Hogyan kezdjem el a edzést?

A haladás pontos nyomon követése érdekében hasznos meghatározni a kiindulási pontot, majd meghatározni a célt. Jonny Straws, a kaliforniai Orange megyében székhellyel rendelkező hitelesített személyi edző azt javasolja, hogy készítsen méréseket a testéről és készítsen néhány fényképet, hogy láthassa, milyen messzire mentél. Dobj el sport melltartót és rövidnadrágot (vagy fürdőruhát, vagy bármi mást, amelyet kényelmesen érzel), majd készíts egy videót, hogy rögzítse testét minden szögből. A videót állóképekké alakíthatja képernyőképeket készítve. Ezt két-négy hetente tegye meg, hogy nyomon kövesse az előrehaladását - mondja Straws. Érdemes lehet egy mérőszalagot és nyomon követni a méréseket a bicepsz, a derék, a csípő, a mell és a comb területén, hogy láthassa, hogyan változik a tested.

Az adatok alapú nyomon követési módszer érdekében fektessen be intelligens órába vagy fitnesz-követőbe (ha még nem rendelkezik ilyennel) a pulzusának nyomon követéséhez. A pulzusszám a fitneszképesség mutatója lehet a

Tehát a Halloween előtti hét óta nem emelt fel súlyt? Adj magadnak egy kis szünetet. "Az emberek vissza akarnak térni arra a helyre, ahol néhány hónappal ezelőtt fitneszük volt, de nem tudják" - mondja Liz Josefsberg, CPT, súlycsökkentő szakértő, aki évekig a Weight márkaépítésének igazgatójaként dolgozott Watchers. Az első hét, amikor visszatér a testmozgáshoz, kezdje kicsit. Tudja, hogy minden mozgás jó mozgás. Vállaljon arra, hogy 10 perc alatt készít egy edzésvideót vagy sétál edzés közben a hét három napján. "Ez elősegíti a viselkedés kialakítását és a kívánt szokás megteremtését" - mondja. Lehetőség lehet arra is, hogy megtisztítsuk a jó formákat és az alapokat, például hogyan kell guggolni.

Az első hét, amikor edzni szándékozik, nézzen előre az ütemtervére, és szerényen változtassa meg rutinját. Vasárnap este vállalja el, hogy a következő napra vigye ki a ruházatát, majd állítsa be a riasztást, hogy hétfőn 30 perccel korábban ébredjen. „Állítsa le a sávot alacsonyra az új viselkedésmódosítással, hogy az utolsó változások megtörténjenek” - mondja Josefsberg. Még azt sem javasolja, hogy gyakorolja ezt az első hétfőt: Csak készülj fel az előző éjszaka, és ébredj korábban. Aztán kedden reggel csúsztassa le ezeket a gyakorlóruhákat, és készítsen 10 percet egy DVD-gyakorlást - javasolja Josefsberg.
Írj le öt módszert, amellyel ma egészséges leszel. Straws azt mondja: „Az írott szavak erőteljesek!” A napi sikerlistája tartalmazhat dolgokat mint például nem szóda fogyasztása, több zöldség evése, ma 30 perces séta, napi egyszer az irodában lépcsőfokozás, és több ivás víz. Tartsa őket kicsi és elérhetők, így motiválhat a napi győzelem.

A reggeli edzésprogram elindítása ugyanúgy, mint bármely más új szokás létrehozása: Szükség van néhány egyszerű öreg munkára és elkötelezettségre. Próbálja ki ezeket a Josefsberg tippeket: Hogy készítsen kávéfőzőt holnap reggel, amikor felébred kávé előtt edzés csemege; csomagolja be ebédjét az előző este, vagy kérje meg partnerét, hogy segítsen előkészíteni az ebédet a családnak; döntse el, melyik edzés DVD-t vagy rutinot fogja csinálni másnap reggel; fektesse le a viselt munkaruhát, és készítse elő este este; és fontolja meg a száraz sampon vásárlását, így időt takaríthat meg a zuhany alatt, mielőtt megkezdené a munkanapot.

Nézzen előre minden héten előre, és ennek megfelelően tervezze meg a testmozgást. Ha kora reggeli találkozója van, légy reális és értsd meg, hogy valószínűleg nem fogsz edzeni azon a napon. Az előzetes előkészítés és a tervezés kiküszöböli az edzésről, a ruházatáról, vagy arról, amit aznap eszel, döntéseit - ezáltal felszabadul az idő a gyakorlathoz.

Az edzőterem sokunk számára megfélemlítő hely lehet, és ha nincs formában, vagy csak tapasztalatlan, attól tarthat, hogy az emberek bámulnak vagy ítélnek meg téged. "A legtöbb alkalommal az edzőteremben mindenki magukra fókuszál, még a legfényesebb és legvonzóbb embert is, akivel találkozol." - mondja Straws. Kezdje kardiogépekkel, hogy megnövelje kényelmességi szintjét, vagy vigyen néhány súlyt az edzőterem csendes részébe vagy egy üres stúdióba, hogy elindítsa magát. Arra is kérheti az edzőterem személyi edzőit, hogy segítsenek bizonyos felszerelések felállításában, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelően használja-e őket.

Itt van a valóság Bármi utazás, legyen az üzleti, kapcsolatok vagy fitnesz - hibákat fogsz csinálni és megbotlik az út mentén. Előfordul, hogy az élet megrázkódik, és ideiglenesen kisiklották a kisiklást - mondja Straws. „Mindenki esik. Ez a tapasztalat része, és ezt elvárnod kell. De az eltérés az étrend vagy a fitnesz rutin elmulasztása és a sikeres között az, hogy ősszel felveszi magát és folytatja, vagy ürügyként használja fel a kilépést ”- mondja. Csakúgy, mintha a munkahelyi problémával szembesülne, azonosítsa a problémát, és tegyen lépéseket annak biztosítása érdekében, hogy nem ismétlődik meg.

A 3. és a 4. hét között a klasszikus idő, amikor az emberek kilépnek az újévi állásfoglalásukról - mondja Josefsberg. Ennek áldozatává válhat, amikor elkezdi fitnesz útját. "Indítsa el ezt az utazást, tudva, hogy kísértés lesz, hogy abbahagyja a rutinot abban a" vörös zászló "időben, és jutalmazza meg magad, így inspirálódhat tovább folytatni" - mondja. Vásároljon egy új edzésfelszerelést, kezdjen el egy új fitness DVD-t, próbáljon ki egy új osztályt az edzőteremben, töltsön le néhány új dalt, vásároljon új cipőt, vagy díjazza magát masszázs vagy mani / pedi kényeztető foglalkozásával. „Túlélje át azt a félelmetes időt, amikor a motiváció elkezdett csökkenni, és a másik oldalon olyan viselkedéseddel fogsz kijönni, amely még inkább belevetette magát az egészséges szokásokba” - mondja Josefsberg.

"Azt javaslom, hogy különítsük el a„ fogyás ”és a„ testmozgás ”fogalmakat egymástól - mondja Josefsberg. Gyakorlat az egészségügyi előnyök érdekében nem súlycsökkenéssel összefüggésben, például energiájának, boldogabbnak és nyugodtabbnak érzi magát, és jobban alszik. "Úgy gondolom, hogy büntetőssé válhat, ha a testgyakorlásra gondol a súlycsökkenés szempontjából, főleg akkor, amikor elindulsz" - mondja Josefsberg.
Amikor nem érzi magát edzés közben, emlékeztesse magát arra, milyen jól érzi magát edzés közben vagy után - mondja Sydney-ben működő testgyakorlati fizológus, Bill Sukala. "Ha elkezdi asszociálni az aktív tevékenységet az örömmel, és hogy milyen jól érzi magát ennek eredményeként, akkor hajlamosabbak maradni a testmozgás rutinjára" - mondja.

A fitnesz szakértők és az orvosok egyaránt azt mondják, hogy a legjobb testmozgás az, amelyet élvezel, és amit folytatni fogsz. Ha utálod a boot tábor edzéseit, vagy nem látja magát heti elkötelezettségben a jóga iránt, akkor folytasson valami olyan dolgot, amelyre vágyakozik. Ez az edzés lehet táncóra, fonás, balett-ihletésű barre-edzések vagy séta a barátokkal. Azt szeretné, hogy ez az élmény a lehető legkellemesebb legyen. "Vessen egy listát arról, hogy mi történjen az életében, hogy ezúttal nagyon, nagyon eltérő edzésprogramot indítson, mint az utoljára próbáltál leszokni." - mondja Josefsberg.

Ha el tudsz vetni néhány fitnesz-szokást - akár hetente néhány reggel felkel, vagy akár megjelenik az edzőteremben, amikor nem érzi magát -, akkor valószínűbb, hogy sikeres lesz. "A szokás a testmozgás kihívásának 75% -a" - mondja Sukala. Amint a mentális játékod pontosan be van állítva és megalapozva, a szándékaival való átváltás fizikai aspektusa könnyebb lesz - mondja.

„Ha ígéretét ígéri valaki másnak az életében - a férje, gyermeke, főnöke vagy barátja -, akkor ragaszkodni fog ehhez, de mert te vagy az, és mivel valahogy mindig tárgyalhatsz magaddal, akkor valószínűleg nem tartod magad elkötelezettedben ”- mondja Josefsberg. Ha egy reggel néhányszor elhalasztja a szünetet, és kihagyta korai edzését, keressen időt arra, hogy a 30 percet később kapja meg a nap folyamán.

„Azt látom, hogy amikor valaki egyszer lecsúszik, ez az ürügy arra, hogy egyáltalán ne végezzük a gyakorlatot” - mondja Josefsberg. „Találd ki, hogy mit fogsz elhelyezni az ütemtervben… később a héten vagy azon a napon.” Ez az egyik leggyakoribb probléma, amelyet Josefsberg lát ügyfelei számára. Bánjon úgy a fitnesz- és egészségügyi kötelezettségvállalásokkal, amelyeket önmagával vállal, mint ahogyan a munkája, a családja és a barátságok. Nem hagyná életében olyan fontos embereket, akik számítanak rád, miért csinálja magának?