5 nyújtás a térdfájdalmak csökkentésére
Térdfájdalma van? Jó társaságban vagy. Sajnos a térdfájdalom meglehetősen gyakori, és az egyének széles körét érintheti, az előrehaladotttól kezdve a sportolóktól az idősekig – mondja Steve Knauf, DC, a kiropraktika és megfelelőség ügyvezető igazgatója nál nél Az ízületi kiropraktika Scottsdale-ben, Ariz államban.
A térdfájdalom hirtelen jelentkezhet, vagy idővel kialakulhat, és hosszabb ideig fájhat. Noha a térdfájdalmaknak számos oka van, a Knauf a leggyakoribbat az izomgyengeség, a derék- vagy csípőfájdalom, ízületi gyulladás, lábproblémák, például lapos láb, közvetlen trauma, rossz beállítás, rossz testtartás, autóbalesetek, az Ön testtípusának megfelelő túlsúly, és túlzott használat.
Ha térdfájdalmakkal küzd, az ok azonosítása kulcsfontosságú. "Ez a fájdalom a térdén túli struktúrákat is érinthet, és az ok ismeretében kezelheti azt ahelyett, hogy egyszerűen kezelné a tüneteket" - mondja Knauf. Ezért beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen gyakorlatot vagy nyújtó gyakorlatot elkezdene, ha jelentős fájdalmat érez a térdében.
Ha azonban minden világos, bizonyos mindennapi nyújtások segíthetnek enyhíteni a térdfájdalmat. Sok ilyen nyújtás valójában a boka- és csípőízületeket érinti, ami elsőre furcsán hangzik, amíg meg nem tanulja, miért. "Amikor térdfájdalma van, ennek a fájdalomnak az oka gyakran a betegség hatástalanságának mellékterméke egy másik testrész, aminek gyakori hibái a boka- és csípőízületek” – magyarázza Mara Kimowitz. tulajdonosa StretchSource Boonton, N. J. Amikor a boka- vagy a csípőízület (a térd mindkét oldalán lévő szomszédos ízületek ízület) hiányzik az egészséges mozgástartománya, akkor túlzott nyomás, nyomaték és munka nehezedik a térdre közös. Ez túlzott igénybevételt, károsodást és fájdalmat eredményez. De azáltal, hogy mind a boka-, mind a csípőízületekben egészséges mozgási tartomány van, közvetlenül befolyásolhatja a térd egészségét.
Itt Kimowitz felvázol öt alapvető nyújtást, amelyeket a szokásos nyújtási rutin részeként vagy szükség szerint végezhet a térd fájdalmának és terhelésének enyhítése érdekében. Mivel a megelőzés a kulcsa a sérülés- és fájdalommentességnek, ezeket a nyújtásokat hetente többször is megteheti (és kell is!).
ÖSSZEFÜGGŐ: Ha térdfájdalmat érez guggolás közben, itt van 8 okos módosítás, amelyet érdemes kipróbálni
Hasznos nyújtások térdfájdalmakra
Kredit: Mehroz Kapadia
1Borjú nyújtás
Álljon csípő szélességben egymástól, a fal felé nézzen, kezét a falra támasztva, könyökét behajlítva. Tegye hátra a jobb lábát, amíg a karjai egyenesek, de a kezei továbbra is a falon maradnak. Hajlítsa be a bal térdét. Tartsa itt 15-30 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.
Kredit: Mehroz Kapadia
2Bokacsavar szalaggal
Üljön le a padlóra úgy, hogy a bal lábát kinyújtja maga elé; tartsa a jobb lábát behajlítva és a jobb lábát a padlón. Helyezzen egy ellenálló szalagot, sálat vagy övet a bal láb labdája köré, és tartsa a végeit a bal kezével. Óvatosan húzza bal lábát balra, hogy ne mozdítsa el vagy forgatja el a bal lábát. Ellenőrizze, hogy a bal térd továbbra is a mennyezet felé néz-e, amikor a boka megnyúlik. Tartsa 15-30 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.
Kredit: Mehroz Kapadia
3Ülő csípőforgatás
Ülj le egy székre úgy, hogy a lábad a padlón legyen, hogy térded 90 fokos szöget zárjon be. Helyezze a bal lábát a jobb combjára. Bal kezével finoman nyomja le a bal térdét, és lassan csukljon előre a deréktól kezdve, amíg meg nem érzi a nyúlást a külső csípőben. Tartsa 15-30 másodpercig. Engedje el, és ismételje meg a másik oldalon.
Kredit: Mehroz Kapadia
4Első csípőhajlítás
Álljon össze a fal előtt, és tegyen egy széket körülbelül egy lábbal maga mögé. Használja a falat az egyensúly érdekében, tegye bal lábát a székre. Tartsa össze a térdét, hajlítsa be a jobb térdét, amíg nyúlást nem érez a bal csípőben. Mélyebb nyújtáshoz tolja távolabb a széket a faltól. Tartsa 15-30 másodpercig. Engedje el, és ismételje meg a másik oldalon.
ÖSSZEFÜGGŐ: 5 egyszerű, mindennapos csípőfeszítés mindenkinek, aki egész nap ül
Kredit: Mehroz Kapadia
5Döntött csípőcsavar
Feküdj arccal felfelé a padlóra úgy, hogy a lábaid egyenesek, a karjaid pedig az oldalad mellett, tenyérrel felfelé. Emelje fel a bal lábát a plafonig, és lassan engedje, hogy a teste jobb oldalára essen, hagyja, hogy a bal láb leessen a padlóra (hajlítsa be a bal térdét vagy tartsa egyenesen, attól függően, hogy mi van kényelmes). Tartsa 15-30 másodpercig. Engedje el, és ismételje meg a másik oldalon.
ÖSSZEFÜGGŐ: 5 egyszerű combhajlító gyakorlat (plusz 2 nagy nyújtás) a lábak hátának erősítésére és meghosszabbítására