10 módszer a szorongás kezelésére

Már egy órája ágyban voltál, és még mindig nem tudsz aludni. Lehet, hogy a munkájára, a 401 (k) -re vagy az egészségbiztosításra gondol. Lehet, hogy valamilyen probléma a gyerekeivel az, hogy a késő esti hörcsög kerekén aggódik. Bármi legyen is a kérdés, nem tudja kihozni a fejéből, ezért megpróbálja megoldani azt ott-ott. Mielőtt megtudná, újabb óra telt el. Most elkezdesz kibújni arról, hogy nem tudsz aludni. „Holnap roncs leszek” - mondod magadnak. "Most aludnom kell." De nem csinálja a trükköt, igaz?
Mindannyian ott voltunk. De a jó hír az, hogy valamit megtehetsz, hogy segítsen ― valami hatékonyabbnak, mint a szokásos „pozitív” vagy csak „stop” tanács. annyira gondolkodni. ”A szorongással kapcsolatos legújabb kutatások innovatív, páratlan módszereket javasolnak a visszatükrözés sikeres kezelésére gond. Láttam ezeket a munkákat több száz beteg számára. Valójában azt tapasztaltam, hogy a legtöbb ember megkapja a dolgot, ha néhány percet vesz igénybe, hogy gondolataikkal és érzéseikkel eltérő kapcsolatot alakítsanak ki. Íme 10 megközelítés, amelyeket kipróbálhat.

1. Ismételje meg aggodalmát, amíg unatkozni nem fog. Ha félne a felvonótól, megszabaduljon tőle, ha egymás után ezer alkalommal lovagolna. Eleinte nagyon szorongó lenne, aztán kevésbé, és végül ennek semmi hatása lenne (kivéve, ha megbetegszik a liftbe való lovagolással). Tehát vegye át az idegesítő zavaró gondolatot, és mondja újra és újra, csendben, lassan, 20 percig. Nehéz aggódni, ha ezt sokszor megismételjük. Nyilvánvaló okokból ezt „unalomkezelésnek” nevezem, de az biztos, hogy legyőzi a szorongást.
2. Tegye még rosszabbá. Amikor túl keményen próbálsz ellenőrizni szorongásait, csak fokozzák őket. Ehelyett túlozzuk meg őket, és nézzük meg, mi történik. Például, ha attól tart, hogy elméje egy prezentáció során üres lesz, hamisítsa szándékosan a következõ közepén. Mondja: „Gee, mit mondtam csak?” Figyelje meg, hogy ez miért nem változtat. Semmiért nem kell aggódnia, igaz? Egy alkalommal tettem ezt egy előadáson, és senki sem emelte fel a szemöldökét. (Talán egyébként nem hallgatták meg őket!)
3. Ne harcolj az őrülettel. Előfordulhat, hogy olyan gondolatai vannak, amelyek arra gondolnak, hogy valami szörnyűt fogsz csinálni („Vonzom őt. Ez azt jelenti, hogy kapcsolatom lesz? ”), Vagy hogy őrült leszel (ügyvéd ügyfelem, aki ügyvéd, elképzelte magát, hogy sikoltozik a bíróságon). Emlékezz: mind elménk kreatív. Kis szinapszák véletlenszerűen lőnek, és időnként egy őrült gondolat ugrik fel. Mindenkinek vannak. Ahelyett, hogy megítélné a sajátját, írja le magának, mintha egy kíváncsi tárgy lenne a polcon, és lépjen tovább.
4. Felismerje a hamis riasztásokat. Az a félelem, hogy háza leég, mert elhagyta a vasat, soha nem vált valóra. Ez a gyors szívverés nem azt jelenti, hogy szívinfarktusban szenved; ez a test természetes reakciója az izgalomra. Számos gondolat és érzés, amelyeket aggodalomra okot adó tényeknek - még pániknak is - csak háttérzajnak tekintünk. Gondolj rájuk, hogy egy tűzoltóautó másik helyre megy. Észrevetted őket; Most hagyd, hogy elhaladjanak.
5. Átalakítsa szorongását filmré. Megszabadíthatja a gondot, ha leválasztja magát tőle. Az egyik módja annak, hogy elképzelje, hogy szorongó gondolatai show-k. Lehet, hogy egy vicces kalapban levő kis fickó, aki táncol és táncol, és énekel az aggodalmától, miközben a közönségben ül, pattogatott kukoricát eszik, egy nyugodt megfigyelő.

6. Tegye félre az aggodalom idejét. Túl gyakran a „Crackberry” megközelítést alkalmazzuk aggodalmainkra: előre be nem jelentett, például folyamatosan elküldjük az e-maileket, és megállítunk mindent, hogy megcízzük őket, még akkor is, ha erre lenne szükségünk valami más. De mi van, ha nem válaszol azonnal? Próbálkozzon félrehagyni minden nap 20 percet - mondjuk mondjuk, hogy délután 4: 30-kor -, csak a gondjai miatt. Ha 10 órakor szabadulsz, jegyezze fel az okát, és határozza meg később, hogy átgondolja. Mire 4: 30-kor megérkezik, sok problémád már nem is számít. És szinte egész nap szorongásmentesen töltötte.
7. Vegye le a kezét a kürtről. Egy nagy szabadtéri esemény előtt folyamatosan ellenőrzi az időjárást. Visszajátssza az általa tett ügyetlen megjegyzést, azzal a kívánsággal, hogy vissza tudja venni. És igen, a forgalomban a kürtöt veszi fel. Amikor kétségbeesetten megpróbálja átvenni a nem irányítható dolgok parancsát, olyan vagy, mint az úszó, aki pánikba esik, és sikoltozik a víznél. Sehova nem jut. Ehelyett képzelje el, hogy a vízen lebeg, karjaival szétszórtan, felnézett az ég felé. Ez paradoxon, de amikor átadod a pillanatot, akkor valójában sokkal jobban ellenőrzik.
8. Lélegezz ki. Előfordulhat, hogy amikor a tested feszült, tartasz a lélegzeted. A légzésre összpontosítva az idegek megnyugtatásának általános, de hatékony technikája. Hol van a lélegzeted, és hol van az elméd? Hozza össze őket. Hallgassa meg a lélegzetének mozgását. Valahol másutt vándorol az agyad? Hívja vissza. Csak a belé és ki belélegzésre, az elejére és a végére, a lélegzetről a levegőre, pillanatról pillanatra koncentráljon.
9. Békezz az idővel. Ha egy zsarnok vagy, minden vészhelyzetben érezheti magát. De vegye észre ezt minden szorongó izgalommal kapcsolatban: Ez ideiglenes. Minden pánik érzése véget ér, minden aggodalom végül elmúlik, úgy tűnik, minden úgynevezett vészhelyzet elpárolog. Kérdezd meg magadtól: „Hogy fogok erről reagálni egy hét vagy egy hónap alatt?” Ez is valóban elmúlik.
10. Ne hagyja, hogy aggodalmai megakadályozzák az életed életét. Sokan hamisnak bizonyulnak, és szorongásának következményei (kevesebb alvás, gyors pulzus, kis zavarodás) csak kellemetlenségek, ha rá tartozik. Mit tehetne még akkor is, ha szorongást érez? Szinte bármi.