Kell-e melatonint szedned alváshoz? Íme, mit mondanak az alvásszakértők

Az emberek mindenféle megoldás felé fordulnak, Termékek, technikák és hackek a jobb alvásért való végtelen törekvéseikben – mindkettő több alvás és jobb minőségű alvás. Az egyik leggyakoribb a melatonin, a szervezetben természetesen előforduló hormon pótlása, amely segít szabályozni a cirkadián ritmust. És az elmúlt évtizedben a melatonin alváshoz való felhasználása drámaian megnövekedett: A JAMA-ban megjelent kutatás 2022 februárjában megállapították, hogy 2018-ra az amerikaiak alvásjavító melatoninfogyasztása majdnem megkétszereződött a 10 évvel korábbihoz képest. A melatonin használatának ez a jelentős emelkedő tendenciája elkerülhetetlenül felvet néhány kérdést annak hatékonyságával, biztonságával és egészségével kapcsolatban következményei, és még sok más – különösen azért, mert jelenleg nem hagyta jóvá vagy szabványosította az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság.

Az égető kérdések tehát továbbra is maradnak: Valóban vegyen be egy melatonin-kiegészítőt lefekvés előtt? Mennyi melatonin túl sok – és milyen gyakran túl gyakran? Hogyan működik ez az altatószer? Megkérdeztünk néhány alvásszakértőt ennek a népszerű alváskiegészítőnek az előnyeiről és hátrányairól.

ÖSSZEFÜGGŐ:8 étel, amely segíthet elaludni

A melatonint, az agy tobozmirigye által termelt hormont "természetes" alvássegítőként emlegetik, amely segít szabályozza a cirkadián ritmusunkat, és "fontos a jó alváshigiénia és az elegendő alvás fenntartásához". mondja Victoria Glass, MD, orvoskutató és orvos.

"A melatonin szinkronizálja az alvás-ébrenlét ciklusunkat" - magyarázza Funke Afolabi-Barna, MD, okleveles alvásorvos. "Termelése éjszaka fokozódik, hogy elősegítse az alvást, fény jelenlétében pedig csökken." közötti asszociáció létrehozásával a fényváltozások és az álmosság érzése, a melatonin segít szervezetünknek megérteni, mikor kell lefeküdni, és mikor Kelj fel.

Dr. Afolabi-Brown szerint a melatonin az alváson túl jótékony hatással van más testi funkciókra is, beleértve az immunrendszerünk, a vérnyomásunk és a kortizolszintünk szabályozását.

Ha magunk állítjuk elő a melatonint, akkor elgondolkodhat azon, hogy miért érzi úgy valaki, hogy többet szeretne kapni egy táplálékkiegészítőből. Sok esetben azonban a melatonin további növelése elősegítheti az elalvást és visszaállíthatja az alvás-ébrenlét ciklust. Egy másik időzónába való utazás, az éjszakai műszakhoz való alkalmazkodás vagy az álmatlanság gyakori okai a melatonin felrobbanásának. "A melatonin-kiegészítés segíthet az embereknek alkalmazkodni a jet lag-hez, és javítani az alvásminőséget egyes álmatlanságban szenvedőknél (akik nehezen tudnak elaludni és elaludni)" - mondja. Alex Dimitriu, MD, kettős pszichiátriai és alvásgyógyászati ​​tanúsítvánnyal rendelkező. "Azt is kimutatták, hogy enyhíti a szorongást az emberekben a műtét előtt és után." 

ÖSSZEFÜGGŐ: Az elalvási halogatás értékes pihenőórákat lophat el tőled – így állíthatod le

Dr. Afolabi-Brown azt mondja, hogy a testünk termel nagyon kis mennyiségben melatonin – körülbelül 0,3 milligrammnak felel meg –, ami életkoronként változhat. Ez éles ellentétben áll néhány, vény nélkül kapható melatonin-kiegészítővel, amelyek nagyon magas, akár 10 milligrammos dózisban is előfordulhatnak. "Ezért fontos, hogy a melatonint kezelőorvosa irányítása mellett használja, különben akaratlanul is ronthatja az alvást" - mondja.

A tipikus melatonin adagok gyermekeknél általában 0,5 milligramm és 3 milligramm között mozognak, míg a felnőtteknél a tipikus dózisok 1 milligrammtól 6 milligrammig terjednek.

"A melatonint egy órával lefekvés előtt kell bevennie" - teszi hozzá Dr. Glass. "Gyermekek és terhes nők csak receptre szedhetik a melatonint." 

Dr. Dimitriu csak rövid ideig javasolja a melatonin bevételét. Más szóval, nem kell minden este bepattanni egyet, mint egy vitamint.

„Mint a legtöbb alvást segítő nyugtató gyógyszer esetében, két-három hónapon túl nem javaslom a melatonin használatát” – mondja. „[Ez részben azt is jelenti, hogy] arra kell összpontosítani, hogy tudjunk természetes módon aludni étrend-kiegészítő nélkül. Javaslom a fokozatos adagcsökkentést és egy hangsúly az alváshigiénián mindenkinek, aki csökkenteni szeretné az adagot."

Míg a melatonin-kiegészítők nem okoznak fizikai függőséget, Dr. Dimitriu szerint „pszichológiailag addiktívá” válhatnak, és elhiteti veled egyáltalán nem tudsz elaludni nélküle. „Jó, ha időnként megtörjük ezt a mintát” – mondja.

ÖSSZEFÜGGŐ:6 éjszakai technika a gyors elalvás érdekében alvásszakértők szerint

A melatonin használata az általában biztonságos, tanulmányok szerint, de vannak olyan esetek, amikor kellemetlen vagy nem kívánt mellékhatások jelentkeznek.

"Néhány mellékhatásról számoltak be, például rémálmokról, álmosságról, ágybavizelésről, fejfájásról, szédülésről és hányingerről" - mondja Dr. Afolabi-Brown. "Számos jelentés érkezett az antikoagulánsokkal, görcsoldókkal és más vérrel való lehetséges gyógyszerkölcsönhatásokról is. vérnyomáscsökkentő gyógyszerek." Ismét megemlítjük, hogy miért mindig bölcs dolog megbeszélni a melatonin használatát egy orvossal és/vagy az alvást szakember.

Dr. Dimitriu azt is tanácsolja, hogy tartsa figyelemmel mentális egészségét, ha melatonin-kiegészítőket szed. "Egyes esetekben a melatonin okozta fáradtság másnap depresszióssá teheti az embereket, és erre is érdemes figyelni."

Amellett, hogy a melatonin-kiegészítés megkezdése előtt konzultáljon orvosával, Dr. Glass azt javasolja, hogy olyan megbízható márkáktól vásároljon melatonint, amelyek minőségi intézkedéseket követnek. Fontos azonban szem előtt tartani, hogy a melatonint nem szabályozza az FDA, ezért étrend-kiegészítőként forgalmazzák. "Még ha a címkén a "természetes", "organikus" vagy "tisztított" felirat szerepel, legyen óvatos, mert továbbra is tartalmazhatnak szennyeződéseket" - mondja Dr. Afolabi-Brown.

A melatonint fontolgató embereknek olyan termékeket kell keresniük, amelyek olyan szervezetektől származnak, mint például U.S. Pharmacopeia (USP), vagy NSF International. Dr. Afolabi-Brown óva int attól is, hogy a melatonint más kiegészítőkkel együtt szedje, ami növelheti a toxicitást. "Ez befolyásolhatja a kapott melatonin adagját" - mondja. "Győződjön meg róla, hogy a lehető legalacsonyabb adaggal kezdi, és fokozatosan növelje, amíg el nem éri a kívánt hatást."