Mi a helyreállító jóga? A helyreállító jóga jelentése, előnyei és alapvető kipróbálandó pózai
Annak, aki még soha nem gyakorolta a jógát, az a gondolat, hogy eltorzítja magát, távol állhat a kikapcsolódás és a helyreállítás gondolatától. De ne tévesszen meg - a jógának többféle fajtája létezik, és a modalitástól függően máshogy is nézhet ki. Bár mindig kipróbálhatja a jóga intenzívebb, gyorsított és megerőltetőbb formáját, hogy felgyorsuljon a pulzus és az izmok (más szóval, mindig gyakorolja a jógát edzésként), a helyreállító jóga gyakorlása egy kissé más típusú jóga, amely csak megfelelő recept lehet a mentális katarzis, az izomlazítás és a stressz enyhítésére.
Mi a helyreállító jóga?
A helyreállító jóga egy lassabb, pihentetőbb és passzívabb megközelítés a jógához, amelyet erre szántak olvadjon el az izomfeszültség, teret teremtenek a testben, és enyhítik a stresszt. Bár a helyreállító jóga ugyanabban a tudományágban gyökerezik, és magában foglalja a jóga más típusai során tartott ismerős és alapvető a szándék egy kicsit más: A helyreállító jóga kevésbé az erő felépítésével vagy az izzadtság felépítésével foglalkozik, mint a mély mentális és fizikai pihenés. Tehát egy tipikus helyreállító jóga során, akár otthon, akár egy személyes órán, valószínűleg tartson csak néhány - gyakran nagyon kevés - feszültségoldó szakaszt és helyzetet hosszabb ideig, mint amire képes lenne, mond,
energizáló vinyasa jóga (ami pózról pózra folyékonyabban és gyorsabban áramlik). Valószínűleg nagy figyelmet fordít a lélegzetre, miközben egy pózot tart: mélyen lélegzik minden szakaszon, a feszült területek dekompresszálása, az érzésre és gondolkodásra koncentrálás, valamint az agy, a lélegzet, és a test. A helyreállító jóga gyakran tartalmaz hasznos kellékeket - például jógatömböket vagy -téglákat, párnákat vagy tartóelemeket, vagy takarót vagy törölközőt -, amelyek a testet különböző pózokban támogatják. Használhat hevedereket vagy szalagokat is az adott szakaszok megtartásához, meghosszabbításához vagy elmélyítéséhez.ÖSSZEFÜGGŐ:6 nyújtó gyakorlat az egész test fellazítására
Helyreállító jóga előnyei
Tanulmányok szerint a jóga hogy előnyös legyen a Kiegészítő és alternatív gyógyászat (CAM) - a jelenlegi wellness-rutin kiegészítéseként (a terápiás CAM-megközelítések más példái lehetnek elmélkedés, akupunktúra, masszázs, vagy szándékos étrendi változások). Nem csoda, hogy Stephanie Rojas, az LMHC, az alapító és vezető terapeuta Sürgős mentálhigiénés szolgáltatások New Yorkban, a jóga híve ügyfeleinek.
Rojas azt mondja, hogy a helyreállító jóga különösen a testet és az elmét egyaránt segítheti. "A jóga segít az idegrendszer szabályozásában"- magyarázza. "Ez az érzelmek szabályozásának kulcsa, a kortizolszint csökkentése (a stresszhormon), valamint a vérnyomás és a pulzus csökkentése, amely enyhíti az idegrendszert, és idővel [segíti a hatékonyabb stresszreakció kialakulását]. "
Pszichoterapeutaként és tanácsadó tagként a Remény a Depressziókutatásért Alapítvány, felismeri a mozgást, mint a szorongás és a depresszió tüneteinek enyhítését. "Mivel a test tárolja a stresszt az olyan közös helyeken, mint a nyak, a váll és a csípő, a jóga segít nyújtani és megnyitni ezeket a területeket a tárolt stressz felszabadítása érdekében" - magyarázza. "Ez is enyhíti a krónikus fájdalmat, amely a trauma tünete lehet." Néhány példa a krónikus fájdalomra: gyakori fejfájás, derékfájás és idegkárosodás.
ÖSSZEFÜGGŐ:5 figyelemfelkeltő légzőgyakorlat a túlműködő idegrendszer megkönnyítése érdekében
Mire számíthat, ha még csak most indul
A helyreállító jóga csodálatos mind az igazi jóga kezdőknek, mind a tapasztaltabb gyakorlóknak - mindenki számára előnyös az alacsony hatású szövés, alacsony intenzitású mozgás fitnesz rutinjukba. Ha Ön kezdő, és csak a helyreállító jógával kezd, Gina Ward, tanúsított jógaoktató és vezetőedző a Shift2Lead, fontosnak tartja felismerni, hogy a különböző testhelyzetek különböző reakciókat válthatnak ki a különböző embereknél. És ne ijedjen meg: Néhányuknak akár pillanatnyi stresszt is okozhatnak - ellentmondásszerűnek tűnik, de teljesen normális.
"Bármilyen típusú hátrahajlás vagy szívmegnyitó [póz] kiteszi a mellkasát, és az idegrendszert ellenkező irányba tereli, mint korábban szokta" - mondja. "Ez sérülékeny helyzet, mert előre helyezi a szívét, míg stresszes állapotban kissé meggörbíti a vállát, vagy [keresztbe teszi] karjait, hogy megvédje testének puha részét."
Ha valaki elmegy egy helyreállító jógaórára vagy otthoni gyakorlatra, sok mindenre gondol, küzdhet eleinte néhány pózon keresztül, vagy szánjon egy percet azok teljes kivégzésére, és hagyja, hogy testük kinyíljon és lazítson. Például Ward azt mondja, hogy egy ideig a kerékpóz nem volt elérhető számára. "Csak egy nap nagyon jó kiáltásom után tudtam kormányozni. Valójában ez nem volt semmi a testemben, hanem valami, amire szükségem volt, hogy elmémben mozogjak. "
Az alábbiakban hat stresszoldó, kezdőbarát helyreállító jóga póz található, köztük három csodálatos mellnyitó és egy további haladás, ha kihívás elé állsz.
ÖSSZEFÜGGŐ:3 megnyugtató jóga nyújtás, amelyet könnyedén megtehet a nagyítási találkozók között
Hitel: Getty images
1Felfelé Kutya
Könnyű ebbe a kedves mellkasi nyitóba tágítani a tüdejét és a rekeszizmát, finoman nyújtani a hasat, és finoman megerősíteni a csuklót és a vállat.
Hogyan kell csinálni: Deszka helyzetéből engedje le magát a padlóra. Amikor a padló közelében van, húzza alá a lábujjait, igazítsa ki a karját, és emelje fel a mellkasát az ég felé. A megfelelő végrehajtáshoz ne felejtse el lehúzni és levenni a vállát a fülétől, és egymás felé húzni a lapockát.
Hitel: Getty images
2Gyermek póz
Hagyja, hogy ez az alapvető padlópózna legyen a gerinc (különösen a hát alsó részének) dekompressziója, a vállak kinyitása és a béke pillanatának nyújtása. A gyermek póza nagyszerű menedéket jelent bármikor, ha szünetet kell tartania az erőteljesebb pózoktól is. Térjen vissza hozzá annyiszor, ahányszor csak kell, és tartsa sokáig, jól érzi magát, mélyen lélegezzen be a hát alsó részébe és a borda ketrecébe.
Hogyan kell csinálni: Térdeljen térdeivel enyhe V szögben, és a lábujjai érintkezzen (mint a V pontja). Dőljön hátra a sarkára és az alsó mellkasra térde felé. Nyújtsa maga elé a karjait, és hagyja, hogy a feje a szőnyegen nyugodjon.
Hitel: Getty image
3Táncos póz
A Dancer Pose nemcsak enyhíti a stresszt, hanem javítja az egyensúlyt, a testtartást és a láb erejét is. (Bónusz: Ez is az egyik legszebb póz.)
Hogyan kell csinálni: Kezdje azzal, hogy lábával szorosan egymás mellé áll, és szilárdan beülteti mind a négy sarkát. Vigye fel az egyik térdét a mellkasa felé; lassan rúgja hátra a hajlított lábat maga mögött, kézen fogva tartsa és tartsa ugyanazon az oldalon (vagyis ha emeli a felvonót lábát, fogd meg a bal lábadat a bal kezeddel.) Nyújtsd előre a szemközti karodat, és hajtsd előre a mellkasodat, tartva a súlyt az ültetetten láb.
Hitel: getty images
4Széles szögben előre hajtás
A jóga számos fizikai előnye között hasznos módszer a traumák és az érzelmi nyugtalanság egyéb formáinak kezelésére - mondja DuShaun Pollard, chicagói bejegyzett jógaoktató és a Sage Gawd kollektíva. Ide tartozik például a COVID-19 legutóbbi traumái és a társadalmi igazságosság kérdései az elmúlt évben.
"A [nagylátószögű előre hajtás] az én stresszoldó pózom - és széket használok" - mondja. "Szeretem, mert ez az erő és a megadás kombinációja, mivel ebben a pózban mélyen ki tudok lélegezni."
Hogyan kell csinálni: Állástól kezdve lépje meg a lábát 3-4 láb között (kissé szélesebb, mint a csípőtávolság), majd tegye a kezét a csípőjére. Hosszabbítsa meg törzsét az ég felé, majd lassan kezdje el felhajtani a felsőtestét. Vagy elhelyezheti a kezét a padlón közvetlenül maga alatt, kinyújthatja maga mögött a padlón, vagy a háta mögé hajthatja azokat a kifejezéseket, amelyekkel a keze a legjobban érzi magát.
Hitel: getty images
5Híd
A kerékpóz a hátsó kanyar helyzet legteljesebb kifejeződése, és általában a gyakorlat vége felé történik. De a kezdők kevésbé intenzív, alapvető hídpózzal indulhatnak (és kell is), majd haladhatnak, hogy megpróbálják a kereket, ha már kényelmesebbek (ha szükséges - nem szégyen ragaszkodni a hídhoz). Mindkettő fantasztikus a gerinc mozgékonyságához és a csípő és a mellkas megnyitásához.
Hogyan kell csinálni: Ahhoz, hogy egy híd pózba kerülhessen, kezdje úgy, hogy hanyatt fekve hajlított térdekkel és sarkával közelít a fenekéhez. A karok egyenesen a földön fekszenek az oldaladon, az ujjbegyek pedig a lábad felé nyúlnak. Nyomja erősen és egyenletesen a lábát a talajba, finoman nyomja össze a farizmait (popsiizmait), és emelje le a csípőjét a szőnyegről.
Hitel: Getty images
6Kerék
Hogyan kell csinálni: A haladóbb kerékpózba lépéshez induljon ugyanabban a helyzetben, mint fent. Hajlítsa meg könyökeit a feje fölött, tenyéreket helyezzen a szőnyegre a füle mindkét oldalán (a könyöknek fel kell mutatnia a mennyezetre, az ujjak pedig a lábai felé mutatnak). A lábakat erősen és egyenletesen nyomja a talajba, és lassan emelje fel a csípőjét, mint a hídhoz - de ezúttal emelje le a vállát is a szőnyegről. Győződjön meg róla, hogy stabil vagy, mielőtt hátradönti a fejét a szőnyegre, és az ég felé nyomja a csípőjét.
ÖSSZEFÜGGŐ:4 olyan nyújtás, amelyet nem tudtál, megkönnyítheti a hátfájást