Hogyan lehetne javítani a memóriát

A memória eltűnése egyszerre zavaró lehet (mi is a szomszédam neve gyermekének?) És zavaró lehet (jön az érzékenység?). Néhány csúszás azonban nem feltétlenül a teljes feledékenység jövőjéhez vezet. A memória az agy 100 milliárd idegsejtjének kettő vagy többének, az úgynevezett neuronok összekapcsolásával jön létre, majd megszilárdítja a kapcsolatot, így később felhasználhatja - mondja Neal Barnard. a washingtoni George Washington Egyetemi Orvostudományi Egyetemen adjunktus és „az agyad továbbra is neuronokat fejleszt és új kapcsolatokat épít fel hogy erősítse az emlékezetet az életkor során, egy neuroplaszticitásnak nevezett jelenséget ”- mondja Brianne Bettcher, a San Francisco-i kaliforniai egyetem neuropszichológiai munkatársa, a Memória és Öregedés Központ. „Tehát soha nem késő javítani a visszahívási képességeidet.” Itt áll a kilenc stratégia. Segítenek napjaink emlékezetének tökéletesítésében, és az elkövetkező években is robusztus maradnak.

1. Több aludni

A szakértők egyetértenek abban, hogy ha csak egy dolgot tesz a memória javítása érdekében, akkor többet kell aludnia. "Az alvás kulcsfontosságú idő az agy számára, hogy megszilárdítsa a neuronok közötti kapcsolatokat" - mondja Barnard. A folyóiratban közzétett tanulmányban Alvásgyógyászat, a kutatók felkérték az alanyokat, hogy hajtsanak végre néhány memóriafeladatot, majd szunyókáljanak vagy ébren maradjanak. A lebukott emberek jobban emlékezettek az elvégzett feladatokra, mint azok, akik felmaradtak. Hüvelykujjszabály: Minden nap hét-kilenc órát aludjon. És igen, a napszámok számítanak.

2. Jog a memória

Szó szerint. A futás - vagy kerékpározás, úszás vagy bármilyen más típusú szív- és érrendszeri tevékenység - hetente háromszor 20-30 percig bebizonyosodott, hogy segít jobban megjegyezni a dolgokat. A pulzusszám emelésével vér áramlik az agyba, megnő a hippokampusz (az agy legfontosabb része) és növeli az agyi eredetű neurotróf faktor, a hosszú távú fehérje kiválasztását memória. Ezenkívül, a „kardiovaszkuláris testmozgás valóban új kapcsolatokat idézhet elő a hippokampuszban lévő neuronok között” - mondja Peter Peter. Snyder, a Brown Egyetem Alpert Orvosiskola neurológus professzora.

3. Van néhány étel (és ital) a gondolathoz

Az agyad nem tud megfelelően működni nélkülözhetetlen tápanyagok és kémiai vegyületek nélkül. „A fekete áfonya az antocianinoknak nevezett anyagok legfontosabb forrása, amelyek agyát fokozzák az antioxidánsokról” - mondja Joy Bauer, a New York-i székhelyű regisztrált dietetikus és a AzJoy Fit Club ($28, amazon.com). „Tanulmányok kimutatták, hogy az antocianinok az agyt védik a gyulladás és az oxidáció ellen, amelyek mind károsíthatják az idegsejteket, és kevésbé hatékonyak egymással való kommunikációban. ”Bauer azt is javasolja, hogy a lehető leggyakrabban illesszenek be a zöld leveles zöldségekbe. "Hosszú távú tanulmányok kimutatták, hogy azoknak az embereknek, akik nagy mennyiségű spenótot, kelkáposztát és más levélzöldet fogyasztanak, kevésbé van az életkorral összefüggő memóriacsökkenés, olyan fitotápanyagoknak köszönhetően, mint a C-vitamin" - mondja. Érdemes lehet vacsorával is inni. A kutatás a A New England Journal of Medicine megállapította, hogy azok a nők, akik napi egy italt fogyasztottak, 20 százalékkal kisebb valószínűséggel tapasztaltak hanyatlást, mint a teototalers vagy a nehezebb itatók kognitív funkciójukban, ideértve azt a képességét, hogy emlékezzenek egy bekezdés olyan pontjaira, amelyeket 15 perccel korábban olvastak nekik. A kutatók úgy vélik, hogy ennek oka az, hogy a mérsékelt alkoholfogyasztás megemeli a HDL koleszterin szintjét (jó fajta) és javítja az agyba jutó vér állapotát.

4. Válassza az Intelligens kiegészítők lehetőséget

Felejtsd el a ginkgo biloba-t. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint ez a gyógynövény-kiegészítő nincs pozitív hatással a memóriára. Néhány kiegészítésről ismert azonban, hogy ösztönzi az új idegsejtek növekedését és csökkenti a kognitív funkciókat gátló anyagokat. Lori Daiello, az Alpert Orvostudományi Iskola neurológiai (kutatási) adjunktusának az aranyszabálya a halolaj. A halolaj együtt jár a demencia kockázatának csökkentésével, mivel tartalmaz DHA-t, egy omega-3 zsírsavat, amely csökkenti emlékeztető gátló anyagok előállítása az agyban, amelyek részt vehetnek az új neuronok kialakulásában Daiello. A zsíros hal - például a lazac - fogyasztásának fokozása segít; vagy vegyen be egy napi kiegészítőt, amely legalább 180 mg DHA-t tartalmaz. A D-vitamin szintén működhet, mivel „serkenti az új idegsejtek növekedését és segíti az emlékezetet befolyásoló betegségekkel, például a demenciával kapcsolatos protein-rendellenességek tisztítását” - mondja David J. Llewellyn, az epidemiológiai és közegészségügyi kutató munkatárs az angliai Exeteri Egyetemen. (Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma azt ajánlja a nőknek, hogy vegyenek legalább 600 nemzetközi egységet [NE] naponta.) Fontos lehet a folsav, a B6 és a B12 komplex is. "Mindhárom B-vitaminra szükség van a homocisztein aminosav eltávolításához a véréből" - mondja Barnard. "A homocisztein a szervezetben zajló normál folyamatok során keletkezik, de ha túl sok felhalmozódik, az agyi működését gyengítheti."

5. Még mindig

„A meditáció javítja a koncentrációt és a koncentrációt, ami javítja az emlékezetet” - mondja Dharma Singh Khalsa, az Alzheimer Kutatási és Megelőzési Alapítványának orvosi igazgatója és elnöke Tucson. Ezen túlmenően a meditációról kimutatták, hogy csökkenti a stresszt, ami számottevő lehet a memóriában. „Amikor stressz alatt vagyunk, testünk és agyunk olyan hormonokat szabadít fel, mint például a kortizol, az adrenalin és a CRH [corticotropin-felszabadító hormon], amely rövidebb idõszakban segíthet harcolni vagy elkerülni a veszélyt ”- mondja Tallie Z. Baram, a neurológiai tudományok professzora a kaliforniai egyetemen, Irvine. De ha hosszú ideje stresszhelyzetbe kerülnek, ezek a hormonok megváltoztatják a hippokampusz szerkezetét, elpusztítva az információáramlásban részt vevő idegvégződéseket. A tavaly kiadott tanulmány kimutatta, hogy azok az alanyok, akik napi egyszeri, nyolc héten át tartó 12 perces kántálási meditációt végeztek észrevehető javulást észlelt memóriájukban és megnövekedett véráramlás az agy területén, amelyet a különféle memóriákhoz használtak feladatokat. (Útmutatást talál a meditációs gyakorlat elindításáról a mayoclinic.com.)

6. Csinálj valamit a rendesből

Az új tapasztalatok, például egy másik útvonal kiválasztása a munkához, szintén javíthatják a visszahívást. "Agyunk folyamatosan dönti el, mi fontos ahhoz, hogy emlékezzen, és mit dobjon el" - mondja R. Douglas Fields, a neurológiai tudományok vezető kutatója a Nemzeti Egészségügyi Intézetekben, Bethesda, Maryland. „Amikor új helyzetben van, az agyad azt feltételezi, hogy az információ fontos lesz, és ragaszkodik hozzá. ”Ezenkívül„ jobb, ha megtartja azokat a dolgokat, amelyek azonnal történnek egy új élmény után ”- mondta mondja. „A rövid távú emlékek hosszú távúvá történő konszolidálására szolgáló cellás gépezet be lett aktiválva, így megtartja dolgozik. ”Ez azt jelenti, hogy az új ingázás után jobban emlékszel, mi történik reggel találkozó.

7. Ellenőrizze az orvosi kabinetjét

Barnard szerint számos gyógyszer befolyásolhatja a memóriát, beleértve az antihisztaminokat; antidepresszánsok, mint például a Prozac; szorongásgátló gyógyszerek, például a Xanax; és alvási segédeszközök, mint például az Ambien. Mindegyiknek megvan a maga módja az agyban történő működéshez. Barnard például: „Az antihisztaminok blokkolják az acetilkolint, a rövid távú memóriához szükséges agytranszfert, míg a Xanax és az Ambien epizodikus memóriát dobnak ki, akkor fordulhat elő, hogy a gyógyszeres kezelés során nem ragadhat meg az agyad. ”Ne hagyja abba a vényköteles gyógyszerek szedését anélkül, hogy orvosával beszélne, hanem hozza fel a témát a következő látogatás. Alternatív gyógyszer vagy kezelés állhat rendelkezésre.

8. Ellenőrizze

Két komolyabb (de kevésbé gyakori) probléma okozhatja az emlékezet megszűnését: gluténérzékenység és pajzsmirigybetegség. „Ha nem diagnosztizált érzékenységük van a gluténre, a búzában, az árpában és a rozsban található proteinre, és ételeket fogyaszt, például kenyeret és kekszet, a memória szenvedhet ”- mondja Stefano Guandalini, a Chicagói Egyetem Comeri gyermekeinek Celiac Betegség Központjának orvosi igazgatója. Kórház. Sokan az érzést „agyi ködként” írják le - enyhén kifelé, zavaros érzésként. Orvosa ellenőrizheti a gluténérzékenységet, és az étkezési módosítások ellenőrizhetik az állapotot. A pajzsmirigy rendellenességei is felidézhetik a visszahívást. Ha növekvő feledékenységet észlel, valamint a depressziót vagy a testváltozást vagy az időszakot, keresse fel orvosát. A gyógyszeres kezelés gyakran ellenőrzés alá kerül.

9. Kihívás a fejedre

"Tudjuk, hogy a kognitív szempontból aktív embereknek életkoruk során jobb memóriájuk van" - mondja Michael Kahana, a Pennsylvaniai Egyetem Számítógépes memória laboratóriumának igazgatója és a Az emberi memória alapjai ($60, amazon.com). Szóval hogyan lehet az agyad erőteljesen tartani? „Ha elkötelezik magát a körülvevő világgal, akkor megerősödik a kapcsolat az idegsejtek között” - mondja Bettcher. „Tegyen tehát néhány olyan szórakoztató tevékenységet, amely arra készteti Önt.” Havonta egyszer menjen múzeumba, tanuljon meg új szavakat nyelv, nézzen meg egy lenyűgöző témájú dokumentumfilmet, vagy - igen - hozzon létre egy keresztrejtvényt vagy sudoku-t kirakós játék. Egy másik stratégia: Kvíz magad. Például, ha olyan embereket szeretne emlékezni, akikkel valamelyik rendezvényen megismerkedett, „írja le az arcuk mindegyikét, és próbálja meg emlékezni a nevükre a hazautazáskor” - mondja L. Henry. III. Roediger, a pszichológiai professzor a washingtoni egyetemen, a St. Louis-ban. Ha így hajlítja az agyát, akkor a következő összejövetelen felhívhatja a nevüket. A számviteltől való félelem (emlékszel rá?) Lenyűgözni fog.
Néhány szórakoztató, memórianövelő gyakorlatra jelentkezzen berealsimple.com/braingames.