Mi az a HIIT, és hogyan adjuk hozzá a HIIT-et fitneszrutinjához

A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) továbbra is kedvelt edzéstípus a fitneszrajongók körében. Népszerűségének számos oka lehet, és egészségre gyakorolt ​​jótékony hatása miatt érdemes a saját fitnesz-rutinjába is beilleszteni. Íme a HIIT mélypontja, így kihasználhatja előnyeit.

A HIIT – ami a nagy intenzitású intervallum edzést jelenti – egyszerűen fogalmazva egy olyan edzéstípus, amely kemény (nagy intenzitású) és könnyű munka között váltakozik. "Ezen az edzésen megdörzsölöd a pulzusszám a maximális megerőltetési szint közelébe (a maximális pulzusszám 70-90 százaléka), majd egy rövid aktivitási helyreállítási időszak (max. pulzusszám 55-65 százaléka) vagy teljes pihenés” – mondja Mike Donavanik, Los Angeles-i okleveles erő- és kondicionáló specialista és hírességek edzője, valamint a cég alapítója és vezérigazgatója. Sweat Factor.

Rövid bemelegítés után végigjárja ezt a mintát az edzés időtartama alatt, ami 20-45 percig is tarthat – bár a 20-30 perc a legjobb. 45-60 perces HIIT-edzéseket fog látni, de ezek úgy vannak kialakítva, hogy extra regenerációs időt biztosítsanak. "A hüvelykujjszabály az, hogy minél keményebb az intenzitás, annál rövidebb az edzés" - mondja Donavanik. A HIIT-et egyébként kizárólag kardióval, csak ellenállás edzéssel vagy mindkettővel csinálhatod.

ÖSSZEFÜGGŐ:8 módszer a fitnesz rutin elindítására, amelyhez ragaszkodhat

Noha ez nem úgy hangzik, mint a legszórakoztatóbb edzés, a kifizetések hosszú listája van. Kezdőknek ez egy rendkívül hatékony gyakorlat. "A HIIT edzés sokkal rövidebb idő alatt magasabb kalóriaégetéshez vezet, mint az egyensúlyi kardió és/vagy hagyományos erősítő edzés” – mondja Donavanik, ami azt jelenti, hogy rövidebb idő alatt több egészségügyi előnyhöz jut időt.

Ez is egy fantasztikus módja annak, hogy rövid időn belül felépítsd a szív- és érrendszered, mondja Mike Matthews, okleveles személyi edző a Florida állambeli Clearwaterben, a Legion Athletics alapítója és szerzője Nagyobb, karcsúbb, erősebb. Rámutat a McMaster Egyetem kutatói által végzett tanulmányra, amely szerint mindössze heti három HIIT edzés két héten keresztül – összesen 15 percnyi tényleges intenzív intervallum – elég volt ahhoz, hogy jelentős javulást mutatjon az állóképesség és az izomösszehúzódásokért felelős enzimek terén.

De van még egy váratlan előnye a HIIT edzéseknek. "Kiszorít a komfortzónádból, és javítja az ellenálló képességedet, aminek pozitív hatásai vannak minden területen. az életedből” – mondja Matthews, és hozzáteszi, hogy a hagyományos kardió nem tart gyertyát a HIIT-hez, ha a szemcsék felépítéséről van szó.

Míg a HIIT-et gyakran élsportolók használják, ez egy olyan edzésforma, amelyet bármilyen edzettségi szinten bárki elkezdhet végezni, és hasznot húzhat belőle. "Tanulmányok kimutatták, hogy a HIIT jól tolerálható szívbetegségben, cukorbetegségben, elhízottságban és rákban túlélőkben" - mondja Matthews. Természetesen mindig konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen intenzív edzésbe kezdene, de meglepődhet, hogy szervezete mennyire jól tolerálja a HIIT-et.

Hogy az említett, ha ülő volt és igazságosak edzésprogram elindítása, akkor komoly HIIT-edzések végzése felé szeretnél haladni. Kezdje azzal, hogy rendszeresen csinálja, alacsony intenzitású kardió (gyors séta, könnyű kerékpározás, úszás, alacsony hatású edzések), hogy felkészítse testét a HIIT fizikai követelményeire, mondja Matthews. Majd ha ezt néhány hétig megtette, elkezdheti a HIIT-et.

Matthews megjegyzi, hogy ha az elsődleges tevékenységed a futás, és szeretnéd kipróbálni a HIIT-et, akkor az egyik tipp az, hogy a HIIT-et szobakerékpáron kezdd el futással szemben, legalábbis az elején. "Ha még nem szokott futni, a HIIT formájában való gyakorlása megviseli a testét, és megnehezíti az edzések utáni felépülést" - mondja Matthews. És egyesek számára a nagy intenzitású intervallumok végrehajtása futás közben is megnehezítheti a térdét, a bokáját és a csípőjét.

Számos módja van a HIIT-nek, de Donavanik szereti a munka és a pihenés egy az egyhez arányát használni, amikor kardiózik, például futás, gyaloglás vagy kerékpározás. Ez azt jelenti, hogy bizonyos ideig nagy intenzitású mozgást fog végezni, majd ugyanennyi ideig pihenni fog.

Például végezhet 40 másodperces sprintet, nagy ellenállású/sebességű kerékpározást vagy gyorssétát, amit követ 40 másodperces helyreállítási szünettel, majd ismételje meg ezt a ciklust (40 másodperc nagy intenzitású erőfeszítés, 40 másodperc pihenés).

Ha nagyobb kihívást szeretne tenni, kipróbálhatja a 2-1 munka/pihenés arányt is, ahol 40 másodpercig keményen megy, majd csak 20 másodpercig aktívan regenerálódik (majd ismételje meg).

Ha több erősítő edzést végez több gyakorlattal, Donavanik szerint a formátum kissé megváltozik, hogy HIIT körré váljon. Ahelyett, hogy két vagy három sorozatot végezne el egy gyakorlatot, pihenne, majd folytatná a következő gyakorlatot, érdemes három-négy gyakorlatot megtenni egymás mellett, minimális pihenéssel vagy anélkül. Ezután adjon magának egy hosszabb, 30-90 másodperces szünetet, mielőtt megismételné a teljes kört.

Szeretné kombinálni a kardiót és az erősítő edzést egy kemény HIIT körhöz? Például kezdje 10 fekvőtámaszozással, haladjon közvetlenül 20 bicepsz göndörítéssel, majd kövesse 30 másodperces sprintet vagy 30 másodperces hegymászót, majd fejezze be egy gyógyulási szünettel, mondja Donavanik.

A HIIT végzésekor a legfontosabb, hogy megbizonyosodjon arról, hogy amikor keményen dolgozik, akkor dolgozik igazán kemény. Azt szeretné, ha minden erőfeszítéssel végzett időszak valóban számítana, és úgy érzi, megérdemel minden pihenést. Ahogy Donavanik mondja: "Ahhoz, hogy a HIIT valóban működjön, meg kell feszegetni a határait." És ha azt látja, hogy a formája kezd romlani, vagy hagyja abba az edzést, vagy adjon magának hosszabb pihenőidőt.

Az, hogy milyen gyakran kell elvégeznie a HIIT-et, a fitnesz céljaitól függ, de az általános erőnlét növelése érdekében célozzon meg legfeljebb heti három edzést, elosztva azokat a nem egymást követő napokon.

ÖSSZEFÜGGŐ:A deszkázás 6 nem várt előnye (az alaperőn túl), személyi edzők szerint