A combizom gyakorlatok és nyújtások erősek, rugalmasak és sérülésmentesek maradnak

Nem gyakran hallani senkit arról, hogy az edzőteremben milyen erősen ütik a combizmukat. Nagy hiba azonban, ha kihagyja őket az edzésből, mert sok napi feladat elvégzésében segítenek - az edzőteremben és azon kívül. A combizmok három izomcsoportból állnak - a félmembránból, a szemitendinuszból és a bicepszből femoris - amelyek a comb hátsó részén, a csípődtől a térded alá futnak, és főleg felelős valamiért a csípő kiterjesztése és térdét hajlítva. Ezek azok az izmok, amelyek lehetővé teszik, hogy sétáljon, fusson, guggoljon, hajlítsa a térdét vagy döntse meg a medencéjét Matty Maggiacomo, egy Peloton futófelület és erő edző. És mindig szükségük van némi TLC -re.

Amikor a combizmok gyengék, térdfájdalmat okozhatnak és növelhetik a feszültséget, mondja Maggiacomo. Sokszor ez a gyengeség az izom egyensúlyhiányából fakad, amikor a quadjaid, a comb elülső részén húzódó izmok dominánsabbak, mint a combizmaid. Ez a jelenség az jellemzően a nőknél jelentősebb mint a férfiaknál.

Ha az izmok ilyen módon kiegyensúlyozatlanok, "nehezen tudja elérni a megfelelő formát a gyakorlatokhoz, és ez hátrányosan befolyásolja a futóformát, ha támaszkodik rá. kizárólag a quadokon a stabilitás és az erő érdekében " - magyarázza Maggiacomo, megjegyezve, hogy meg akarja győződni arról, hogy a négylábúakat, a combizmokat és a farizmokat egyformán dolgozza -e az izmok kezelésére. egyensúlyhiány.

ÖSSZEFÜGGŐ: 8 testsúlygyakorlat, amelyet bárhol elvégezhet

Az izmaid mindig hasznot húzhatnak egy nagyszerű erősítő edzésből, de lehet, hogy különös figyelmet kell fordítanod, ha a tied a gyengébb oldalon áll. Néhány tipp, amely segít felmérni, ha a combizmaid nem elég erősek vagy aktiválódnak, mint kellene? "Csökkent mozgástartomány előrehajlással, a hátsó lábfájdalommal, amely nem teljesen oldódott, vagy alacsony fokú fájdalom közvetlenül a fenék alatt"-mondja Julie Ann Aueron, A fizikoterápia doktora, teljes gondossággal.

"A" normális "combizomhossz az, amikor egy személy le tud feküdni a hátára, és a térdét egyenesen tartva hajlítja a csípőt 90 fok " - mondja Aueron, megjegyezve, hogy nem sok ember képes ezt elérni anélkül, hogy következetes munkát végezne a csípőn kapszula. "Egy másik kulcsfontosságú tényező, amelyet meg kell vizsgálni, a medence forgása és az ágyéki gerinc részvétele. Ez hihetetlenül releváns a combizom funkciónál, mivel a combizom izomcsoport valójában a medencéhez kapcsolódik. "Más szóval: a napi nyújtás kulcsfontosságú.

ÖSSZEFÜGGŐ: A holttest szindróma egy dolog - íme, hogyan keltsd vissza a farizmaidat

Rengeteg olyan gyakorlatot végezhet, amelyeken nulla lehet ezeken a combizmokon. Alapján az American Council of Exercise kutatása, amely kilenc gyakorlatot vizsgált (kettlebell lengések, egykaros/egylábú román deadlifts, román deadlift, hajlamos lábgöndörítés, fordított csípőemelés, glute-combizom emelés géppel, glute felszerelés nélküli combizom, stabilitás labda combhajlító göndörítés és ülő lábgöndörítés) három mozdulat volt a leghatékonyabb a lábak hátsó felgyújtásában és megerősítésében gyorsan. A tanulmány szerint, amelyben 16 embert vizsgáltak 20 és 25 év között, a három legjobb combizomgyakorlat a következőket tartalmazza:

• kettlebell leng
• egykarú/egylábas román holtemelések
• hajlamos lábgöndörítés.

A combizmok megerősítésén való munka sem az egyetlen aggodalomra ad okot. A szuper feszes combizmoknak (vagy tényleg, rövidített combizmoknak) szünetet kell tartaniuk. Ez könnyen megtörténhet, ha hanyagolod a nyújtást (különösen edzés után), vagy ha rengeteg időt töltsön ülve, amely a combizmot összehúzott és lerövidített helyzetben tartja.

Ha készen áll arra, hogy a combizmait a következő szintre emelje, próbálja meg beépíteni ezt a hét lépést - öt erőn alapuló és kettő, hogy segítsen azoknak a feszes hátsó lábizmoknak megkönnyebbülést találni-a Maggiacomótól az övéig gyakorlási rutin. És tudd ezt: Ha a hammieid boldogok, te is az leszel.

ÖSSZEFÜGGŐ:5 ferde gyakorlat, amellyel a következő edzésed még nagyobb kihívást jelent (és érdekes)