást a folyamatban lévő vagy közelmúltban fennálló szorongásról, és olyan eszközöket kell alkalmazni, amelyek csökkenthetik ezt a szorongást." A gondolatok feldolgozása és [objektív] gondolkodása az is hasznos lehet, ha éjszaka ébren tartják, [különösen] terapeuta vagy tanácsadó segítségével” – mondja Dr. Doomes.

Cserélje le az aggodalmat pozitivitásra és hálára.

Például, ha arra tanítja az elmét, hogy a pozitív gondolatokra és a hála kifejezésére összpontosítson, ami – mondja – a kutatások szerint csökkenti az álmatlanságot. Valójában egy tanulmány a Journal of Psychosomatic Research- amely körülbelül 400 férfit és nőt tartalmazott, akiknek 40 százaléka tapasztalt alvászavarokat - azt találta, hogy akik a hálát gyakorolták kevesebb negatív gondolata volt lefekvéskor, és több pozitív gondolata volt, ami nemcsak a gyorsabb elalváshoz, hanem a jobb alvásminőséghez és -időtartamhoz is társult.

Gyakorold az egészséges, stresszoldó szokásokat a nap folyamán.

Runko szerint a szorongás formálisabb kezelései közé tartozik a gyógyszeres kezelés és a pszichoterápia, de valaki mindig elkezdheti az alapvető stresszkezelést egyedül. Felfrissíthetik a jobb öngondoskodást, mint pl rendszeres testmozgás, jó táplálkozásés jó egyensúlyt a munka és a magánélet között, mondja.

Próbálja ki a kognitív viselkedésterápiát.

Runko azt is elmondja, hogy az álmatlanság első vonalbeli kezelése – az altatók szedése előtt – az álmatlanság kognitív viselkedésterápiája (CBT-I). "A CBT-I tartalmaz néhány alapvető szorongáskezelési technikát, mint például a kognitív terápiát és a relaxációt, valamint viselkedési stratégiák, amelyek kifejezetten arra irányulnak, hogy miként neveljük át a testet, hogy jobban aludjon, valamint az alváshigiénia áttekintése." ő mondja. „Ha valaki szorongását többnyire csak alvásra korlátozza, a CBT-I önmagában is elegendő lehet. Ha azonban a szorongás áthatóbb és túlmutat az alváson, külön kezelést kell alkalmazni – CBT-I szorongásos kezeléssel kombinálva pszichoterápiával és/vagy gyógyszeres kezeléssel – valószínűleg jobb lenne megközelítés."

Beszéljen orvosával és/vagy alvásszakértőjével.

Egy bizonyos ponton, ha a szorongás okozta álmatlanság elég súlyos, kérjen tanácsot egy egészségügyi szakembertől, aki tanácsot tud adni Önnek azokról a kezelésekről, amelyek segíthetnek jobban pihenni, mondja Dr. Doomes. Javaslata: Ha állandóan alvászavarai vannak, heti egy vagy két éjszakánál többször, beszélje meg orvosával a gyógyszeres lehetőségeket.